• Cristina Santiago

¿ES PERJUDICIAL O SALUDABLE TOMAR SOJA? Parte 2




En la primera parte del artículo sobre la relación soja-salud, analicé las cuestiones que que hacen referencia a su valor nutricional y a su vinculación con el cáncer. A continuación, voy a exponer otros aspectos de la salud con los que se suele asociar a la soja:


1. Alteración de las hormonas sexuales y feminización: la perturbación de las hormonas sexuales y los problemas de infertilidad atribuidos a la soja están en fuerte contraste con los que se encuentran en grandes poblaciones de países que consumen soja (a nadie se le pasa por la cabeza el pensar que la fertilidad en China ha estado alguna vez amenazada, ¿no?).


Se ha informado poca perturbación en la salud reproductiva, incluidos los efectos de feminización, la disfunción eréctil y la reducción de la libido relacionada con ingestas muy grandes de isoflavonas. En estudios con ingestas muy grandes de soja en hombres (¡14-20 raciones de soja diarias!), se evidenció desarrollo mamario, disfunción eréctil y pérdida de libido. Hombre, no es de extrañar que dietas tan desbalanceadas causen problemas de salud. De hecho, más probable a que la soja conlleve problemas hormonales, lo son las dietas mal planteadas, como por ejemplo basadas en un solo (o en unos pocos) alimentos o bien una alimentación muy baja en proteínas y en grasas. Pero en general, la evidencia disponible apunta a que la soja no afecta negativamente a las hormonas sexuales masculinas ni a su fertilidad (1).


Con respecto a la salud reproductiva de las mujeres, un estudio poblacional de más de 11600 mujeres de 30 a 50 años de edad mostró que el alto consumo de isoflavonas estaba relacionado con un mayor riesgo de nuliparidad (embarazo que no llega a término). Este efecto sobre el embarazo se observó para una ingesta ≥40 mg de isoflavonas por día (lo que equivale a algo menos de dos tazas de leche de soja o más al día). Sin embrago, una revisión de la literatura mostró que el efecto de la soja en las hormonas sexuales en mujeres pre y postmenopáusicas tuvo un efecto muy pequeño. La soja tampoco parece afectar a la edad de la menarquía (primera menstruación) (1).


2. Problemas tiroideos. La soja es un alimento con compuestos bociógenos, que tienen la capacidad de reducir la absorción y utilización del yodo. Así, se frena la actividad de la glándula tiroides. ¿Significa que tenemos que renunciar a consumir soja? ¡No! El consumo de soja y de otros alimentos bociógenos (crucíferas -brócoli, coliflor, kale, lombarda, coles de Bruselas, rúcula, berros…-, semillas de lino…) pueden afectar a la glándula tiroides en un pequeño número de personas solo si son deficientes en yodo (2, 3). Así que en vez de preocuparte de evitar estos alimentos, has de ocuparte de ingerir yodo adecuadamente y dejar de fumar, ya que el tabaco está asociado con un riesgo mayor de desarrollar enfermedades tiroideas (4). También has de ingerir suficiente selenio, ya que un consumo inadecuado puede empeorar la deficiencia de yodo (5). Además, la cocción de los alimentos bociógenos inactiva estos compuestos que reducen la absorción de yodo. El consumo de soja también puede afectar a la glándula tiroides en algunas personas con hipotiroidismo (bajo funcionamiento de la tiroides). Pero el tomar el medicamento para esta patología (levotiroxina) separada de las comidas parece ser una medida suficiente (6).


No obstante, hay expertos que sostienen que sí conviene limitar la ingesta en caso de hipotiroidismo subclínico -una ligera deficiencia de producción de la hormona tiroidea que apenas se detecta en los análisis-, ya que las isoflavonas pueden interferir con las hormonas tiroideas y convertir el hipotiroidismo en clínico, es decir, en enfermedad. Respecto a los pacientes con hipotiroidismo algunos profesionales de la salud recomiendan que en caso de tomar soja hablen con su médico, pues las isoflavonas podrían interferir con los medicamentos para la tiroides que aportan hormonas tiroideas sintéticas, por lo que los efectos de la ingesta de soja deben ser controlados (7).


