• Cristina Santiago

ESTRÉS, SISTEMA INMUNE, ALIMENTACIÓN Y ESTILO DE VIDA

Actualizado: may 29





Nuestra sociedad está sometida en su gran mayoría y de forma habitual a grandes niveles de estrés. Lo peor de todo es que este se cronifique y acabemos contemplando el estrés constante como algo normal, restándole la importancia que implica para nuestra salud. Por ello, este artículo es de gran relevancia para que seas consciente de los efectos del estrés crónico en tu organismo y lo mejor de todo, de las valiosas herramientas de las que dispones para contrarrestar sus nocivos efectos.

Como ya sabemos, desde un punto de vista evolutivo, el componente agudo del estrés es beneficioso porque proporciona a los organismos los mecanismos de protección contra el entorno cambiante y amenazante. De hecho, en estas primeras fases del estrés, este generalmente activa el sistema inmunológico. Esto puede ser beneficioso en los casos en que se necesita un aumento de la inmunoprotección, pero perjudicial en los casos de inmunopatología, como afecciones alérgicas y enfermedades autoinmunes (1).


El problema es cuando el estrés se cronifica, porque cuando esto sucede, el sistema inmune se suprime y se favorece el desarrollo de muchas enfermedades, desde dolores de cabeza hasta enfermedades del corazón, hipertensión, obesidad, deficiencias del sistema inmune y problemas digestivos, entre otras patologías (1, 2). Una contribución sustancial a la disminución de la salud inducida por el estrés parece ser una mayor producción de hormonas del estrés y la posterior disminución de la función inmune.


EFECTOS DEL ESTRÉS EN EL CUERPO HUMANO


Una gran cantidad de estudios ha enfatizado los cambios de comportamiento que acompañan a situaciones de estrés crónico, como por ejemplo el consumo de alcohol (Nguyen et al. 2012; Silva and Madeira 2012) y tabaco (Lee et al. 2007), patrones nutricionales desequilibrados (Thompson et al. 2013) y trastornos del sueño, que ya se sabe que tienen consecuencias graves y directas para la salud y podrían mediar el efecto negativo del estrés en la salud indirectamente.


En uno de los primeros estudios que examinó la relación entre el estrés psicológico y el sistema inmune en humanos, el fuerte estresor psicológico del duelo se asoció con una función disminuida de los linfocitos T (Bartrop et al. 1977), que son los llamados glóbulos blancos que forman parte del sistema inmune y ayudan a proteger el cuerpo de los patógenos. En otros estudios se ha visto cómo las personas sin hogar, que presentan altos niveles de estrés fruto de su extremadamente precario estilo de vida, tenían menor densidad de receptores beta-adrenérgicos linfocitarios. También hay investigaciones llevadas a cabo con niños que señalan un posible vínculo entre el estrés, los resfriados y la gripe (Drummond and HewsonBower 1997).


La soledad afecta a la actividad de las células NK (Natural Killer o “Asesinas Naturales”), que son linfocitos cuya función es la destrucción de las células patógenas, lo que indica la importancia de las relaciones sociales para el bienestar de las personas (Kang et al. 1998; Kiecolt-Glaser et al. 1984a). La calidad conyugal y la separación reciente entre las mujeres jóvenes se asociaron con síntomas depresivos y una función inmune más pobre.

Las personas estresadas también muestran cambios significativos en el proceso de reparación del ADN, que se han asociado con diferentes tipos de cáncer, como el melanoma maligno cutáneo (Wei et al. 2003), el de pulmón (Wu et al. 2003) y el de mama (Sharan et al. 1997).

Los telómeros forman parte del ADN y se encuentran en los extremos de los cromosomas. Parecen retrasar el envejecimiento celular y son un factor importante en la hepatitis, el Alzheimer, la enfermedad inflamatoria intestinal y el cáncer (Jiang et al. 2007). La importancia de una longitud adecuada de los telómeros es clave para el sistema inmune y la longitud de los telómeros fue menor en los padres que cuidaban a un niño con enfermedades crónicas y experimentaban niveles de estrés más altos en comparación con los del grupo de cuidadores de bajo estrés (1). De hecho, se ha puesto de manifiesto que el mayor acortamiento de los telómeros que se genera en las madres más estresadas por cuidar a sus hijos enfermos en comparación con “las progenitoras menos estresadas” equivale a una década de envejecimiento (3). Así mismo, los niños que fueron maltratados de pequeños pueden crecer con telómeros más cortos (4).

Torres y Nowson analizaron la relación entre el estrés y el comportamiento alimentario e identificaron que las personas lidian con el estrés al comer y beber en un intento de sentirse mejor ("alimentación relacionada con el estrés"). Estos consumidores y bebedores motivados por el estrés tenían más probabilidades de consumir con más frecuencia alimentos y bebidas poco saludables como bocadillos, hamburguesas, chocolate, refrescos y alcohol. Además, la falta de apoyo emocional por parte de amigos y familiares fue predictivo de los comportamientos de alimentación y bebida impulsados por el estrés. Todo esto afectaría al riesgo cardiovascular (5) y al desarrollo de otras enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2, cáncer y obesidad.

