• Cristina Santiago

Espirulina, un tesoro nutricional



Este es otro alimento de los considerados "superalimentos" ya que contiene una gran parte de nutrientes saludables para nuestra salud. Muchas personas piensan que este alga es una buena fuente de B12 pero...cuidado! La espirulina No es fuente fiable de vitamina B12 (1) ya que lo que tiene son análogos de la misma.

La espirulina (Spirulina maxima) es una diminuta alga verde- azulada con forma de espiral, estructura por la cual recibe su nombre. Es originaria de lagos alcalinos del altiplano mexicano, alrededor de los cuales los aztecas –que ya conocían las virtudes nutritivas y medicinales de la espirulina, por lo que jugó un papel decisivo en su dieta, especialmente a través de sus famosas galletas tecuitlatl- construyeron una extensa red de canalizaciones de agua dedicadas a su cultivo. Actualmente, también se cultiva en estanques de regiones tropicales y subtropicales, como Hawai, Tailandia y China, y su productividad es tan elevada (2) que su rendimiento en proteínas es 400 veces mayor que el de la carne de vacuno. Este hecho, sumado a su condición de tesoro nutricional, ha supuesto que muchos expertos la califiquen como un eficaz antídoto para paliar el hambre en el mundo.

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL Y PROPIEDADES TERAPEÚTICAS

A pesar de su simplicidad biológica -es un organismo unicelular-, la espirulina sintetiza valiosos elementos nutricionales, sobre todo:

  1. Prótidos: es una de las fuentes naturales más ricas en proteínas, tanto en cantidad (hasta el 70% de su peso) como en calidad, ya contiene todos los aminoácidos esenciales –los que el organismo no fabrica e incorpora con la dieta-, en una proporción óptima y son altamente asimilables. Entre ellos, destaca su alto contenido en fenilalanina, que reduce el apetito.

2. Carbohidratos (18 %), entre los que destaca la ramnosa, un azúcar poco presente en la naturaleza, que favorece el metabolismo de la glucosa -por lo que proporciona energía- y tiene un efecto favorable sobre la diabetes.

3. Grasas: su contenido es moderado (6 %), la mayor parte de las cuales están formadas por el ácido gamma-linolénico (poco común en los alimentos, de la familia Omega -6), que evita coágulos, aumenta las defensas, reduce el colesterol “malo” o LDL y es antiinflamatorio, por lo que es beneficioso para el aparato circulatorio.

4. Fibra (16.5 %), constituida sobre todo por gomas y mucílagos, que poseen efectos laxantes, saciantes, reducen el colesterol y son aconsejables para diabéticos e irritaciones gástricas (gastritis, acidez de estómago…).

5. Vitaminas:

  • Vitamina E (13 mg/100 gr), que es antioxidante (neutraliza radicales libres, que causan envejecimiento y cáncer), antiinflamatoria y favorece la salud ocular.

  • Vitaminas del grupo B: es una extraordinaria fuente de vitaminas de este complejo, especialmente B1 (3, 9 mg/100 gr), B2 (6, 9 mg/100 gr), -necesarias para la producción de energía, el mantenimiento del sistema nervioso y de la vista en buen estado-, biotina (o vit. B8) –ayuda a la creación de hemoglobina sanguínea y a controlar los niveles de azúcar en sangre- y B12. No obstante, esta última vitamina, a penas es asimilada, por lo que las personas 100% vegetarianas (veganas) necesitan tomar un complejo de vitamina del grupo B.

6. Minerales:

  • Hierro (28 mg/100gr): es una gran fuente dietética de este mineral y se absorbe con gran facilidad, por lo que es muy útil en caso de anemia ferropénica –por falta de hierro-. Contiene más del triple de hierro que las lentejas.

  • Potasio (1450 mg/100 gr): elemento que interviene en el mantenimiento del equilibrio ácido básico y lucha contra el estrés.

  • Fósforo (762 mg/100 gr): es necesario para la formación de huesos y dientes.

  • Calcio (250 mg/100 gr), posee un rol clave en la formación de huesos y dientes y en la contracción muscular.

  • Magnesio (195 mg/100 gr), interviene en la relajación muscular, en la producción de energía, en la estabilidad del sistema nervioso y en la producción de insulina.

  • Zinc y selenio: conocidos por ser grandes antioxidantes y tonificantes del sistema inmunitario.

  • La espirulina también contiene cantidades significativas de manganeso, cobre y cromo, oligoelementos implicados en la síntesis de insulina.

7. Pigmentos: posee alto contenido en clorofila – es desintoxicante, antianémica, antioxidante, regula los niveles de azúcar en sangre y promueve la salud de los sistemas circulatorio, digestivo, inmunológico y respiratorio-, que le otorga su color verdoso; ficocianina -tiene propiedades antioxidante y cardioprotectoras, fortalece las defensas y protege frente a las úlceras-, responsable de su color azulado; y betacatorenos se transforman en vitamina A en el intestino, la espirulina contiene 10 veces más que las zanahorias y son antioxidantes, necesarios para el crecimiento, la visión y proteger el corazón y las arterias.

