• Cristina Santiago

¿CÓMO ME TOMO LA B12?




Como probablemente sabrás, las personas veganas tienen que suplementarse con vitamina B12, ya que los vegetales no son una fuente fiable de este nutriente (1, 2). Si practicas una alimentación totalmente vegetal, aunque en un análisis de sangre los valores de B12 te "salgan bien", debes suplementarte, porque las analíticas no diferencian la B12 activa (aquella que podemos utilizar) de la falsa B12, que nuestro cuerpo no es capaz de emplear, y es la que está presente en algunos vegetales, como por ejemplo el alga espirulina. Por tanto, este protocolo clásico de detección de deficiencia de B12 no es fiable, no sirve para personas veganas. Así, hay que solicitar otros parámetros además de la vitamina B12 para conocer si una persona vegana presenta una deficiencia de este nutriente (1). Si practicas una dieta vegana por el bienestar animal, puedes estar tranquilo con respecto a los suplementos de B12, ya que son de origen bacteriano.


Pero no solo si practicas una alimentación 100 % vegetal te tienes que suplementar con B12, también si eres vegetariano. ¿Por qué? Porque la deficiencia de B12 no solo es común en veganos, sino también en vegetarianos (3), ya sea porque el consumo de huevos y lácteos es bajo, bien por la escasa absorción de la B12 procedente de estos alimentos (como en el caso del huevo) o porque se producen pérdidas importantes de B12 durante el procesado (2). Y además de los veganos, vegetarianos y las personas que comen puntualmente alimentos de origen animal, el IOM de EEUU recomienda que también han de suplementarse con B12 las personas mayores de 50 años, independientemente de la clase de alimentación que lleven. Esto es así porque a partir de dicha edad se reduce la producción de ácido clorhídrico, necesario para la absorción de B12 de los alimentos (4).


La tabla que muestro arriba está dirigida a personas sanas y sin déficit de B12. Si presentas una carencia de esta vitamina, la dosis que necesitarás de la misma será diferente, es decir, requerirás una dosis personalizada de remonte -en función de tu deficiencia- que te pautará tu profesional sanitario cualificado.


Hasta los 6 meses la leche materna aporta la B12 que el bebé necesita, siempre y cuando la madre vegana se suplemente correctamente. Las leches de fórmula también contienen la B12 que requiere el bebé. Es imprescindible comenzar a suplementar directamente al bebé en cuanto se inicia la alimentación complementaria, aunque siga tomando el pecho (5).


Las mujeres embarazadas y lactantes han de suplementarse con cantidades mayores de B12 porque en estas etapas del ciclo vital sus requerimientos de esta vitamina se incrementan. Además, la deficiencia de B12 en el embarazo es común en algunas poblaciones del mundo y no solo en el colectivo vegetariano, sino también en personas no vegetarianas (6).


Con respecto a aquellos que tienen 65 años o más, en principio, la suplementación de 1500 mcg al menos dos veces por semana debería ser suficiente para que tengan un adecuado estatus de B12 (7, 9).


· ¿POR QUÉ LA DOSIS DE LOS SUPLEMENTOS ES MUCHO MAYOR QUE LA CANTIDAD QUE SE RECOMIENDA TOMAR AL DÍA DE B12?


En 2015, la EFSA aumentó muy notablemente los requerimientos de B12 con respecto a las pautas de ingesta anteriores. Así, la Ingesta Adecuada (IA) de B12 actual es:

  • Bebés y niños de hasta 6 años: 1, 5 mcg/ día.

  • Niños 7-10 años: 2, 5 mcg/ día.

  • Niños 11-14 años: 3, 5 mcg/ día.

  • Personas de 15 a 64 años: 4 mcg/ día.

  • Personas de 65 años o más: 4 mcg/ día.

  • Embarazadas: 4, 5 mcg/ día.

  • Mujeres lactantes: 5 mcg/ día (8).


Como puedes ver, estas cantidades no se corresponden con los valores que señala la tabla porque la absorción de B12 es indirectamente proporcional al tamaño de la dosis. Es decir, a más dosis, menos % de absorción.

Es más, nuestros receptores de B12 se saturan con solo 1,5-2,5 mcg de B12. Del resto que no es absorbido, alrededor del 1% pasa directamente del intestino al torrente sanguíneo (1, 9). Por eso, para que las dosis semanales puedan alcanzar de esta manera las IA correspondientes de B12, estas han de ser altas.


Y otra pregunta que puede que te esté rondando la cabeza es porqué la posología que recomiendan los suplementos es diferente a la que aconsejo en el gráfico. Esto se debe a que la indicación de los envases suele ser para personas con carencia de B12 y como he comentado antes, las cantidades que yo recomiendo en la tabla son para individuos sanos y sin carencias, es decir, son aportes de B12 de mantenimiento. 

· ¿METILCOBALAMINA O CIANOCOBALAMINA?


Recomiendo cianocobalamina, porque es la forma de B12 más estable, estudiada, económica y segura. Sin embargo, los requerimientos de otras formas activas de B12, como la metilcobalamina, no se han dilucidado completamente y puede que necesitemos 1000 mcg diarios o más (9).


¡Espero que el post te haya sido de gran utilidad! :)


REFERENCIAS:


1.- Rizzo G et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016;8(12)

2.- Watanabe F et al. Vitamin B₁₂-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014;6(5):1861-73

3.- Pawlak R et al. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: A review of literature. Eur J Clin Nutr. 2014;68:541–48

4.- Otten JJ et al. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. Institute of Medicine of the National Academies; Washington, DC, USA: 2006.

5.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356233/

6.- https://academic.oup.com/ajcn/article/103/5/1232/4633909

7.- https://veganhealth.org/daily-needs/#Vitamin-B12

8.- Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies Scientific opinion on dietary reference values for cobalamin (Vitamin B12) EFSA J. 2015;13:4150

9.- https://www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753(17)30260-0/fulltext

10.- https://veganhealth.org/methylcobalamin-and-adenosylcobalamin/




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