• Cristina Santiago

¿AFECTA NEGATIVAMENTE LA DIETA VEGANA A LA INTELIGENCIA?

Actualizado: feb 25



Hace unos días se publicaba una noticia -la cual podéis leer aquí -, en la que se ponía en en tela de juicio la seguridad de la alimentación vegetal por poder afectar negativamente a la inteligencia. Por ello (y a petición de varias personas que me han mandado dicho artículo), voy a comentar la noticia dando mi punto de vista profesional basándome en la evidencia científica de la que disponemos hasta el momento.


Para hacer más sencilla la lectura, he divido este artículo en 3 partes y he diferenciado mi texto del de la noticia entrecomillándola y los comentarios y el análisis que he hecho de la misma los he puesto en negrita. Ha habido partes de la noticia que no he incluido porque se volvían a repetir algunos pasajes.


Bueno... ¡allá vamos!


“La dieta vegana es baja -y en algunos casos completamente nula- en varios nutrientes que son importantes para el cerebro. ¿Podría esta deficiencia estar afectando la capacidad de pensar de los veganos?


La idea de que evitar la carne es mala para nuestro cerebro tiene sentido desde lo intuitivo. Los antropólogos han estado discutiendo acerca de lo que comieron nuestros antepasados durante décadas, pero muchos piensan que se masticaron muchos huesos y se sorbieron muchos cerebros en el camino hacia la evolución de estos notables órganos de 1,4 kg. Algunos incluso han llegado a decir que el consumo de carne es lo que nos hizo humanos”:


  • Aunque el Homo habilis (que habitó la Tierra hace 2,6 millones de años) recurrió a la fabricación de herramientas de piedra para la manipulación de los alimentos, al menos otra especie de australopitecos -homínidos que aparecieron hace aproximadamente 4 millones de años, es decir, anteriores al Homo habilis- con un desarrollo cerebral mucho menor, el Autralopithecus gahri, compite por la autoría de las herramientas de piedra de Gona (Etiopía). De ser cierta esta y otras sospechas en referencia a las capacidades técnicas de los australopitecus, el desarrollo cultural habría sido la clave de la expansión de la capacidad encefálica y no al revés. Es decir, que de ser esto verdad, la carne no sería la que nos habría hecho humanos, sino el desarrollo cultural, y que los humanos nos hicimos carnívoros. Frente a la consideración de que la carne fue esencial para el desarrollo del cerebro, Hardy y colaboradores sostienen en un estudio publicado en 2015 que los alimentos vegetales que contienen altas cantidades de almidón -este se encuentra en alimentos como las patatas- fueron necesarios para satisfacer las demandas metabólicas de un cerebro en crecimiento. Por tanto, el almidón cocinado habría aumentado la disponibilidad de energía para los tejidos humanos con elevadas demandas de glucosa, como el cerebro (1).


“Una razón es que la inteligencia es costosa: el cerebro devora alrededor del 20% de nuestras calorías diarias, aunque solo representa el 2% de nuestro peso corporal. Y qué mejor manera de encontrar la enorme variedad de grasas, aminoácidos, vitaminas y minerales que estos órganos exigentes requieren que comiendo animales, que ya los han recolectado o creado minuciosamente”.


  • Podemos obtener TODOS los nutrientes (con algunas excepciones que a continuación explicaré el por qué) con una alimentación 100 % vegetal. Y como cada vez más apunta la ciencia, los alimentos de origen animal no son la mejor opción, ni mucho menos, de obtenerlos, ya que las frutas, las verduras, los cereales integrales integrales, las legumbres y los frutos secos son alternativas más saludables.

