• Cristina Santiago

¿ES LA SOJA PERJUDICIAL O BENEFICIOSA?

Actualizado: 15 de nov de 2019



Si hay una legumbre que ha acaparado mucha fama, esa es la soja. Y esta ha sido tanto positiva como negativa. Así, ha pasado de ser considerada como casi un alimento milagroso con numerosas premisas beneficiosas para nuestra salud (proteínas de buena calidad, elevado contenido en vitaminas y minerales, saludables isoflavonas especialmente para las mujeres posmenopáusicas, protectora frente al cáncer y las enfermedades cardiovasculares…) a justo todo lo contrario (proteínas de difícil digestión, reducida asimilación de nutrientes, alteraciones hormonales, como disminución de la testosterona, feminización de los hombres y problemas tiroideos, mayor riesgo de cáncer de mama, etc).


¿A qué puede deberse esta controversia? Por una parte, a los exagerados beneficios para la salud que ha promovido una muy bien orquestada campaña de marketing por parte de la industria de la soja. Y en el prisma opuesto nos encontramos con evidencia científica mal aplicada y quizás al hecho de que los productos elaborados con esta legumbre de origen asiático suponen una incómoda competencia para la industria de los alimentos de origen animal. Vamos a analizar todas las atribuciones de salud que se han vinculado a esta semilla oleaginosa. En este post vamos a explicar los que hacen referencia a su valor nutricional y la relación soja-cáncer:


1. Proteínas de buena calidad y digestibilidad: las proteínas de esta popular leguminosa contienen todos los aminoácidos esenciales en una proporción adecuada y su digestibilidad (% de proteína absorbida que pasa a la sangre) es bastante buena (1). Los inhibidores de las proteasas (un antinutriente que dificulta la digestión de las proteínas) se inactivan total o casi totalmente con el calor, aunque suele quedar un valor residual inhibidor del 5-20%. El grado de inhibición de los componentes de las leguminosas depende de la temperatura, el tiempo de tratamiento, el volumen del alimento y el contenido de agua del mismo. Sin embargo, un tratamiento térmico severo puede disminuir la calidad proteica, por lo que es importante controlar el tiempo y la temperatura de cocción (2). Así que eso de que las proteínas de la soja sin fermentar (leguminosa cocida, leche de soja, tofu) son de difícil digestión, como afirman algunos portales de Internet, no es cierto. Además, los inhibidores de proteasas parecen mostrar efectos antioxidantes y antitumorales, por lo que puede que nos protejan frente a las enfermedades cardiovasculares y el cáncer (3).


2. Contenido nutricional y antinutrientes. Algunas páginas web afirman que la soja descalcifica, es deficitaria en hierro y en vitaminas B1 y B12 y tiene un alto contenido en fitatos. Vayamos por partes:


- Muy al contrario de lo que se afirma, la soja muestra ejercer un efecto protector frente a la osteoporosis por su aporte de isoflavonas, que incrementan la mineralización ósea (4).


-Si miramos la cantidad de hierro de 1 taza de soja cocida (172 gr) en una base de datos, se aprecia el notable contenido que presenta de este mineral: 5,16 mg en la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA) y 8, 84 mg en la del Dpto. de Agricultura de EEUU (USDA). Cantidades que en hombres adultos suponen más de la mitad y casi el 100% de la IDR, respectivamente. Y en mujeres en edad fértil suponen casi el 30 y el 50%, respectivamente. Perfecto, la soja tiene mucho hierro pero, ¿se asimila bien? Antes se pensaba que la proteína de la soja reducía la asimilación de hierro no hemo (el que está presente en los vegetales, los lácteos y los huevos), sin embargo, investigaciones más recientes han mostrado que el hierro que contiene la soja es altamente biodisponible (5).


-El escaso contenido en vitamina B1 que se difama sobre la soja no corresponde al que reflejan las tablas de composición de alimentos. Una taza de soja cocida contribuye a aportar el 20% de la vitamina B1 que requiere una mujer adulta y casi el 17 % de la que necesita un hombre adulto.


-“La soja es deficitaria en B12”. En realidad, todos los vegetales carecen de vitamina B12 y los que la tienen se encuentra en forma inactiva (no asimilable por el cuerpo humano) o bien en una cantidad muy variable, así que NINGÚN vegetal es una fuente fiable de B12. Y si piensas que “esto no es natural”, si nos cercioramos de los mecanismos de absorción de la vitamina B12, estos nos dan muchas pistas de cómo la hemos obtenido a lo largo de millones de años: de bacterias, como todos los animales herbívoros que, a día de hoy, incluso aunque estos animales pasten, muchas veces les suplementan este nutriente. Así que una persona que come animales y/o sus derivados también se está suplementando con B12 de forma indirecta en la mayoría de casos. Además, ¿a caso es natural usar wifi, smartphones, montar en coche o en avión, comer tomates en invierno u otros alimentos de invernadero e incluso ir vestido?


