• Cristina Santiago

Proteínas vegetales, ¿de segunda clase?




Cuando pensamos en la palabra proteínas, se nos vienen a la mente los alimentos de origen animal y, especialmente, la carne. Es como si las proteínas no existiesen en el reino vegetal, o como si las proteínas que contienen estos alimentos fuesen "de segunda clase". Es algo que tenemos fuertemente grabado en nuestro subconsciente. Así que... ¡lo que pretendo con este artículo es romper esta creencia tannnn arraigada! Y, para ello, voy a apoyarme en lo que dice la ciencia.

Vayamos, pues, a desenmascarar este mito :)

Aunque las proteínas desempeñan funciones clave, como la formación de los tejidos o la producción de energía, sus necesidades, siempre y cuando se planifique de manera adecuada la alimentación, se obtienen sin problemas. Según la OMS, un adulto necesita 0,83 gr de proteínas/kg peso/día (1), lo que equivale a que, por ejemplo, una persona de 70 kg ingiera 58,1 gramos. Una dieta carente de alimentos de origen animal, si está bien planificada, satisface los requerimientos de proteínas sin necesidad de suplementos (2). Las proteínas vegetales son menos eficientes porque su digestibilidad (% de proteína absorbida que pasa a la sangre) es menor, debido a que hay que romper la pared celular de la planta para acceder a sus proteínas. Además, algunos vegetales tienen antinutrientes como los fitatos y los taninos, que dificultan su absorción, así como la fibra. Por ello, sería sensato señalar que las recomendaciones para veganos son un poco más altas: 1-1,1 gr/kg peso/día. A estas conclusiones ha llegado el investigador norteamericano Jack Norris, aunque insiste en que se necesitan más estudios al respecto para poder establecer una cantidad más exacta para este colectivo (3). De todas formas, aunque se sigan las recomendaciones de ingesta proteica de Norris, esa cantidad no es difícil de obtener. Como ratifica la Academia Americana de Nutrición y Dietética en su posicionamiento oficial del año 2016 con respecto a las dietas vegetarianas y veganas: estas cubren con facilidad, y habitualmente exceden, los requerimientos proteicos (2).

Con esta tabla, vamos a romper el primer mito con respecto a las proteínas vegetales: observamos que hay alimentos vegetales que tienen más proteínas que algunos de origen animal: por ejemplo, las lentejas tienen más proteínas (28,1 gr [peso en crudo]/100 gr) que la carne (20 gr/100 gr) y más del doble que el huevo (12, 5 gr), considerado como el gold standard de las proteínas. Con lo que... ¡sí, los vegetales contienen proteínas, y muchas! Y no solo uno de ellos...

Pero, antes de adentrarnos más en el tema, comencemos explicando qué son las proteínas. Son cadenas de aminoácidos (cientos e incluso miles), a partir de los cuales el cuerpo sintetiza sus propias proteínas.

Es decir, lo que necesitamos no son ingentes cantidades de proteínas, sino un aporte suficiente de aminoácidos con los que construir nuestras propias proteínas.

Los aminoácidos se dividen en:

Esenciales, aquellos que el cuerpo humano no puede sintetizar, y necesita incorporarlos a través de la dieta. Estos aminoácidos son 8 en los adultos (isoleucina, leucina, valina, triptófano, metionina, lisina, fenilalanina y treonina) y 9 en los bebés (estos necesitan los 8 anteriores, más la histidina).

No esenciales, aquellos que el organismo puede producir (1).

Adentrémonos, ahora, en el concepto de "calidad" de las proteínas. A las proteínas de origen vegetal siempre se las ha considerado de “segunda clase”. Esto se debe a que la mayoría de alimentos del reino vegetal no tienen proteínas completas o de alto valor biológico (AVB). Es decir, que aunque poseen los 8 aminoácidos esenciales, alguno o varios de ellos no se encuentran en una proporción ideal. A esta clase de proteínas incompletas se las conoce como proteínas de bajo valor biológico (BVB).

Aunque no es lo más común, hay alimentos vegetales que tienen proteínas com- pletas, entre otros:

-Soja, 1 taza cocinada: 31,3 gr.

-Garbanzos, 1 taza cocinada: 14, 5gr. -Alubias, 1 taza cocinada: 16 gr. -Pistachos, 17, 6 gr/ 100 gr.

-Pipas de calabaza, 30, 2 gr/ 100 gr.

-Quinoa, 1 taza cocinada: 8,14 gr.

-Espinacas, 2,86 gr/ 100 gr

-Remolacha, 1,61 gr/ 100 gr.

También hay alimentos vegetales que aunque no lo sean, su perfil de aminoácidos es bastante bueno:

-Trigo sarraceno (es más rico que los cereales en lisina, pero no la tiene en proporción ideal)

-Aguacate, plátano, manzana (4, 5).


** Proteínas AVB: soja, garbanzos, alubias, semillas de calabaza, pistachos, quinoa, remolacha, espinacas, levadura de cerveza.

*** Dependiendo de la fruta, el aa limitante es diferente, pero en promedio es la lisina.


Como vemos, unos alimentos suplementan a otros, por ello, que una proteína vegetal no posea el valor biológico ideal no es lo más importante. Sí lo es el con- sumir una variedad de alimentos (sobre todo aquellos más ricos en proteínas: le- gumbres, frutos secos, pseudocereales y cereales integrales, hortalizas) en cantidades suficientes a lo largo del día (no es necesario consumir proteínas complementarias en la misma comida [4]) para que se compensen las deficiencias de aminoácidos.