8. Melatonina, hormona que regula los ciclos del sueño.

La riqueza en nutrientes de esta microscópica alga la convierten en un alimento muy adecuado para numerosos estados y afecciones:

  • Obesidad (3) y dietas de adelgazamiento, por su riqueza en aminoácidos (especialmente fenilalanina) y fibra, que sacian, y en vitaminas y minerales, que mantienen un adecuado equilibrio nutricional ante situaciones de restricción alimentaria.

  • Desnutrición y agotamiento físico: actúa como un revitalizante general del organismo, debido a que contiene altas dosis de un amplio espectro de nutrientes: proteínas, carbohidratos, fibra, ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales y antioxidantes –clorofila- favorece la asimilación de nutrientes, -ficocianina-.

  • Anemia (4), por ser un alimento muy rico en hierro asimilable, aminoácidos esenciales, vit. B8 y clorofila, que favorecen la síntesis de hemoglobina, constituyente esencial de los glóbulos rojos. Contiene asimismo microdosis importantes de cobre, que favorece la absorción del hierro.

  • Defensas bajas, por su elevado aporte de proteínas, zinc, selenio, clorofila, ficocianina, betacarotenos, ácido gamma-linolénico.

  • Infecciones: la clorofila destruye hongos, bacterias y virus dañinos.

  • Problemas del aparato circulatorio (arteriosclerois, colesterol (7), coágulos, arritmias…): debido a su contenido en ácido gamma-linolénico (Omega-6), antioxidantes (clorofila, ficocianina, betacarotenos, selenio, zinc, vitamina E) y fibra.

  • Adecuada para deportistas, por su riqueza en proteínas-favorecen la creación de masa muscular, carbohidratos (ramnosa), ácidos grasos insaturados, vitaminas B1, B2 y B8, magnesio, calcio, potasio, hierro y antioxidantes.

  • Embarazo, ya que es un alimento muy completo que satisface el incremento de necesidades nutricionales durante esta etapa.

  • Diabetes, por su contenido en el azúcar ramnosa, clorofila, vitamina B8, fibra, magnesio, manganeso, cobre y cromo.

  • Elevada presencia de toxinas y metales pesados: la clorofila impide la absorción y elimina sustancias nocivas, como los pesticidas y metales pesados.

  • Cáncer (6) y envejecimiento: previene su aparición debido a su riqueza en antioxidantes.

  • Acidez estomacal: las gomas y mucílagos (fibras) retienen los jugos gástricos y actúan como un antiácido natural.

  • Úlceras del aparato digestivo, por la presencia de clorofila.

  • Depresión, estrés, ansiedad y nerviosismo, ya que es muy rica en vitaminas B, potasio, magnesio y hierro.

  • Problemas oculares, por su alto contenido en antioxidantes.

  • Insomnio, por su contenido en melatonina y vitaminas del grupo B.

  • Artritis reumatoide y otras enfermedades inflamatorias, ya que es una buena fuente de ácido gamma-linolénico y de vitamina E.

  • Estreñimiento, ya que proporciona una buena fuente de fibra (gomas y mucílagos), que tiene efectos laxantes.

DOSIS Y MODO DE EMPLEO

La cantidad de producto a tomar viene dada por el sexo, edad, actividad física y estado de una persona, pero en términos generales, se recomienda:

Niños: primeras dos semanas, 1-2gr*/día; semanas consecutivas, 3gr*/día.

Adultos sanos: 1as dos semanas, 3-5gr*/ día; semanas consecutivas, 5-10gr*/ día.

Personas con patologías: 15-25gr*/ día (consultar con un especialista ya que la dosis varía según el caso).

*5 gr= 1 cucharadita de postre; *10 gr=1 cucharada sopera.

Para lograr un mayor efecto lo ideal es tomarla 4-5 días a la semana o durante tres semanas seguidas y descansar una o 10 días. Algunas personas que empiezan a tomar espirulina pueden tener náuseas, vómitos, diarrea… debido a sus propiedades depurativas, por ello se recomienda aumentar la dosis de forma paulatina y reducir así estos efectos secundarios.

La espirulina se añade a zumos, licuados y batidos y también se puede usar para hacer salsas, aliños, bombones y galletas.

TOXICIDAD, EFECTOS SECUNDARIOS Y CONTRAINDICACIONES

A las dosis indicadas, la espirulina no es tóxica (5) ni suele producir efectos secundarios, aunque en algunas personas causa diarrea, náuseas, vómitos, dolor de cabeza, dolor muscular, enrojecimiento facial, sudoración, dificultad para concentrarse. Esto puede ser debido a su acción desintoxicante. Si esto sucede, se debe reducir la dosis y si no desaparecen dichos síntomas es aconsejable suspender su consumo.

La espirulina está contraindicada en caso de gota y de fenilcetonuria.

¿Sabías qué…? La espirulina, con sus 3,5 millones de años, es una de las plantas más antiguas del mundo. De hecho, es el descendiente de la primera forma de vida fotosintética.

Bibliografía y estudios:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12656203

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27507218

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27478549

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21278762

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=spirulina+desnutrition

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20633020

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26433766

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