• Cristina Santiago

CINCO ALIMENTOS MUY RECOMENDABLES EN UNA ALIMENTACIÓN VEGETAL (PARTE I)


¡Hola!, ¿que tal estáis? ¡Espero que muy muy bien! En el post de hoy os traigo cinco alimentos cuyo consumo es muy recomendable. No obstante, eso no significa, ni mucho menos, que los demás alimentos que conforman el amplio abanico del reino vegetal no sean importantes. Porque la variedad es uno de los pilares para planificar bien nuestra dieta y no tener carencias nutricionales. Este post tiene 2 partes, por lo que muy prontito publicaré los otros cinco alimentos que he seleccionado :)

Tampoco los alimentos que he escogido han de consumirse sí o sí a diario, aunque en el caso de algunos, como las verduras de hoja verde, sí que los recomiendo ingerir todos los días. Aunque lo cierto es que el concepto verduras de hoja verde engloba a un grupo de alimentos: espinacas, rúcula, acelgas, berros, escarola, endivia, lechuga, canónigos... Es decir, que lo aconsejable sería consumir, de estas verduras de hoja verde, 2 o 3 de ellas al día, e ir intercambiándolas.

Así que, una vez hecha esta introducción, voy a explicar los motivos de porqué he seleccionado estos alimentos ¡Allá vamos!


1. Plátano: es una fruta muy nutritiva (2 plátanos de 100 gr cada uno, aportan más del 25% de la cantidad diaria recomendada -CDR- de potasio, casi el 50% de la CDR de vitamina B6, casi 1/3 de la vitamina C, 5 gr fibra, 15% de la CDR de magnesio y casi el 25% de la CDR de manganeso y, además, son una excelente fuente de azúcares), muy saciante y muy fácil de transportar, es un perfecto "fast good" para picar entre horas. Y, ¿qué dice la ciencia sobre su consumo? Porque normalmente se dice que el plátano engorda... Pues... ¡NO! lo que hace que que tengamos kilos de más es la vida sedentaria, los alimentos superfluos (pan blanco, arroz blanco, pasta blanca, azúcar refinada y el resto de comida refinada y muy procesada) y ultraprocesados, la comida chatarra y el estrés. ¿Para que son beneficiosos los plátanos?

2. Verduras de hoja verde: aquí se engloban multitud de alimentos (lechuga, rúcula, canónigos, berros, col kale, espinacas, acelgas, endivia, escarola...). No obstante, tienen diversas similitudes nutricionales y por tanto algunas de sus propiedades y beneficios también lo son:

  • Están asociadas a mejorar la función cerebral y reducir el deterioro cognitivo (12). De hecho, de todas las clases de vegetales que fueron analizados, eran los que más protegían frente al deterioro cognitivo. Esto se debe a su riqueza en clorofila, calcio, fibra, vitaminas K y B9 y antioxidantes.

  • Son muy recomendables para la salud ósea: el calcio de algunas de ellas (las pertenecientes a la familia de las crucíferas: berros, rúcula, kale...) se asimila mejor que el de la leche de vaca. Además, son muy ricas en vitamina K, nutriente implicado en la salud ósea.

  • Las mujeres embarazadas deben consumirlas a diario, muy bien lavadas, por su riqueza en ácido fólico, que previene malformaciones fetales.

  • Cuidan la salud de nuestra piel y cabello, por su riqueza en provitamina A, vitamina C y otros antioxidantes.

  • Protegen frente al cáncer, por su riqueza en vitaminas antioxidantes y otros compuestos que también lo son.

  • Mejoran la salud ocular (13), debido a su riqueza en carotenoides, luteína y zeaxantina.

3. Lentejas: como todas las legumbres, son ricas en proteínas, fibra, hierro, vitaminas B (sobre todo ácido fólico), potasio y cinc. Pero las lentejas presentan una cantidad mayor de casi todos estos nutrientes al del resto de legumbres (a excepción de la soja, que aporta más cantidad de buena parte de los nutrientes en comparación con el resto de leguminosas). Además, las lentejas, suelen ser las legumbres cuya digestión es más sencilla, especialmente las lentejas rojas. Y, si las comemos trituradas, por ejemplo, en forma de hummus, su digestión es aun fácil. ¿Qué brindan las lentejas a nuestra salud?

