• Cristina Santiago

Las ventajas del hierro vegetal



Es cierto que el hierro de origen vegetal (no hem) se absorbe peor que el de origen animal (hem), cuya asimilación es 2-3 veces mayor. Esto se debe a que los alimentos de origen vegetal presentan más inhibidores de este mineral, el más importante de los cuales son los fitatos (cereales integrales, legumbres y frutos secos). No obstante, el remojo, la cocción, la fermentación (por ejemplo, la que se produce en el pan que tiene levadura madre) y, sobre todo, la germinación, hacen desaparecer los fitatos en buena medida (Os recomiendo este artículo: "Frutos secos, semillas y legumbres, ¿es necesario activarlos?"). Además, muchos alimentos de origen vegetal, poseen 4-6 veces más hierro que los alimentos de origen animal: las lentejas, por ejemplo, tienen más de 9 veces el contenido en hierro de un filete de ternera, y los pistachos tienen más del triple de hierro que las sardinas.

Por otro lado, hay sustancias que favorecen la absorción de hierro vegetal:

  • La vitamina C, presente en frutas y hortalizas, sobre todo crudas, como el pimiento rojo, el tomate y las frutas cítricas (naranja, pomelo, limón, mandarina).

  • Los ácidos málico, cítrico, tartárico, láctico (este último presente en el chucrut o la col agria), presentes en frutas y verduras.

Además, estudios científicos han asociado el hierro de origen animal con el cáncer de colon, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2. Y la incidencia de anemia ferropénica es similar en vegetarianos que en omnívoros. Por todo ello, no podemos considerar al hierro vegetal como de segunda clase, sino que tenemos que tener todos estos aspectos en cuenta a la hora de escoger nuestros alimentos. Por tanto, recuerda comer alimentos ricos en hierro y en vitamina C: legumbres, verduras de hoja verde, quinoa, frutos secos, alcachofas, pimiento rojo, tomate y frutas como los cítricos, las chirimoyas, el melón y las fresas.

Un tip muy recomendable para aumentar la ingesta y absorción de hierro es acompañar las legumbres con una ensalada de verduras crudas y aliñarla con zumo de limón. ¿El motivo? El hierro vegetal se ha de comer junto con vitamina C para incrementar su absorción. Las verduras han de ser crudas porque la vitamina C es sensible al calor y el zumo de limón es rico en esta vitamina y en ácido cítrico, que potencia su acción. De esta forma, por tanto, ejercemos un mayor efecto antianémico.

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