Por su parte, todos los alimentos de origen animal poseen proteínas completas. No obstante, que una proteína tenga una buena calidad de aminoácidos no implica que sea sana. De hecho, la metabolización de las proteínas animales crea numerosos residuos (urea, creatinina y ácido úrico) que nuestro hígado y riñones tienen que eliminar realizando un sobreesfuerzo. Además, cuando comemos alimentos de origen animal, no solo estamos ingiriendo sus proteínas, también su agua, vitaminas y minerales, pero así mismo, su colesterol, grasas saturadas (ambos asociados a mayor riesgo cardiovascular, especialmente las grasas saturadas [6, 7]), hormonas (como el IGF1, factor que promueve la división celular, lo cual incrementa el riesgo de que las células se dividan de forma descontrolada y se origine un tumor [8, 9]), hierro hemo (asociado a mayor riesgo de diabetes tipo 2, cáncer de colon [10] y aterosclerosis [11]), hidrocarburos aromáticos policíclicos, aminas heterocíclicas y productos finales de glicación avanzada (asociados a ser cancerígenos, además de proiinflamatorios, prooxidativos y de contribuir a las enfermedades crónicas. [12, 13, 14]), colina y carnitina -la ingesta dietética de ambas, que se encuentra sobre todo en los alimentos animales, puede ser convertida por las bacterias intestinales en N-óxido de trimetilamina (TMAO, por sus siglas en inglés), cuyos niveles elevados están vinculados con aterosclerosis, ataque cardíaco e inflamación-, Neu5Gc -un azúcar presente en algunos tipos de carnes (vaca, cordero y cerdo) y de pescados asociado a inflamación y cáncer- (15, 16, 17), dioxinas y bifenilos policlorados (PCBs)** - la principal fuente de las mismas es el pescado y estas sustancias están asociadas a mayor riesgo de algunos cánceres, enfermedades cardiovasculares, problemas neurológicos y desórdenes tiroideos y a afectar a la salud reproductiva- (18).


Sin embargo, cuando consumimos alimentos de origen vegetal, estamos consumiendo, además del agua, vitaminas, minerales y grasas cardiosaludables, un montón de fibra y elementos fitoquímicos (carotenoides, flavonoides, glucosinolatos...), que son compuestos fuertemente promotores de nuestra salud y protectores frente a las enfermedades. Tanto la fibra como los fitonutrientes solo se encuentran en las plantas. Los elementos fitoquímicos han mostrado tener numerosos beneficios para nuestra salud:


-Son antioxidantes, es decir, nos protegen frente a los radicales libres, que favorecen el envejecimiento y la oxidación celular (19).

-Son antiinflamatorios (20).

-Previenen el cáncer y ayudan a combatirlo (21).

-Mejoran la inmunidad (22).

-Protección frente a diversas enfermedades: osteoporosis, algunos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares, degeneración macular y cataratas (23, 24).

-Mejoran los niveles de colesterol (25).


Y con respecto a la fibra, promueve la salud intestinal, cardiovascular e inmunológica.


Creo que con toda esta información queda roto el mito de las proteínas vegetales así que puedo adivinar porque clase de proteínas te vas a decantar ;)

Bibliografía y estudios:

1.- http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43411/1/WHO_TRS_935_eng.pdf?ua=1

2.- Melina V et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980

3.-http://www.veganhealth.org/articles/protein

4.- Suárez López M, Kizlansky A, López L. Assesment of protein quality in foods by calculating the amino acids score corrected by digestibility. Nutr Hosp. 2006 Jan-Feb; 21(1)

5.- http://ajcn.nutrition.org/content/59/5/1203S.full.pdf

6.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24342605

7.-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4991921/

8.- goo.gl/AyvCMn

9.- goo.gl/oMAhZA

10.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21209396

11.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20181783

12.- https://ec.europa.eu/food/sites/food/files/safety/docs/sci-com_scf_out154_en.pdf

13.- https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet

14.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3704564/

15.- Hever J. Plant-Based Diets: A Physician’s Guide. Perm J. 2016. 20(3): 93–101

16.- Wang Z et al. Gut flora metabolism of phosphatidylcholine promotes cardiovascular disease. Nature. 2011;472(7341):57-63

17.- Samraj AN et al. A red meat-derived glycan promotes inflammation and cancer progression. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(2):542-7

18.- Wahlang B. Exposure to persistent organic pollutants: impact on women's health. Rev Environ Health. 2018;33(4):331-348

19.- https://www.foodinsight.org/Functional_Foods_Fact_Sheet_Antioxidants

20.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23271469

21.- http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/diet/elements_phytochemicals.html

22.-https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/interaction-of-early-diet-and-the-development-of-the-immune-system/273178C49EBF51203B6E386F4EDB2A1F

23.- Taku K, Melby MK, Nishi N, Omori T, Kurzer MS. Soy isoflavones for osteoporosis: an evidence-based approach. Maturitas. 2011 Dec;70(4):333–8.

24.- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1007/s11746-001-0324-x

25.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9184593


Para conocer la cantidad de proteínas que presentan los diferentes alimentos he utilizado las tablas de composición de alimentos de la USDA (Departamento de Agricultura de EEUU) y las de la BEDCA (Base de Datos Española de Composición de Alimentos).


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