Comencemos, por ejemplo, haciendo referencia a la carne. Recordemos como en 2015 la OMS clasificó a la carne roja como “probablemente cancerígena para los seres humanos” y a la carne procesada como “cancerígena para los seres humanos” (2). Y, entre otras cosas, también parece afectar negativamente al sistema cardiovascular. Así, un metaanálisis de estudios de intervención aleatorizados y controlados (que sí pueden probar causa-efecto, a diferencia de los estudios observacionales) del Dpto. de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard comparaba el consumo de carne roja con el de fuentes de proteína vegetal integral (como las legumbres y los frutos secos), con pescado, con pollo, con una mezcla de proteínas animales (lácteos incluidos), con hidratos de carbono refinados (arroz blanco, pasta y pan blanco, galletas, etc) o con una dieta convencional en el efecto sobre marcadores de salud cardiovascular. Solo las fuentes de proteína vegetal integral (legumbres, frutos secos…) resultaron en mejoras significativas importantes en todos los marcadores (3).


Con respecto al pescado, es de sobra ya conocido la cantidad de contaminantes que presenta, como el mercurio, los PCB’s (bifenilos policlorados) y las dioxinas. El mercurio puede ser tóxico para los sistemas nervioso e inmunitario, para el aparato digestivo, la piel, los pulmones, los riñones y los ojos (4), mientras que las dioxinas y los PCB’s están asociados a mayor riesgo de algunos cánceres, enfermedades cardiovasculares, problemas neurológicos y desórdenes tiroideos y a afectar a la salud reproductiva (5). Dado que desintoxicar al cerebro de al menos la mitad de mercurio y de otros metales pesados es algo muy costoso para nuestro cuerpo (una tarea que puede requerir décadas), hay expertos que sugieren que evitemos el pescado durante toda la vida y no en etapas específicas, como el embarazo y la infancia. De hecho, para que en un bebé se vean reducidos considerablemente los niveles de contaminantes de larga desintoxicación como los PCB’s, la progenitora debe estar al menos 5 años sin consumir pescado antes de la concepción. Parece ser que al sustituir la ingesta de pescado por alimentos vegetales se reduciría la exposición prenatal y en la lactancia materna en un 37 % y exposiciones subsecuentes durante la infancia en un 23 % (7).


Los lácteos, por su parte, son un factor de riesgo para el cáncer de próstata y están asociados con las enfermedades cardiovasculares (en versión entera, dado su alto contenido en grasas saturadas), con el cáncer de ovario, el acné, el Parkinson, la esclerosis múltiple y, a pesar que desde pequeños nos han bombardeado por todas partes con que los lácteos son fundamentales para tener unos huesos fuertes debido a su alto contenido en calcio, lo cierto es que no parecen proteger frente a las fracturas óseas.


Y con lo que a los huevos respecta, como en los últimos años se ha tratado de hacer ver al consumidor de que son un auténtico superfood o un alimento casi prefecto, vamos a vislumbrar su valor nutricional y sus efectos en la salud. ¿Son tan nutritivos como dicen? Si comparamos 100 gr de lentejas con 100 gr de huevo, vemos que las lentejas contienen:


  • Un aporte importante de fibra dietética (10 gr). Como sabemos, son la fibra y los fitonutrientes los responsables de buena parte de los efectos beneficiosos de los vegetales en nuestra salud (8). Los alimentos de origen animal no contienen ni fibra ni fitonutrientes.

  • El triple de hierro, de zinc y de vitamina B6.

  • Casi 4 veces más magnesio.

  • Casi 5 veces más potasio.

  • 23 veces menos sodio.

  • 10 veces más cobre y vitamina B9 (folatos).

  • 21 veces más vitamina B1.

  • 34 veces más vitamina B3.

  • Elementos fitoquímicos, como las isoflavonas, los fitatos y los fitosteroles, que ejercen efectos beneficiosos en nuestra salud.

