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Frutos secos, un tesoro nutricional



Los frutos secos (nuez, avellana, almendra, anacardo, pistacho…) y las semillas oleaginosas (pipas de girasol y calabaza, sésamo, amapola…) son alimentos muy concentrados en nutrientes. Se caracterizan por…

  • Ser ricos en proteínas. Algunos de ellos, como las almendras, las pipas de girasol y las semillas de sésamo, superan los 20 gr de proteínas por cada 100 gr de peso, cantidad mayor que la que presentan algunas carnes y pescados. Son proteínas de bastante buena calidad, aunque, en general, son deficitarias en los aminoácidos esenciales lisina y metionina. Los pistachos y las pipas de calabaza son una excepción, ya que contienen proteínas completas, es decir, todos los aminoácidos que necesitamos en una proporción adecuada. De todas formas, estas carencias se cubren en una dieta equilibrada consumiendo legumbres (ricas en lisina) y cereales integrales (ricos en metionina).

Los aminoácidos son los ladrillos o pequeños componentes que forman las proteínas, y cuando hablamos de aminoácidos esenciales nos referimos a aquellos que el cuerpo no puede sintetizar y los ha de incorporar a través de la dieta.

  • Tener alto porcentaje de grasas. Casi la mitad o más de su peso es grasa. En algunos casos, como sucede con las nueces de macadamia, el porcentaje de grasas se puede elevar hasta casi el 75%. No obstante, se trata de lípidos beneficiosos para la salud del corazón: son ácidos grasos mono y poliinsaturados, que aumentan el colesterol “bueno” (HDL) y reducen el “malo” (LDL), respectivamente. Efecto contrario al que producen los alimentos de origen animal ricos en ácidos grasos saturados. Además, los frutos secos y semillas oleaginosas no contienen colesterol, por lo que reducen el riesgo de arteriosclerosis.

  • Tienen mucha fibra, que produce saciedad, evita el estreñimiento y contribuye a reducir los niveles de colesterol.

  • Presentar alto aporte de minerales. Las semillas de amapola es el alimento más rico en calcio de la naturaleza: contiene, a igualdad de peso, 12 veces más calcio que la leche de vaca. Las semillas de sésamo también ostentan un alto porcentaje de este mineral: contienen 8 veces más calcio que la leche de vaca. Los pistachos y los anacardos contienen 7 veces más hierro que la carne de ternera y el mismo que las lentejas.

Todos los frutos secos y semillas oleaginosas son muy ricos en magnesio, fósforo, cobre, cinc, manganeso y, algunos de ellos, como los coquitos -nueces de brasil- y el sésamo, en selenio, un potente antioxidante que estimula las defensas y es beneficioso para la salud tiroidea.

  • Contener una buena dosis de vitaminas B, necesarias para mantener el sistema nervioso y cardiovascular sano y para tener energía. Carecen, sin embargo, de vitaminas A y C, deficiencia que se complementa consumiendo frutas y verduras, especialmente cuando se encuentran crudas.

  • Son ricos en elementos fitoquímicos. Son sustancias que aunque no entran en la categoría de nutrientes, ejercen numerosos efectos favorables sobre el organismo. Poseen propiedades antioxidantes, es decir, neutralizan a los radicales libres que ejercen estrés oxidativo, por lo que evitan el envejecimiento prematuro y protegen frente al cáncer.

Vemos, por tanto, que poseen un gran valor nutricional y numerosas propiedades beneficiosas: son recomendables para tener un peso sano, para la salud del sistema nervioso y cardiovascular, personas con necesidades nutricionales aumentadas (deportistas, mujeres embarazadas y en período de lactancia), diabéticos, anémicos… Así mismo, pueden reemplazar a los alimentos de origen animal con muchas ventajas: no generan ácido úrico, no poseen ni elevan el colesterol nocivo, son ricas en fibra y contienen menos sodio. Pero no debemos abusar de su consumo, ya que aunque su grasa es saludable, este macronutriente, cuando está en exceso es nocivo porque sobrecarga la función hepática. Los frutos secos han de comerse crudos y sin sal para aprovechar todos sus nutrientes. Son muy versátiles, pues con ellos se pueden preparar todo tipo de platos, desde un falso queso a un delicioso postre saludable, como propongo en los menús que proporciono en el Plan Veg & Sano de 90 días. Con estos, te ayudo a tener un peso y unos hábitos dietéticos saludables, sin pasar hambre, sin contar calorías y disfrutando de lo que comes. Olvídate de los estereotipos: comer sano no es comer aburrido, ¡al contrario! La creatividad, el sabor, el aroma y los vistosos pigmentos vegetales conquistan tanto a nuestra salud como a nuestro paladar. Si quieres CAMBIAR TU VIDA y APRENDER a comer de manera 100% vegetariana, saludable y sin carencias y disfrutando de lo que comes, apúntate al Plan Veg & Sano de 90 días AQUÍ.

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