• Cristina Santiago

Ensalada, ideal para embarazadas


Si hay una época clave en la que cuidar la alimentación, esa es el embarazo. Las necesidades de la mayoría de nutrientes se incrementan de media en un 10%, aunque algunos lo hacen en mucha mayor medida. Pero hay algunos de los que se requiere mucho más: por ejemplo, la vitamina B9 (ácido fólico o folatos) y el hierro, cuyas necesidades aumentan el doble. Por tanto, si vas a ser mamá debes prestar especial atención a los alimentos que contienen estos nutrientes.

La carencia materna de ácido fólico, en las semanas anteriores a la concepción y en el primer trimestre del embarazo, aumenta el riesgo de que se produzcan diversas malformaciones como la espina bífida o la fisura palatina(1, 2). Su déficit durante toda la gestación incrementa el riesgo de parto prematuro y de bajo peso al nacer(3).

El hierro, por su parte, es un mineral cuya falta favorece la depresión y la fatiga. Es importante contar con un aporte adecuado de este mineral para tener unos niveles óptimos, ya que en el parto puede perderse mucha sangre. ¿Es necesario tomar un suplemento durante el embarazo? No, aunque tienes que estar muy atenta a tomar alimentos ricos en este mineral y si la deficiencia es grande o persiste, te recomiendo consumirlo. La anemia ferropénica (por falta de hierro) es el déficit nutricional más prevalente en el mundo.

También el yodo y las vitaminas B1 y B6 aumentan considerablemente, casi un 50%. La carencia de yodo puede ocasionar retraso mental en el bebé (4), y las vitaminas B1 y B6 son fundamentales para la producción de energía y la estabilidad del sistema nervioso.

Y... ¿cómo lograr un aporte adecuado de estos nutrientes? ¡Os he preparado esta rica y deliciosa ensalada, cargada de todos estos valiosos elementos! :) Lleva....


-Lechuga: una excelente fuente de folatos.

-Remolacha: posee efecto antianémico.

-Zanahoria: la cantidad que tiene de provitamina A es enorme y posee un contenido de hierro nada desdeñable y aporta vitamina C, que incrementa su absorción.

-Tomate: rico en vitamina C.

-Anacardo: buena fuente de proteínas, vitaminas B, hierro, zinc y magnesio.

-Nueces: ricas en proteínas y en Omega-3.

-Calabacín: aporta principalmente vitamina C.

-Zumo de limón: rico en vitamina C y en ácido cítrico, que potencia la asimilación de hierro y la acción de la vitamina C.

-Espaguetti de mar en polvo: rica en yodo, hierro, calcio y magnesio.

-Levadura nutricional: tiene gran cantidad de proteínas y vitaminas B.

-Aceite de oliva virgen extra: favorece la salud cardíaca.

¡Qué aproveche!

Si quieres más información a cerca de las dietas vegetarianas durante el embarazo, estás invitada a visitar mis vídeos:

Bibliografía:

1.-Shaw, G. M. et al. Risks of orofacial clefts in children born to women using multivitamins containing folic acid periconceptionally. Lancet, 346: 393-396 (1995).

2. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/000354.htm

3.- Scholl, T. O.; Hediger, M.L.; Schall, J. I. et al. Dietary and serum folate: their influence on the outcome of Pregnancy. Am. J. Clin. Nutr., 63: 520-525 (1996).

4.- http://www.fao.org/docrep/006/w0073s/w0073s0i.htm

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