-Con respecto al contenido de fitatos y otros antinutrientes, no son exclusivos de la soja, aunque es cierto que esta los aporta en mayor cantidad que el resto de legumbres. Disminuyen la absorción de algunos nutrientes, como el hierro, el magnesio y el zinc, pero esto no supone un inconveniente importante, ya que el remojo, la cocción, la fermentación y la germinación, hacen desaparecer los fitatos en buena medida. Además, es interesante señalar que los fitatos también tienen efectos positivos en nuestro organismo.


3. La soja, sus isoflavonas y el cáncer. Es muy importante que diferenciemos entre el consumo de soja y sus derivados (tofu, tempeh, natto, miso, salsa de soja), es decir, de alimentos de la soja, de la ingesta o suplementación con isoflavonas. Ya sabemos que no es lo mismo tomar un alimento entero que alguno de sus componentes de manera aislada, puesto que el metabolismo (y la dosis también puede serlo) será diferente. Por ejemplo, no es lo mismo tomar un suplemento de vitamina C que tomar fresas o naranjas, así como no es igual tomar frutos rojos, ricos en antioxidantes, que un suplemento que tenga antioxidantes. Enlazando con este último ejemplo, dado que los antioxidantes neutralizan a los radicales libres, asociados a mayor riesgo de envejecimiento, cardiopatía coronaria, diabetes, cáncer, artritis, Alzheimer y Parkinson, entre otras enfermedades crónicas, se popularizaron los suplementos de antioxidantes en EEUU. Sin embargo, estudios de intervención (que pueden probar relación de causa y efecto, a diferencia de los estudios observacionales) pusieron de manifiesto que los suplementos de antioxidantes tienen efectos neutros e incluso perjudiciales. ¿Por qué? Se piensa que es debido, en parte, a un fenómeno denominado hormesis, en el que una sustancia a bajas dosis tiene efectos positivos, pero a altas dosis puede resultar dañina (6). Y también puede deberse a lo que he comentado anteriormente: la sinergia de todos los componentes de un alimento no tiene el mismo efecto que uno solo, ya que el todo es superior a la suma de sus partes. Aclarado todo esto, vamos a ver qué dicen los estudios con respecto al consumo de soja y también vamos a ver a qué conclusiones llegan sobre la ingesta de isoflavonas de manera aislada.


¡Ah! Otro apunte importante: antes de meterme en materia, quiero explicar qué es un estrógeno y qué es un fitoestrógeno. Los estrógenos son las hormonas femeninas, producidas por los ovarios, que regulan el desarrollo sexual y la función reproductiva en las mujeres. Los estrógenos actúan además en prácticamente todos los órganos del cuerpo femenino. Por ejemplo, disminuyen la acumulación de colesterol en las arterias, ayudan a mantener la masa ósea y estimulan la función cerebral. En los órganos reproductivos, los estrógenos tienen un papel proliferativo: esto significa que estimulan el crecimiento y desarrollo de estos órganos. Esto es natural puesto que el objetivo es que el endometrio, los ovarios y las mamas se preparen para la reproducción. Sin embargo, un exceso de estrógenos, especialmente si se mantiene durante mucho tiempo, puede producir un crecimiento excesivo o anormal de algunas de las células de estos órganos, lo que en algunos casos podría derivar en tumores.


Los fitoestrógenos (como las isoflavonas que tiene la soja) son estrógenos vegetales. Pero esta palabra nos puede hacer caer en la conclusión rápida y totalmente equivocada de que al tomar alimentos con fitoestrógenos estamos tomando directamente estrógenos. Y aunque tienen una estructura similar a los estrógenos animales, esta estructura no es idéntica y esto hace que sus efectos no solo no sean los mismos que en el caso de los estrógenos humanos, sino que de hecho en la mayor parte de los casos los fitoestrógenos tienen actividad anti-estrogénica. Es decir, es justamente lo contrario al bulo que circula en Internet. Los fitoestrógenos y en concreto las isoflavonas de la soja, no son disruptores hormonales, sino moduladores de los receptores estrogénicos -este es su nombre correcto y el que explica su actividad y sus propiedades-. Los fitoestrógenos actúan en la mayoría de los órganos humanos desarrollando una actividad anti-estrogénica suave. En algunas situaciones, como en los huesos, los fitoestrógenos sí que tienen una acción estrogénica leve, mucho más débil que los estrógenos humanos. Gracias a este comportamiento característico los fitoestrógenos tienen efectos bastante beneficiosos en la salud humana (7).