  • Como contrapartida, los huevos contienen menos calorías, más selenio, más vitamina B12 (aunque parece ser que esta es poco asimilable [9]), más colina (aunque nuestro organismo necesita colina, parece que la que procede de los huevos y otros alimentos de origen animal, como las carnes rojas y blancas, los lácteos, el pescado y el marisco es transformada en trimetilamina por las bacterias intestinales y esta es convertida en el hígado en TMAO [óxido de trimetilamina], que promueve los eventos cardiovasculares [10]), más vitamina A (no obstante, hemos de tener cuidado con la vitamina A de origen animal [retinol], ya que es tóxica en grandes cantidades), más carotenoides como la luteína y la zeaxantina, que son importantes en la protección ocular y en la reducción de la oxidación del colesterol (sin embargo, su contenido es muy pequeño, ya que 1 cucharada de espinacas contiene la misma cantidad de estos fitonutrientes que la que aportan 5 huevos), más vitaminas B2 y E (11). El huevo también presenta muchísimo colesterol (este solo se encuentra en el reino animal) que, aunque aumenta los niveles de colesterol "malo" (LDL) en menor medida que las grasas saturadas, sí que lo aumenta (12), especialmente en presencia de estas (13). Y como aumenta el colesterol LDL, que es el principal factor de riesgo para la enfermedad coronaria (14), incrementa entonces el riesgo de esta.

Así mismo, en el artículo Dietary cholesterol and egg yolks: not for patients at risk of vascular disease, de J David Spence, director del Centro de Investigación para la Prevención del Ictus y la Aterosclerosis, y de Jean Davignon, cofundador de la Sociedad Canadiense de Aterosclerosis y de la Asociación Canadiense para la Hipercolesterolemia Familiar, sus autores aseveran: “se ha desarrollado un concepto erróneo y generalizado entre el público canadiense y los médicos de que el consumo de colesterol en la dieta y las yemas de huevo es inofensivo. Existen buenas razones para que el colesterol dietético se limite a menos de 200 mg/ día. Una sola yema grande contiene aproximadamente 275 mg de colesterol. El colesterol dietético, incluidas las yemas de huevo, es perjudicial para las arterias e incrementa los eventos cardiovasculares. Detener el consumo de yemas de huevo después de un accidente cerebrovascular o un infarto de miocardio sería como dejar de fumar después de un diagnóstico de cáncer de pulmón: una acción necesaria, pero tardía. La evidencia presentada en la revisión actual sugiere que la percepción generalizada entre el público y los profesionales de la salud de que el colesterol dietético es benigno está fuera de lugar y se necesita una correcta educación para corregir este error” (15).


“Por un lado, la reciente preocupación por las brechas nutricionales en las dietas basadas en plantas ha dado lugar a una serie de titulares alarmantes, incluida una advertencia de que pueden retrasar el desarrollo del cerebro y causar daños irreversibles al sistema nervioso”.


  • Desde luego que, desafortunadamente, muchos medios de comunicación en no pocas ocasiones se ceban con las dietas veganas tachándolas (de forma injustificada) de peligrosas o desequilibradas con titulares completamente sensacionalistas. Hacen referencia, por ejemplo, a casos de niños veganos que han sido hospitalizados o han muerto (según ellos) a causa de una dieta vegana. Pero se les olvida señalar lo más importante… ¡que esa alimentación vegetal estaba mal planificada! Es decir, no era por la dieta vegana en sí, sino porque estaba pésimamente planteada. Una dieta omnívora mal planificada desde luego que también te va a dar problemas. ¡Cualquier dieta erróneamente balanceada, te los va a dar!


Una dieta vegana puede producir daños irreversibles en el sistema nervioso solo si es carente en vitamina B12 (16). También afectará negativamente al sistema nervioso si te atiborras a hidratos de carbono refinados (pan blanco, pasta blanca, arroz blanco…), que no aportan a penas nutrientes, entre ellos las vitaminas B, fundamentales para un sistema nervioso en buen estado (17, 18) o bien si haces dietas mal planificadas o ayunos prolongados. La deficiencia en DHA (Omega 3 de cadena larga presente en el pescado azul en grandes cantidades y en las algas en pequeña cantidad), así mismo, se asocia con envejecimiento cerebral acelerado (19). Dado que la tasa de conversión de ALA (ácido alfa-linolénico, un ácido graso Omega 3 de cadena corta presente en alimentos como el lino y las nueces que, al ser esencial, no lo podemos sintetizar y necesita ser ingerido con la dieta) a EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) es muy variable (¡en algunos casos puede ser del 0%!) (20), recomiendo suplementar la dieta con EPA + DHA de aceite de microalgas. Este suplemento vegetal, a diferencia de los aceites de pescado, no tiene contaminantes, entre ellos metales pesados como el mercurio, que afecta negativamente al sistema nervioso.


