• Cristina Santiago

Después de hacer deporte, ¿qué como?



En el anterior artículo ya comenté la importancia y lo que debíamos comer antes de practicar ejercicio físico. En este voy a explicar que debemos consumir tras su realización, ya que tan importante es lo que se ingiere antes, como durante y después. Una vez finalizada la práctica deportiva, lo más recomendable es consumir hidratos de carbono, proteínas, vitaminas B y C, magnesio y antioxidantes. No obstante, la proporción de estos nutrientes varía en función del tipo de deporte que vayamos a practicar, su intensidad y duración, así como la edad, sexo y estado físico de la persona. Para los deportes de resistencia tenemos que prestar especial atención a los hidratos de carbono. Estos van a permitir reponer el glucógeno -cadenas de glucosa- que se encuentra almacenado en los músculos. Durante la actividad física se reducen sus niveles. Especialmente nos referimos a alimentos ricos en hidratos de carbono con Índice Glucémico (IG) medio-alto (pan integral, pasta integral, patatas, arroz integral y cereales integrales en general, frutas desecadas…), que permiten reponer los depósitos de glucógeno de forma rápida. En los deportes de resistencia también hemos de prestar especial atención a las proteínas, ya que durante la actividad física se produce destrucción del tejido muscular. Para repararlo, necesitamos ingerir alimentos ricos en proteínas, tales como legumbres, quinoa, frutos secos y semillas oleaginosas. En los deportes de fuerza y musculación, al nutriente que más debemos prestar atención es a la proteína, aunque no al único. De hecho, los hidratos de carbono son necesarios para que los aminoácidos penetren en el músculo y puedan asimilarse mejor. Y la vitamina B6, presente en el ajo, el sésamo, el plátano, los garbanzos, el arroz integral, el aguacate y el pimiento, también favorece la absorción de los aminoácidos. Así mismo, hay alimentos que son anabolizantes naturales, como la maca, un superfood que crece en los Andes, catalogado de esta forma porque es muy rico en nutrientes, como los hidratos de carbono, las proteínas, las vitaminas B, el calcio, el hierro, el magnesio y el potasio. Practiquemos el ejercicio que practiquemos, también hemos de asegurarnos un aporte adecuado de… → Vitaminas B: son necesarias para la producción de energía. Se encuentran presentes principalmente en cereales integrales, legumbres, frutos secos y fruta. → Vitamina C: necesaria para la formación de colágeno, que es la proteína mayoritaria de nuestro cuerpo (constituye el 30% de la masa total de proteínas en mamíferos) y otorga firmeza a nuestra piel. Además, la vitamina C es un potente antioxidante, por lo que contrarresta el efecto oxidativo que se produce con el deporte. → Magnesio: también es necesario para la síntesis de energía. Las pipas de calabaza, el sésamo, la almendras, los anacardos, el trigo sarraceno, las legumbres, verduras de hoja verde y frutas como los dátiles y las naranjas son buenas fuentes de este mineral. → Antioxidantes: flavonoides, antocianinas, lignanos, vitaminas A y E… Se encuentran en abundancia en el reino vegetal. → Agua. Beber agua es fundamental antes, durante y después de hacer deporte. Las frutas y verduras también son ricas en agua, ya que la mayoría contienen un 90% o más. Por tanto, si vamos a consumir un snack tras hacer deporte, una buena alternativa sería un vaso de leche vegetal con maca y muesli (cereales integrales, fruta desecada y frutos secos) o una barrita con cereales integrales, fruta desecada y frutos secos o con fruta desecada y frutos secos. Si tras la realización del deporte vamos a comer o cenar en breve, una opción muy recomendable sería comer como primer plato una ensalada de hortalizas crudas, para proporcionarnos un amplio espectro de vitaminas, minerales y antioxidantes. Y de segundo, un plato de legumbres con arroz integral u otro cereal, o bien un cereal salteado con verduras y frutos secos o semillas oleaginosas.

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