Y ahora sí que sí, vayamos al grano. Aunque como he explicado antes, no es igual tomar isoflavonas de forma aislada que formando parte de un alimento, como es la soja, la suplementación con estas ha mostrado efectos positivos en ensayos de intervención aletarorizados y controlados (que sí muestran causalidad), como reducir los sofocos de la menopausia (8). Con respecto al cáncer, los resultados no son concluyentes. En referencia al cáncer de próstata, algunos estudios de este tipo también muestran un papel protector de las isoflavonas o de la proteína de soja, pero otros no, por lo que los resultados son inconsistentes (9). Con respecto al cáncer de mama, ni el consumo de isoflavonas ni el de proteína de soja parecen afectar a los marcadores de riesgo de cáncer de mama (10, 11).


Pero ¿qué sucede cuando las personas ingieren los alimentos de soja en su forma íntegra? Con respecto al cáncer de próstata, en 2004, un grupo de investigadores australianos puso de manifiesto por primera vez que incorporando a una dieta un alimento integral de soja se afectaban favorablemente los marcadores del cáncer. ¿Efecto placebo? No, el equipo australiano le puso creatividad al diseño del estudio y elaboraron un pan que contenía granos molidos de soja, frente al pan de trigo del grupo control (12). ¿Y qué dicen otros estudios? Una revisión y metaanálisis de estudios de intervención del consumo de soja y de sus isoflavonas (en esta revisión de estudios las incluyen) en relación a este tipo de cáncer sugieren que “puede haber un papel potencial para los suplementos de isoflavona de soja y la proteína de soja en la reducción del riesgo de cáncer de próstata. Sin embargo, estas sustancias, tanto en suplementos como en forma de alimentos, no afectan a los marcadores del cáncer en el corto plazo en hombres con o en riesgo de cáncer de próstata clínicamente identificado. No obstante, se demuestra un buen perfil de seguridad para las isoflavonas de soja y los alimentos procedentes de la soja. Se necesita evidencia adicional de ensayos clínicos sólidos con tamaños de muestra más grandes y de mayor duración” (13). Y, al parecer, como apunta este estudio observacional, son los alimentos no fermentados de la soja (como son la bebida de soja y el tofu) los que muestran protección de un 30 % menos riesgo de desarrollar este tipo de cáncer. Sin embargo, los alimentos de soja fermentados, como el tempeh, no se mostraron protectores (14).


Es decir, la soja no se muestra nociva con respecto al cáncer de próstata, sino que parece ser protectora y en algunos estudios, como el primero que he señalado muestra efectos beneficiosos incluso en personas que ya tienen cáncer. Es decir, parece ayudar a evitar tener la enfermedad aunque no suele afectar (con la evidencia disponible que tenemos) a los marcadores de la enfermedad. Y llegados a este punto hay que señalar el estudio de Ornish y colaboradores publicado en The Journal of Urology en 2005: en los individuos que formaron parte de esta investigación y que adoptaron una dieta a base de vegetales durante un año, el tamaño y la progresión del tumor se redujo. Y sin medicación, quimioterapia ni radioterapia. Solo con cambios intensivos en su alimentación y en el estilo de vida. Y uno de los componentes de la dieta plant -based de estos participantes con cáncer era una ración diaria de tofu, además de estar suplementada con 58 gr diarios de proteína de soja (15).


¿Obtuvieron tan prometedores resultados solo por la soja? Muy probablemente, no (y más teniendo en cuenta los resultados del citado metaanálisis). Ya sabemos que lo más importante es el conjunto de la alimentación y del estilo de vida, no solo la ingesta de un alimento en concreto. Pero este estudio quizás sí que pueda indicar que la soja no parece mostrar efectos nocivos (si lo hiciese, puede que no se hubiesen obtenido resultados tan positivos). Y de igual forma, los asiáticos tienen tasas más bajas de cáncer de próstata que los norteamericanos y los europeos probablemente no solo por la soja, sino por practicar una alimentación más tradicional con más vegetales.


En el caso del cáncer de mama, los estudios observacionales -que no pueden establecer causalidad, solo asociación- muestran que entre las mujeres asiáticas el mayor consumo de soja se asocia con una reducción aproximada del 30% en el riesgo de desarrollar cáncer de mama. Sin embargo, la evidencia sugiere que para que la soja reduzca el riesgo de cáncer de mama, el consumo debe ocurrir en una etapa temprana de la vida, es decir, durante la niñez y/o la adolescencia. No obstante, estas hipótesis proceden de estudios observacionales (16, 17). De todas formas, es relevante señalar que estos datos son consistentes con el reconocimiento de la creciente evidencia que vincula el estilo de vida de la niñez y la adolescencia y las exposiciones ambientales con el riesgo subsiguiente de que surjan cánceres en la edad adulta (18). También esta conjetura está en sintonía con los hallazgos de un estudio de intervención (que sí puede probar causalidad) que informa de que aunque se ha postulado que los productos de soja parecen proteger a las mujeres asiáticas del cáncer de mama pero no a las occidentales, lo cierto es que hay poca evidencia de que ambas etnias respondan diferente a esta leguminosa. Es probable que el tiempo de exposición sea el determinante más importante de los efectos beneficiosos para la salud de los alimentos de soja (19).