Un alimento excelente para reforzar el sistema nervioso es la levadura nutricional, muy rica en vitaminas B (excepto B12, a menos que esté enriquecida con esta vitamina), además de serlo en otros nutrientes, como las proteínas y el zinc (21).


Y llegados a este punto, muchas personas pensarán: “ya, pero una dieta vegana es algo artificial porque tiene que usar suplementos”. Pues efectivamente, necesita suplementarse con vitaminas B12, D (en los meses de otoño e invierno; a menos que residas en un clima tropical o subtropical), Omega 3 y emplear sal yodada u otro suplemento de yodo. En realidad, la propia sociedad en la que vivimos no es, precisamente, demasiado “natural”: comemos alimentos de invernadero, usamos móviles, wifi, montamos en coche y en avión, etc.


En referencia a la vitamina B12, quiero empezar poniendo en contexto algo muy importante: la vitamina B12 no es de origen animal ni vegetal, sino que es producida por bacterias que se encuentran en la tierra. En el caso de los seres humanos, también tenemos bacterias productoras de vitamina B12, pero el problema es que la mayor parte de esta colonia bacteriana se encuentra en el colon (último tramo del intestino grueso) y la absorción se produce antes (en el intestino delgado, en concreto, en su tramo final, el íleon), por lo que esa producción endógena no se absorbe y se excreta. Además, en una investigación más reciente se ha comprobado que la mayor parte de las heces contienen compuestos corrinoides, es decir, B12 inactiva, la cual los seres humanos no podemos utilizar (16). Hace millones de años, cuando nuestros antepasados basaban su alimentación en vegetales, obtenían principalmente este nutriente de las siguientes maneras:


  1. Al ingerir vegetales que tenían restos de tierra o que estaban contaminados por bacterias.

  2. Bebiendo agua de un río o un pozo (en la actualidad, fruto de la higienización de nuestra sociedad, se clora el agua para evitar contraer enfermedades como el cólera, pero también se eliminan las bacterias productoras de B12).


A día de hoy los suelos son carentes en vitamina B12 por el uso de pesticidas químicos. E incluso aunque los vegetales provengan de la agricultura ecológica, por higiene, NO recomiendo obtener la B12 de la tierra, así como tampoco bebiendo agua de un río o de un pozo. Es mejor recurrir a la toma de un suplemento de B12, que se obtiene de cultivos bacterianos. Después de todo, hoy en día la mayoría de personas que consumen animales se suplementan con B12 de forma indirecta. Me explico: en el caso de los animales herbívoros, estos obtienen la B12 comiendo pasto (ya que el pasto tiene tierra), pero muy pocas personas consumen carne de ganadería ecológica. Y de todas formas a estos animales se les suele suplementar también la vitamina B12 para garantizar un mejor estatus de este nutriente, lo mismo que se hace con los animales que están sometidos al confinamiento intensivo, ya que satisfacen sus necesidades de B12 a través de piensos enriquecidos con esta vitamina o bien se la inyectan (16).


Con respecto a la vitamina D3, cualquier persona (vegano, vegetariano, omnívoro…) que no resida en un clima tropical o subtropical ha de suplementarse con ella (a excepción de en los meses cálidos y soleados), porque su principal fuente es el sol. Los alimentos vegetales carecen de la misma y los alimentos de origen animal contienen muy poca (16).


