• Cristina Santiago

Frutos secos, semillas y legumbres, ¿es necesario "activarlos"?



En muchas ocasiones habéis oído la típica frase: "¡Voy a activar los frutos secos!"

Pero, ¿y qué es esto de "activar"? Quizás, suena más a tecnología que a recetas o algo relacionado con la alimentación. En este post os voy a explicar en qué consiste esta técnica y cómo llevarla a cabo.

Como ya sabéis, los frutos secos son muy nutritivos, pero algunos de estos nutrientes se encuentran atrapados por “ladrones”. Técnicamente, a estos “ladrones" se los conoce como antinutrientes, puesto que disminuyen la absorción de ciertos elementos nutritivos.

En los frutos secos encontramos 3 clases:

-Ácido fítico: es una sustancia que forma compuestos insolubles con el hierro, el calcio, el zinc y el magnesio, lo cual dificulta la absorción de estos minerales en el intestino (1, 2). La almendra es el fruto seco que más fitatos contiene (0,4 gr- 9,4 gr/100 gr). No obstante, no hay que demonizar a los fitatos, puesto que hay ensayos clínicos -las investigaciones que presentan más evidencia científica- que apuntan a que protegen frente a varios tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes y litiasis renal. Es decir, puede ser un amigo o enemigo dependiendo de las circunstancias. Además de sus propiedades antioxidantes, el ácido fítico puede proteger frente a piedras en el riñón y al cáncer (3,4,5,6,7,8,9,10). Incluso se ha sugerido que el ácido fítico puede ser parte de la razón de que cereales integrales puedan reducir el riesgo de cáncer de colon (11).

-Oxalatos: disminuyen la absorción de calcio principalmente.

-Inhibidores de la tripsina: bloquean la actividad de la enzima tripsina, encargada de degradar las proteínas para así poder obtener los aminoácidos esenciales necesarios para construir y reparar tejidos.

¿Y cómo detenemos a estos "ladrones"? Mediante el remojo.

El simple hecho de poner en agua las semillas hace que se active una enzima, llamada fitasa, que degrada el ácido fítico, por lo que este desaparece en buena medida (12, 13, 14, 15).

También buena parte de los oxalatos, inhibidores de tripsina y micotoxinas -metabolitos de acción carcinógena, producidos por mohos presentes en granos almacenados- pasan al agua de remojo, por lo que esta debe desecharse. Hay estudios que indican que por ejemplo la "activación", el germinado o la fermentación puede reducir el ácido fítico en un 98% en las semillas de quinoa (16) y en otro se indica que la germinación y la fermentación del ácido láctico de sorgo y el maíz blanco puede degradar casi por completo el ácido fítico (17). Por lo que se puede concluir que la germinación de semillas, granos y legumbres causa la degradación de fitatos (18,19).

Lo aconsejable es que para que los frutos secos se activen permanezcan en el agua durante 10-12h. Asimismo, ese agua ha de estar tibia (40-45 grados) pero no hace falta que sea constante, y tener un pH ligeramente ácido -lo que se logra añadiendo unas gotas de zumo de limón o vinagre-, ya que estas son las condiciones óptimas de trabajo de las fitasas.

Una vez que se han sometido a remojo, se pueden consumir directamente o si se quiere obtener de nuevo una textura crujiente o conservarlos activados, someterlos a un proceso de deshidratado. Esto se hace bien al sol o bien con un deshidratador u horno a baja temperatura, para conservar al máximo los nutrientes. Por ello, se recomienda no sobrepasar los 42 grados centígrados y deshidratar durante un tiempo de 24h, para que queden completamente secos y no se conviertan en caldo de cultivo de mohos.

Por tanto, al comer almendras (u otro fruto seco o semilla) activadas, estamos digiriendo mejor sus proteínas, aprovechando mejor valiosos nutrientes como el hierro, el calcio, el magnesio y el zinc y disminuyendo los niveles de micotoxinas -potenciales carcinógenos hepáticos-.

En este video os explico todo esto en detalle:


Bibliografía y estudios:

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17693180

(2) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1365-2621.2002.00618.x/abstract (3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3040709 (4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1586208/ (5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10625946 (6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17044765 (7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3876062/ (8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16080543 (9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9667748 (10) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11202004

(11) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22074852

(12) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15631515

(13) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11368651

(14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774556

(15) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2621.1995.tb05626.x/abstract

(16) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10627836

(17) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2621.1993.tb04286.x/abstract

(18) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22938099

(19) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11453753

1.- Pamplona Roger, Jorge D.: Enciclopedia de los alimentos y su poder curativo. Tomo 2. Ed. Safeliz, 1ª ed., 2001. Pág.: 311.

2.- Palmetti, Néstor: Nutrición Vitalizante. Págs.: 292-303; 360-363

4.- http://www.dsalud.com/index.php?pagina=articulo&c=178

5.- Gupta RK, Gangoliya SS, Singh NK. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. J Food Sci Technol. 2015;52(2):676-84.

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