3. Enfermedades cardiovasculares. En 38 ensayos clínicos controlados (que sí evidencian causa-efecto), la ingesta de un promedio de 47 gr por día de proteína de soja mostró una reducción de 9, 3 % en el colesterol total, 12, 9 % en el colesterol “malo” o LDL y 10, 5% en los triglicéridos. La sustitución de 25 gr de proteína procedente de la típica dieta occidental por 25 gr de proteína de soja redujo el colesterol LDL en un 4%.

En un metaanálisis de 2015 en el que se analizaron los resultados de ensayos clínicos controlados y aleatorizados de los últimos 10 años también mostró beneficios de la soja con respecto al colesterol: una reducción significativa de las concentraciones séricas de colesterol “malo” (LDL), triglicéridos y colesterol total y el aumento de las concentraciones de colesterol “bueno” (HDL), especialmente en pacientes con niveles de colesterol elevados. Los resultados fueron más positivos con el consumo de soja completa y sus derivados en comparación con los suplementos de soja. La suplementación con isoflavonas no mostró ningún efecto en el perfil lipídico.


¿A qué pueden deberse estos beneficiosos efectos? A la fibra, a las proteínas y a las isoflavonas de la soja, además de al reemplazamiento con su consumo de alimentos ricos en grasas saturadas (que elevan los niveles de colesterol en sangre) por grasas instauradas presentes en la soja, beneficiosas para el corazón (1).


4. Alergias: es cierto que la soja es un alimento alérgeno, por ello los productos que la contienen han de especificarlo en el etiquetado. Evidentemente, las personas que tienen alergia a esta legumbre no la deben comer. Sin embargo, hay que tener presente que es mucho más frecuente tener alergia a otros alimentos alergénicos que a esta legumbre. Una encuesta llevada a cabo en EEUU puso de manifiesto que los alimentos que más alergias producían son, en orden decreciente: lácteos, pescado, huevos, crustáceos (langostas, langostinos, percebes…), frutos secos, trigo y gluten, cacahuetes y soja. De hecho, según este estudio, solo 1 de cada 2000 personas son alérgicas a la soja. Una cifra 40 veces inferior a los casos de intolerancia a la lactosa y 10 veces menor a la del resto de alimentos alergénicos citados (pescado, huevos, crustáceos, frutos secos, trigo, gluten y cacahuetes) (8).


5. Fórmulas de soja en bebés: las fórmulas de soja son opciones seguras para los bebés. Los patrones de crecimiento, salud ósea y funciones metabólicas, reproductivas, endocrinas, inmunes y neurológicas son similares a las observadas en niños alimentados con leche materna o con fórmulas de leche de vaca (9).


6. Soja transgénica: en Europa la legislación obliga a etiquetar a los transgénicos de consumo humano directo. Es decir, que cualquier producto que contenga organismos modificados genéticamente (OMGs) ha de especificarlo en el etiquetado. Además, aunque el pienso con el que se alimenta a los animales de ganadería intensiva sí que suele estar elaborado con soja modificada genéticamente, la mayoría de los productos no ultraprocesados derivados de la soja (tofu, tempeh, bebida de soja) no están elaborados con esta clase de soja.


En resumen, ¿es seguro tomar soja para nuestra salud?


A la vista de la evidencia disponible, el consumo regular o diario de soja (1-3 raciones al día) parece no afectar negativamente a nuestra salud (10). Contrariamente, podemos obtener algunos beneficios:


-Buenas dosis de proteínas y otros nutrientes como hierro, calcio, magnesio, potasio, zinc y fibra.

-Ayuda a combatir la anemia por su alto aporte de hierro y su buena absorción, y el estreñimiento, por su contenido en fibra.

