• Cristina Santiago

EL ZINC, ¿OTRO NUTRIENTE "A VIGILAR" EN LA ALIMENTACIÓN VEGETAL?




Hasta del 20% de la población mundial presenta una ingesta o absorción de zinc inadecuada. Esto se debe en parte a que determinados grupos de población, como aquellos con bajos ingresos en Oriente Medio o en el sudeste asiático, siguen dietas monótonas ricas en cereales integrales en forma de panes sin levadura o chapatis, en los cuales la biodisponibilidad del zinc se ve muy comprometida, puesto que la levadura activa la fitasa, una enzima que destruye buena parte de los fitatos, sustancia que se encuentra en los cereales integrales, frutos secos y legumbres y reduce la absorción de algunos minerales, como el zinc. También la deficiencia de este oligoelemento se produce cuando consumes muchos granos refinados, ya que han sido desprovistos de buena parte del zinc. No obstante, si tienes deficiencia de zinc, el cuerpo lo absorbe más eficientemente y recicla el que tiene (1-3).

El zinc es un nutriente esencial, participa en más de 300 reacciones enzimáticas y es importante para el sistema inmunológico y óseo, la curación de heridas, la maduración sexual y la percepción del sabor y del olor (3-6). Así mismo, tiene un papel clave en el crecimiento durante la niñez, la adolescencia y el embarazo.

¿Por qué los hombres necesitan más zinc que las mujeres?

Los hombres, al contrario que en el caso del hierro, necesitan más zinc que las mujeres, entre otras cosas porque pierden zinc con la eyaculación (aprox 0,2-1mg de zinc por eyaculación) (7-9). En concreto, según la Propuesta de Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) para población española FESNAD- 2010, los hombres adultos necesitan 9, 5 mg diarios, y las mujeres 7 mg/día.

La mejor estrategia para cubrir tus requerimientos de zinc

Como puedes apreciar, el zinc es otro de los nutrientes “a vigilar” en una alimentación totalmente basada en plantas. Es cierto que el zinc de los vegetales se asimila peor (15-26%) que el de los alimentos de origen animal (33- 35%) (10) debido a la presencia de fitatos. No obstante, como ocurre con el resto de nutrientes (con algunas excepciones), con una dieta 100 % vegetal bien planificada, puedes cubrir los requerimientos de este mineral sin problemas. Para lograr dicho objetivo, la mejor estrategia es que ingieras a diario legumbres, frutos secos y semillas oleaginosas (los puedes comer en ensaladas, en forma de patés -hummus, tahini…-, en purés, cremas…), ya que estos alimentos son ricos en este mineral y en proteínas, que aumentan la absorción de zinc. Pero no todas las proteínas potencian la absorción de zinc. Por ejemplo, la caseína presente en los lácteos inhibe la asimilación de este mineral (3, 10).


A esto hay que sumar que técnicas como el remojo, la germinación, la fermentación y la cocción destruyen buena parte de los fitatos. Además, el ácido cítrico, presente en frutas cítricas (naranja, limón…), la vitamina C (en abundancia en cítricos, fresas, verduras de hoja verde, crucíferas-brócoli, coliflor…- pimiento rojo…), el ácido málico (manzanas) y el ácido tartárico (en alimentos como las uvas), aumentan la absorción de zinc (3, 4, 10), así como el ajo y la cebolla (11).


Además, algunos estudios han demostrado que la cantidad total de zinc en una comida puede tener un mayor efecto sobre la absorción de zinc que la presencia de fitatos. Por ejemplo, en un estudio se evidenció que el contenido mucho más alto de zinc del pan integral resultó en una absorción mayor de zinc en comparación con el pan blanco, a pesar de que la biodisponibilidad era la mitad que en el pan blanco (3).


Tomar suplementos de hierro también puede inhibir la absorción de zinc, aunque la presencia de hierro en una comida que también contiene zinc no reduce la absorción de zinc (3).

¿Presentan los veganos más riesgo de carencia de zinc?


Además, como muestran los estudios, aunque el zinc en las dietas veganas tenga una menor biodisponibilidad esto no supone un problema si la alimentación es suficiente, como suele suceder en Occidente. Así mismo, aunque la ingesta de zinc sea más baja, cuando esto sucede se produce una adaptación metabólica que incrementa la absorción de dicho mineral, por lo que los veganos no presentan más riesgo de déficit que aquellos que no lo son (10).



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REFERENCIAS:


1.- Brown KH et al. International Zinc Nutrition Consultative Group (IZiNCG) technical document #1. Assessment of the risk of zinc deficiency in populations and options for its control. Food Nutr Bull. 2004;25 (1 Suppl 2): S99-203

2.- Hunt J. Bioavailability of iron, zinc and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 2003;78(3):633S-639S.

3.- Saunders AV et al. Zinc and vegetarian diets. MJA Open. 2013; 199 (4 Suppl): S17-21

4.- Tucker KL. Vegetarian diets and bone status. Am J Clin Nutr. 2014; 100 Suppl 1:329S-35S.

5.- Uriu-Adams JY et al. Zinc and reproduction: effects of zinc defficiency on prenatal and early postnatal development. Birth Defects Res B Dev Reprod Toxicol. 2010; 89(4): 313-25.

6.- Lyckholm, L et al. A Randomized, Placebo Controlled Trial of Oral Zinc for Chemotherapy-Related Taste and Smell Disorders. J Pain Palliat Care Pharmacother. 2012; 26(2): 111–114.

7.- Hunt CD et al. Effects of dietary zinc depletion on seminal volume and zinc loss, serum testosterone concentrations and sperm morphology in young men. Am J Clin Nutr. 1992;56(1):148-57.

8.- Owen DH et al. A review of the physical and chemical properties of human semen and the formulation of a semen simulant. J Androl. 2005;26(4):459-69.

9.- King JC et al. Zinc homeostasis in humans. J Nutr. 2000;130(5S Suppl):1360S-6S.

10.- Agnoli C et al. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017;27(12):1037-1052. 

11.- Gautman S et al. Higher bioaccessibility of iron and zinc from food grains in the presence of garlic and onion. J Agric Food Chem. 2010; 58 (14): 8426-9.


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