¿Y qué sucede con el yodo? Que también hemos de echar mano de un suplemento o de sal yodada, pero no solo los vegetarianos o veganos, sino toda la población porque los vegetales contienen muy poco (a excepción de las algas, pero su problema es que tienen demasiado y muy variable) (22, 23) y los animales marinos no presentan un aporte demasiado elevado, aunque hay algunas excepciones, como el bacalao y algunos mariscos (24).


“En 2016, la Sociedad Alemana de Nutrición llegó a afirmar categóricamente que, para niños, mujeres embarazadas o lactantes y adolescentes, no se recomiendan las dietas veganas, lo que ha sido respaldado por una revisión de la investigación realizada en 2018. En Bélgica, forzar a tus hijos a comer una dieta vegana puede llevarte a pasar tiempo en prisión”.


Esto lo comentaré en el siguiente post...


PD: Si deseas aprender a comer de forma vegana y saludable para no tener carencias nutricionales, tienes toda esta (y mucha más) información ampliada en mi libro Nutrición Veg & Sana, una completísima guía sobre nutrición vegetal saludable basada en la ciencia. Puedes hacerte con mi libro aquí



REFERENCIAS:


1.- Basulto J et al. Más vegetales menos animales. Una alimentación más saludable y sostenible. 2016. Págs.: 30 y 34.

2.- https://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/es/

3.- Guasch-Ferré M et al. Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials of Red Meat Consumption in Comparison With Various Comparison Diets on Cardiovascular Risk Factors. Circulation. 2019;139(15):1828-1845.

4.- https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/mercury-and-health

5.- Wahlang B. Exposure to persistent organic pollutants: impact on women's health. Rev Environ Health. 2018;33(4):331-348

6.- Rooney JP.The retention time of inorganic mercury in the brain--a systematic review of the evidence. Toxicol Appl Pharmacol. 2014;274(3):425-35

7.- bit.ly/2V7qlQP

8.- Hever J. Plant-Based Diets: A Physician’s Guide. Perm J. 2016. 20(3): 93–101

9.- Watanabe F et al. Vitamin B₁₂-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014 May 5;6(5):1861-73

10.- Wang Z et al. Gut flora metabolism of phosphatidylcholine promotes cardiovascular disease. Nature. 2011;472(7341):57-63

11.- https://fdc.nal.usda.gov/

12.- Hopkins PN. Effects of dietary cholesterol on serum cholesterol: a meta-analysis and review. Am J Clin Nutr. 1992;55(6):1060-70

13.- Fielding CJ et al. Effects of dietary cholesterol and fat saturation on plasma lipoproteins in an ethnically diverse population of healthy young men. J Clin Invest. 1995;95(2):611-8

14.- Roberts WC. It's the cholesterol, stupid! Am J Cardiol. 2010;106(9):1364-6

15.- Spence JD et al. Dietary cholesterol and egg yolks: not for patients at risk of vascular disease. Can J Cardiol. 2010;26(9):e336-9

16.- Santiago C. Nutrición Veg & Sana. Alimentación Saludable sin mitos ni carencias. Oberon, 1ª ed., 2019.

17.- Páez Granda D et al. La Deficiencia de Vitamina B y el Sistema Nervioso Central: no más confusiones. Elsevier. Radiología. 2016;58(Espec Cong):1421.

18.- Davis B, Melina V. Becoming Vegan. Comprehensive edition. The complete reference to plant-based nutrition. Tennessee: Book Publishing Company; 2014. p. 95, 215, 241, 242, 247, 249.

19.-bit.ly/2WGpHf9.

20.- Burdge GC et al. Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of alpha-linolenic acid metabolism in young men. Br J Nutr. 2002;88(4):355-63

21.- www.usda.gov

22.- Teas J et al. Variability of iodine content in common commercially available edible seaweeds. Thyroid 14: 836-841 (2004)

23.- MacArtain P et al. Nutritional value of edible seaweeds. Nutr Rev. 2007;65(12 Pt 1):535-43

24.- https://www.bedca.net/


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