-Parece proteger frente a algunos tipos de cáncer, como el de próstata y mama (en este último caso, para beneficiarse de este efecto parece que el consumo debe ocurrir en una etapa temprana de la vida, es decir, durante la niñez y/o la adolescencia). Estudios poblacionales vinculan la ingesta de soja con menor riesgo de recurrencia de cáncer de mama y mayor tiempo de supervivencia.

-Reduce los niveles de colesterol “malo” (LDL) y triglicéridos.

-Las isoflavonas de la soja son beneficiosas para la salud ósea, ya que aumentan la mineralización ósea, y reducen los sofocos de las mujeres menopáusicas.


Mucha de la “propaganda antisoja” está basada en estudios científicos que se han realizado en animales, que metabolizan de forma diferente las isoflavonas, por lo que no son extrapolares al ser humano. Además, a los animales no se les alimenta con los productos tradicionales de la soja, sino que se les dan grandes cantidades de isoflavonas, mucho más de lo que una persona podría consumir. Y como hemos visto, en muchos estudios realizados en humanos tampoco se les alimenta con los productos tradicionales de la soja, sino que toman proteína de soja aislada o suplementos de isoflavonas que, como he explicado, no producen los mismos efectos que tomar alimentos de soja completos. Y como hemos visto, algunos de los estudios que se han publicado que mostraban efectos perjudiciales del consumo de alimentos de soja (desarrollo de mamas en hombres, pérdida de deseo sexual y disfunción eréctil) tomaban una barbaridad de raciones al día: entre 14 y 20.


De todas formas, señalar que si por algún motivo una persona no desea tomar soja, su ingesta no es imprescindible para practicar una alimentación saludable (así como la de cualquier otro alimento).


¿Cuál es la mejor manera de tomar soja?


Tomar la soja hervida, en bebida vegetal, en yogurt, en forma de tofu o de tempeh son excelentes opciones para incluirla en nuestros menús. Quizás el producto de soja menos recomendable sea la soja texturizada, ya que algunos productos de soja texturizada están procesados con hexano (un derivado del petróleo). En el producto final, se han encontrado pequeños residuos del mismo, aunque no se sabe con seguridad si esto puede ser dañino o no. Y si esos productos no tienen hexano, trata de que se garantice que está elaborada con 100% harina de soja (en ocasiones, no lo especifica y solo pone "soja"), ya que de esta forma conserva no solo sus proteínas, sino también sus minerales, vitaminas, etc. Y evita las que se han obtenido a partir de aislar la proteína de soja, puesto que en muchas ocasiones se obtiene mediante procesos químicos y se le quitan el resto de nutrientes de la soja, quedando únicamente las proteínas.


REFERENCIAS


1.- Rizzo G et al. Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. Nutrients. 2018; 10(1): 43

2.- Marini H et al. Update on genistein and thyroid: an overall message of safety. Front Endocrinol (Lausanne). 2012; 3: 94

3.- Teas J et al. Seaweed and soy: companion foods in Asian cuisine and their effects on thyroid function in American women. J Med Food. 2007;10(1):90-100

4.- Brix TH et al. Cigarette smoking and risk of clinically overt thyroid disease: a population-based twin case-control study. Arch Intern Med. 2000;160(5):661-6

5.- Schomburg L et al. On the importance of selenium and iodine metabolism for thyroid hormone biosynthesis and human health. Mol Nutr Food Res. 2008;52(11):1235-46

6.- Liwanpo L et al. Conditions and drugs interfering with thyroxine absorption. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2009;23:781–792

7.- bit.ly/2JBEUYd

8.- Vierk KA et al. Prevalence of self-reported food allergy in American adults and use of food labels. J Allergy Clin Immunol. 2007;119(6):1504-10

9.- Vandenplas Y et al. Safety of soya-based infant formulas in children. Br J Nutr. 2014 Apr 28;111(8):1340-60

10.- Davis B, Melina V. Becoming Vegan. Comprehensive edition. The complete reference to plant-based nutrition. Tennessee: Book Publishing Company; 2014. p. 106

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