• Cristina Santiago

El mito del calcio en la dieta vegana



Cuando pensamos en la palabra calcio, a muchas personas automáticamente se les vienen a la mente los productos lácteos y estos, a su vez, los asociamos a tener huesos fuertes. Sin embargo, aunque se insiste en la necesidad de tomar mucho calcio y productos lácteos -que erróneamente son considerados la mejor fuente de dicho mineral- para evitar la osteoporosis (actualmente 200 millones de personas en el mundo la padecen), lo cierto es que la relación calcio-lácteos- salud ósea no está clara. De hecho, existe una gran controversia al respecto, ya que diversos estudios e investigadores sostienen que una alta ingesta de calcio y lácteos no protegen el sistema óseo y pueden, incluso, debilitarlo:

— Un estudio llevado a cabo en 1994 por el investigador Cumming mostró que un consumo superior de lácteos estaba asociado con un mayor riesgo de fractura de cadera. Así, los individuos que más lácteos consumían presentaban aproximadamente el doble de riesgo de fractura de cadera que los del consumo mínimo (1).

— Hegsted, profesor emérito de nutrición en la Universidad de Harvard, considera que «asumir que la osteoporosis se debe al déficit de calcio es como asumir que la infección se debe al déficit de penicilina» (2).

— Como vimos en el artículo anterior, una compilación de todos los mejores estudios no encontró relación entre el consumo de leche y el riesgo de fractura de cadera en adultos, incluso cuando el consumo de leche era elevado (3). Y en la infancia y en la adolescencia los estudios han demostrado que un mayor consumo de leche contribuye a alcanzar el punto máximo de masa ósea, lo que podría contribuir a reducir la osteoporosis y las fracturas óseas en la edad adulta. Sin embargo, eso no es lo que pasa, sino todo lo contrario: en los hombres se observó un incremento de un 9 % del riesgo de fractura de cadera por cada vaso de leche adicional consumido al día durante su adolescencia (4). Además, un equipo de investigación sueco llevó a cabo un estudio en el que se siguió hasta por 20 años a 100000 hombres y mujeres. Hallaron que las mujeres que consumían más leche tenían tasas más altas de mortalidad, de enfermedad cardíaca y de cáncer por cada vaso de leche que consumían. Tres vasos de leche al día se asociaron con casi el doble de riesgo de muerte y con más fracturas de cadera y de hueso. Por su parte, los hombres que más leche tomaban también tuvieron una tasa más alta de mortalidad, pero no presentaban un incremento en las tasas de fracturas (tampoco esta se redujo) (5).


Así mismo, sociedades como la asiática o la africana, que consumen muchos menos lácteos o directamente no los consumen, suelen presentar mejores valores de salud ósea e inferiores tasas de osteoporosis que en Occidente, donde se toman lácteos hasta en la sopa.


Esto no significa que no haya que tomar calcio y que no sea un mineral importante, ya que no solo lo es para la salud ósea y dental, sino que también participa en otras funciones corporales, como la coagulación de la sangre o la contracción y la relajación muscular. ¿Entonces, por qué estos resultados en los estudios? La respuesta a esta cuestión nos la proporciona el siguiente apartado.


NUTRIENTES IMPLICADOS EN LA SALUD ÓSEA


El calcio no es el único nutriente implicado en un estado óptimo del aparato locomotor, sino que también es fundamental un aporte y absorción adecuada de los siguientes nutrientes:


→ Proteínas

→ Vitaminas C, D y K

→ Magnesio

→ Manganeso

→ Zinc

→ Cobre

→ Potasio (6, 7, 8)


Además, debemos prestar especial atención a los snacks salados y a otros alimentos industriales, que suelen ser ricos en sodio, cuyo exceso es nocivo para la salud ósea porque hace que se excrete calcio por la orina (9, 10, 11).


Y si nos olvidamos del alcohol, del tabaco, de la cafeína y de las bebidas de cola, nuestros huesos también lo agradecerán (12, 13). Por su parte, la práctica de deporte también hay que tenerla muy en cuenta. Es tan importante como la dieta, ya que ayuda a tener mejor densidad ósea (14).


¿TIENEN MÁS RIESGO DE OSTEOPOROSIS LOS VEGANOS?


No. Los estudios muestran que los veganos no presentan un mayor riesgo de fracturas

que los omnívoros y su dieta no tiene efectos adversos en la masa ósea (15, 16).


¿CUÁNTO CALCIO NECESITAN?


Las cantidades para el colectivo vegetariano no han sido establecidas y entre los diferentes organismos competentes hay diferencias muy significativas de la cantidad diaria de ingesta recomendada, que van de los 600 a los 1200 mg. Por tanto, hemos de tratar de obtener al menos 600 o 700 mg al día, recomendación de ingesta de calcio sugerida en Japón y en el Reino Unido, respectivamente. Pero, ¿es esto posible en una dieta sin lácteos?