  • Diversos estudios científicos han demostrado que las legumbres ayudan a reducir el peso, los factores de riesgo de enfermedad cardíaca e incluso el de cáncer, especialmente cuando reemplazan a la carne roja (14, 15, 16).

  • Su consumo es aconsejable para los diabéticos, ya que ayudan a reducir los niveles de azúcar en sangre (17, 18).

  • Son muy recomendables para los deportistas, las mujeres embarazadas y en período de lactancia, por su alto valor proteico y nutricional. Durante el período de gestación también lo son por su elevado contenido en ácido fólico

  • Su riqueza en hierro previene y ayuda a revertir la anemia ferropénica.

4. Quinoa: la quinoa es un pseudocereal, es decir, tiene propiedades muy similares a las de los cereales pero no es un cereal porque no pertenece a su familia, la de las gramíneas. Sin embargo, la quinoa es más nutritiva que estos. Una taza cocinada aporta:

  • Proteínas: 8 gramos.

  • Fibra: 5 gramos.

  • Manganeso: 58% de la CDR

  • Magnesio: 30% de la CDR

  • Fósforo: 28% de la CDR

  • Ácido fólico: 19% de la CDR.

  • Cobre: 18% de la CDR

  • Hierro: 15% de la CDR.

  • Zinc: 13% de la CDR

  • Potasio: 9% de la CDR

  • Alrededor del 10% de la CDR de las vitaminas B1, B2 y B6.

Como vemos, ¡es realmente nutritiva!

  • Además, la quinoa es rica en quercitina y kaempferol, dos potentes antioxidantes que han mostrado poseer efectos antivirales, anticancerígenos y antidepresivos en estudios realizados con animales (19, 20, 21). Tiene niveles más elevados de quercitina que alimentos típicamente considerados como excelentes fuentes de este antioxidante, como los arándanos.

  • Así mismo, no contiene gluten, por lo que es ideal para personas celíacas o intolerantes a dicha proteína.

  • Es una fuente excelente de proteínas, especialmente para las personas que no consumen alimentos de origen animal, tanto en cantidad como en calidad (tiene un buen perfil de aminoácidos). (22).

  • Su Índice Glucémico (IG) es bajo, por lo que es adecuada para personas con diabetes.

5. Sésamo. Es un auténtico tesoro nutricional, ya que 30 gr nos aportan:

  • 6 gr de proteínas

  • 33% de la CDR de magnesio.

  • 35% de la CDR de manganeso.

  • Casi el 50% de la CDR de hierro en hombres y el 20% de la CDR en mujeres.

  • Más del 40% de la CDR* de calcio (según el Dpto. de Salud del Reino Unido, cuyas directrices sobre este nutriente son de 700 mg al día).

  • Casi el 20% de la CDR de zinc en mujeres y el 15% de la CDR en hombres.

  • 60% de la CDR de cobre.

Como las semillas de lino, las semillas de sésamo tienen muchos lignanos, particularmente uno llamado sesamina. De hecho, las semillas de sésamo son la fuente dietética más conocida de lignanos.

Algunos estudios han demostrado que la sesamina de las semillas de sésamo puede convertirse por las bacterias intestinales en otro tipo de lignano llamado enterolactona (23, 24). La enterolactona puede actuar como la hormona sexual estrógeno, y los niveles inferiores a lo normal de este lignano en el cuerpo se han asociado con enfermedades cardíacas y cáncer de mama (25).

Otro estudio encontró que las mujeres posmenopáusicas que comían 50 gramos de polvo de semillas de sésamo diariamente durante cinco semanas tenían un colesterol sanguíneo significativamente más bajo y un mejor estado de la hormona sexual (26).

Las semillas de sésamo también pueden ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, lo que puede empeorar los síntomas de muchos trastornos, como la artritis.

Un estudio mostró que las personas con osteoartritis de rodilla tenían significativamente menos sustancias inflamatorias en sangre después de comer 40 gramos de polvo de semillas de sésamo todos los días durante dos meses (27).

Otro estudio halló que después de comer alrededor de 40 gramos de polvo de semillas de sésamo al día durante 4 semanas, los atletas semi-profesionales tenían un daño muscular y un estrés oxidativo significativamente menor, así como también una mayor capacidad aeróbica (28).

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