¿Y qué sucede con las mujeres que ya tienen cáncer de mama? Estudios poblacionales - no establecen causalidad, solo relación- vinculan la ingesta de soja con menor riesgo de recurrencia (20) y mayor tiempo de supervivencia (21). Esto puede ser debido a que los fitonutrientes de la soja parecen mejorar la expresión de genes BRCA, que son supresores de tumores (22).


En el siguiente post analizaré la relación soja-enfermedades cardiovasculares, problemas tiroideos, alergias, alteración de las hormonas sexuales y feminización, fórmulas de soja en bebés y soja transgénica. Así que, ¡estad atentos! ;)


REFERENCIAS:

1.- Suárez López MM et al. Evaluación de la calidad de las proteínas en los alimentos calculando el escore de aminoácidos corregido por digestibilidad. Nutr Hosp. 2006;21(1):47-51

2.- Anderson RL, Wolf WJ. Compositional changes in trypsin inhibitors, phytic acid, saponins and isoflavones related to soybean processing. J Nutr. 1995;125(3 Suppl):581S-588S

3.- Shamsi TN et al. Trypsin inhibitors demonstrate antioxidant activities, inhibit A549 cell proliferation, and increase activities of reactive oxygen species scavenging enzymes. Indian J Pharmacol. 2017;49(2):155-160

4.- Wei P et al. Systematic review of soy isoflavone supplements on osteoporosis in women. Asian Pac J Trop Med. 2012 Mar;5(3):243-8

5.- Zhou Y et al. The effect of soy food intake on mineral status in premenopausal women. J Womens Health (Larchmt) 2011; 20: 771-780

6.- Freeman AM et al. Trending Cardiovascular Nutrition Controversies. J Am Coll Cardiol. 2017;69(9):1172-1187

7.- Martínez Biarge M. No, los fitoestrógenos no son estrógenos y la soja no es un “disruptor hormonal”. Blog de Nutrición Infantil Vegetariana. Recuperado de: bit.ly/2WcbIge

8.- Taku K et al. Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause. 2012;19(7):776-90

9.- Mahmoud AM et al. Soy isoflavones and prostate cancer: a review of molecular mechanisms. J Steroid Biochem Mol Biol. 2014;140:116-32

10- Hooper L et al. Effects of isoflavones on breast density in pre- and post-menopausal women: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Hum. Reprod. Update. 2010;16:745–760

11.- Wu AH, Spicer D, Garcia A, Tseng CC, Hovanessian-Larsen L, Sheth P, et al. Double-blind randomized 12-month soy intervention had no effects on breast MRI fibroglandular tissue density or mammographic density. Cancer Prev. Res. 2015;8:942–951

12.- Dalais FS et al. Effects of a diet rich in phytoestrogens on prostate-specific antigen and sex hormones in men diagnosed with prostate cancer. Urology. 2004;64(3):510-5

13.- van Die MD et al. Soy and soy isoflavones in prostate cancer: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BJU Int. 2014;113(5b):E119-30

14.- Yan L et al. Soy consumption and prostate cancer risk in men: a revisit of a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2009;89(4):1155-63

15.- Ornish D et al. Intensive lifestyle changes may affect the progression of prostate cancer. J Urol. 2005;174(3):1065-9

16.- Korde LA et al. Childhood soy intake and breast cancer risk in Asian American women. Cancer Epidemiol Biomark Prev. 2009;18:1050–1059

17.- Lee SA et al. Adolescent and adult soy food intake and breast cancer risk: Results from the Shanghai Women’s Health Study. Am J Clin Nutr. 2009;89:1920–1926

18.- Potischman N et al. Invited Commentary: Are Dietary Intakes and Other Exposures in Childhood and Adolescence Important for Adult Cancers? Am J Epidemiol. 2013; 178(2): 184–189

19.- Maskarinec G et al. Soy Food Intake and Biomarkers of Breast Cancer Risk: Possible Difference in Asian Women? Nutr Cancer. 2017;69(1):146-153

20.- Nechuta SJ et al. Soy food intake after diagnosis of breast cancer and survival: an in-depth analysis of combined evidence from cohort studies of US and Chinese women. Am J Clin Nutr. 2012;96(1):123-32

21.- Chi F et al. Post-diagnosis soy food intake and breast cancer survival: a meta-analysis of cohort studies. Asian Pac J Cancer Prev. 2013;14(4):2407-12

22.- Bosviel R et al. Can soy phytoestrogens decrease DNA methylation in BRCA1 and BRCA2 oncosuppressor genes in breast cancer? OMICS. 2012;16(5):235-44


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