• Cristina Santiago

Legumbres en la alimentación infantil



Las legumbres tienen un papel muy importante en la dieta, también en la de los más pequeños, especialmente si estos son vegetarianos o veganos. De hecho, pueden ser consideradas un buen sustituto de la carne y del pescado. Esto se debe a que…

  • Son ricas en proteínas. Las proteínas están formadas por aminoácidos, necesarios para la formación de los tejidos, síntesis de anticuerpos (defensas contra las infecciones) y la producción de energía. De hecho, a igualdad de peso, tienen igual o más proteínas que la carne y el pescado, dependiendo del tipo de legumbre.

  • Presentan alto contenido en hierro. Es cierto que el hierro de origen vegetal se absorbe peor que el de origen animal. No obstante, los alimentos de origen vegetal suelen presentar (como es el caso de las legumbres) entre 4-6 veces más hierro que los de origen animal. Además, la vitamina C aumenta la absorción del hierro de los vegetales. Destacar que el hierro de origen animal está asociado con patologías cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer de colon. Inconvenientes que no presenta el hierro vegetal. El hierro es necesario para evitar la anemia y su carencia también está asociada a la depresión.

  • Son ricas en zinc. El zinc es un oligoelemento implicado en la reproducción humana, en el buen estado de la piel, las uñas y el cabello y también estimula el sistema inmunitario. Contienen más cinc que el pescado y por regla general, más que la carne.

Además, las legumbres, presentan las ventajas de…

  • Ser ricas en magnesio. Este interviene en la formación de huesos y dientes y está implicado en la producción de energía. Contienen entre 6-10 veces más cantidad de este mineral que la carne y el pescado.

  • Contener abundante potasio. Presentan entre 3-4 veces más potasio que la carne y el pescado. El potasio es fundamental para mantener el equilibrio ácido-básico y para la producción de insulina.

  • Tener mucho calcio, entre 4 y 20 veces la que contienen la carnes y la mayoría de pescados. El calcio es fundamental para la mineralización de huesos y dientes y la contracción de los músculos.

  • Tener una notable cantidad de vitaminas del grupo B, sobre todo de vitamina B9. Tienen alrededor de 50 veces más cantidad de vitamina B9 que la carne y el pescado. De hecho, 100 gr (peso seco) de legumbres (1/2 vaso o taza) cubre el 100% de las necesidades de este nutrientes en un adulto, y el doble de las necesidades en un niño de entre 4 y 9 años. La carne y el pescado, sin embargo, son pobres en este nutriente. La vitamina B9 es necesaria para evitar anemia megaloblástica, un tipo de anemia que se caracteriza por presentar un número menor de glóbulos rojos y de mayor tamaño.

  • Ser ricas en fibra. Media taza de legumbres (100 gr peso seco) aporta 1/3-1/2 de la cantidad de fibra diaria recomendada en un adulto y el 100% o alrededor de esta cantidad en niños de 5 o más años. El Institute of Medicine no establece ningún límite superior de ingesta para la fibra, ya que considera que no se observan efectos indeseables ante un aumento del consumo. Sin embargo, la fibra presenta numerosos beneficios para la salud, como estimular el tránsito intestinal y ayudar a reducir los niveles de colesterol. Los alimentos de origen animal, por el contrario, carecen de fibra.

  • Contener bajo nivel de sodio. Contienen mucho menos que la carne y el pescado. Un exceso de sodio puede ocasionar retención de líquidos e hipertensión arterial. Además, un exceso de la misma es nociva para la salud del corazón.

  • Poseer bajo contenido en grasas. Las legumbres contienen entre 2 y 3 veces menos grasas que las carnes magras, y la mayor parte de grasas que contienen son insaturadas, amigas del corazón. Las carnes, sin embargo, la mayor parte de las grasas que contienen son saturadas, que incrementan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

La ONU nos recuerda que se deberían consumir como parte de una dieta saludable para combatir la obesidad y prevenir y ayudar a controlar enfermedades como la diabetes, las afecciones coronarias y el cáncer. Si quieres APRENDER a comer de forma 100% vegetariana, saludable y sin carencias, tanto para ti como para tu familia, para sentiros llenos de energía, tener un peso equilibrado y mejorar vuestras digestiones, pulsa AQUÍ.

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