SÍ, LOS VEGETALES RICOS EN CALCIO EXISTEN


Hay alimentos de origen vegetal que contienen mucho calcio. E incluso en mayor medida que en la leche. Por ejemplo, las semillas de chía tienen, a igualdad de peso, más de 5 veces más calcio que la leche de vaca (631 mg /100 gr frente a los 119 mg/ 100 gr de la leche de vaca). Y las semillas de sésamo tienen casi 5 veces más calcio que la leche de vaca (562, 5 mg/ 100 gr*1 de las semillas de sésamo frente a los 119 mg/ 100 gr de la leche de vaca). Aunque es verdad que la biodisponibilidad de su calcio es menor: el de las semillas es del 20% aproximadamente (al igual que la de las legumbres), mientras que en la leche es del 30-32 %.


Sin embargo, una familia de alimentos, las crucíferas (coliflor, brócoli, lombarda, rúcula, berros, kale, mostaza...), tiene un calcio más asimilable que el de la leche, que va del 40 y llega a casi el 70% en el caso de la coliflor (17).


¿Qué otros alimentos son ricos en calcio? El tahini (420 mg/ 100 gr), la algarroba (348 mg/100 gr), la col kale (254 mg/ 100 gr), las almendras (252 mg/ 100 gr), las tortillas de maíz nixtamalizado (250 mg/ 100 gr), las avellanas (226 mg/ 100 gr), el tofu (200 mg/ 100 gr), las hojas de mostaza -grelos- (190 mg/ 100 gr), el tat soi (105 mg/ 100 gr) los higos (38 mg/100 gr) y las naranjas (36 mg/100 gr)(*2), entre otros.


También es una buena opción el comprar bebidas vegetales enriquecidas con calcio (eso sí, sin azúcares añadidos, ¡por favor!), que contienen la misma cantidad de calcio que la leche de vaca (alrededor de 120 mg/ 100 gr) y su biodisponibilidad (30-32 %) es similar, aunque no son imprescindibles.


Como puedes apreciar, si consumes un vaso de bebida vegetal (250 ml, que equivalen a 300 mg de calcio), 100 gr de tofu (200 mg de calcio), 25 gr de tahini (105 mg) y 1 taza de tat soi cocinada (158 mg de calcio), estamos logramos (763 mg) las recomendaciones de ingesta de Japón y del Reino Unido. Y a esta cifra habría que añadirle la cantidad que calcio que proporcionan el resto de alimentos que se consumen a lo largo del día.


Por tanto, no es necesario consumir lácteos y, además, como hemos visto en los post anteriores, aunque tienen algunos efectos beneficiosos asociados, también están vinculados a diversos problemas de salud. Entonces, ¿para qué consumirlos cuando tenemos alternativas vegetales que no están relacionadas con algunas patologías, sino todo lo contrario, parecen ejercer diversos efectos salutíferos, con el positivo añadido de que no generan sufrimiento animal y un menor impacto medioambiental?



*1 Para hallar la cantidad de calcio de las semillas de sésamo he hecho la media de los valores del Dpto. de Agricultura de EEUU (USDA) y de la BEDCA (Base de Datos Española de Composición de Alimentos), debido a la gran diferencia que existe entre ambos.


*2 El aporte de calcio de estos alimentos está extraído de las bases de datos del Dpto. de Agricultura de EEUU (USDA) y de la BEDCA (Base de Datos Española de Composición de Alimentos)


Referencias:


1.- Cummings RG et al. Case-control study of risk factors for hip fractures in the elderly. Am J Epidemiol. 1994;139:493-503

2.- Hegsted DM. Fractures, calcium, and the modern diet. Am J Clin Nutr 74[5], 571-573. 2001

3.- Bischoff-Ferrari HA et al. Milk intake and risk of hip fracture in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies. J Bone Miner Res. 2011;26(4):833-9

4.- D Feskanich et al. Milk consumption during teenage years and risk of hip fractures in older adults. JAMA Pediatr. 2014;168(1):54-60

5.- Michaëlsson K et al. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. 2014;349:1–15

6.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27465725

7.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27721637

8.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27546325

9.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27042317

10.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25649239

11.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25247156

12.- Barrett-Connor E et al. Coffee-associated osteoporosis offset by daily milk consumption. The Rancho Bernardo Study. JAMA. 1994;271(4):280-3

13.- Chakkalakal DA. Alcohol-induced bone loss and deficient bone repair. Alcohol Clin Exp Res. 2005;29(12):2077-90

14.- Chan K et al. Exercise interventions: defusing the world’s osteoporosis time bomb. Bull. World Health Organ. 2003;81(11 ):827–30

15.- Ho-Pham LT, Nguyen PL, Le TT, Doan TA, Tran NT, Le TA, et al. Veganism, bone mineral density and body composition: a study in Buddhist nuns. Osteoporos Int. 2009;20(12):2087-93.

16.- Ho-Pham LT, Vu BQ, Lai TQ, Nguyen ND, Nguyen TV. Vegetarianism, bone loss, fracture and vitamin D: a longitudinal study in Asian vegans and non-vegans. Eur J Clin Nutr. 2012;66(1):75-82.

17.- Weaver CM et al. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1994;59 (5):1238S-1241S


0 vistas

© Copyright Cristina Santiago Nutricionista. All Rights Reserved. ®

  • Black Facebook Icon
  • Black Instagram Icon
  • Black Twitter Icon
  • Black YouTube Icon