Sabemos que las personas con un mayor bienestar positivo suelen presentar mejores comportamientos de salud, como no fumar, más actividad física, mejores patrones dietéticos y menor incidencia de trastornos del sueño. No está claro si el bienestar positivo conduce a mejores comportamientos de salud posteriores o viceversa, sin embargo, se ha demostrado una fuerte relación. Se cree que el bienestar positivo tiene múltiples efectos saludables durante el estrés, como la reducción de las respuestas inflamatorias y cardiovasculares a los estresores agudos. El bienestar positivo también actúa sobre la función cardiovascular y el control cardíaco autónomo, reduciendo la frecuencia cardíaca y la presión arterial (5).

Por su parte, la edad también puede afectar negativamente al sistema inmune, ya que se considera que el envejecimiento debilita la capacidad del cuerpo para responder al estrés (1).


¿POR TANTO, QUÉ PODEMOS HACER PARA CONTRARRESTAR ESTOS EFECTOS NEGATIVOS DEL ESTRÉS Y LA ANSIEDAD EN NUESTRO ORGANISMO Y TRATAR DE LOGRAR EL MÁXIMO BIENESTAR POSITIVO POSIBLE?

1. Comer saludablemente: alimentación integral a base de plantas con especial hincapié en los alimentos que fortalecen nuestro bienestar emocional y los sistemas nervioso e inmunológico. A día de hoy, es innegable el efecto beneficioso que tienen las frutas y las verduras en nuestra salud. Así, la cantidad de evidencia que se ha recopilado en las últimas décadas ha puesto de manifiesto la importancia de los alimentos vegetales para prevenir o reducir el riesgo de ECNT (Enfermedades Crónicas No Transmisibles) (6), cáncer incluido (7, 8, 9). También se ha comprobado la capacidad de la alimentación integral basada en plantas de revertir, en ocasiones, algunas patologías, como las enfermedades cardiovasculares (ECV) -la primera causa de muerte en los países desarrollados- (10, 11), la hipertensión arterial (12, 13), la diabetes tipo 2 (14, 15) y la obesidad (16). Además, una alimentación totalmente basada en plantas está asociada con reducir el dolor de la artritis (17, 18, 19) y proporciona más fibra, elementos fitoquímicos (como los antioxidantes), provitamina A, vitaminas B1, B6, B9, C, E y K, magnesio, potasio y hierro, y menos colesterol, grasas saturadas y sodio, enemigos estos 3 últimos componentes dietéticos de la salud cardiovascular (20, 21). Y las grasas saturadas no solo desempeñan un papel importante en el desarrollo de la enfermedad coronaria, sino también en la diabetes tipo 2. Además, se ha visto que con solo cambiar un 1% de calorías procedentes de grasas saturadas en nuestra dieta por cualquier otra cosa se puede añadir el equivalente a casi un año de vida a la longitud de nuestros telómeros. El ácido palmítico, un tipo de grasa saturada, juega un papel regulador clave en la expresión de una gran cantidad de genes. En altas concentraciones, el ácido palmítico es tóxico para la mitocondria - estructura de las células que sintetiza la mayor parte de la energía necesaria para la actividad de la célula a expensas de los carburantes metabólicos (glucosa, ácidos grasos y aminoácidos) - y para el retículo endoplasmático - estructura de las células cuya función principal es la síntesis de grasas y proteínas -. Esto ha sido demostrado en diversos tipos de células: tanto en las células del corazón, como en las del páncreas, las de la médula ósea y las cerebrales. De esta forma, no es de extrañar que los niveles de colesterol bajo a lo largo de la vida se han asociado con telómeros más largos, es decir, los niveles de colesterol bajo están asociados con marcadores de envejecimiento más lento (22) y el tener los telómeros más largos favorece un mejor funcionamiento del sistema inmunológico.

En referencia a la salud mental, una reciente revisión sistémica de estudios observacionales (no pueden probar una relación causa-efecto) revisados por pares señaló una influencia positiva de la ingesta de frutas y verduras en la salud mental (depresión o síntomas depresivos, bienestar general y mental, estrés, angustia, ansiedad, felicidad, optimismo, autoestima, calidad del sueño, etc). Los resultados más destacados indicaron que la alta ingesta total de frutas y verduras, y algunos de sus subgrupos específicos, como las bayas, los cítricos y las verduras de hoja verde, pueden promover mayores niveles de optimismo y autoeficacia, así como reducir el nivel de angustia psicológica, ambigüedad y fatalismo por cáncer, y protección contra los síntomas depresivos. Por lo tanto, la recomendación general de consumir AL MENOS 5 porciones de frutas y verduras al día puede ser beneficiosa también para la salud mental.

El consumo de 8 porciones al día de frutas y verduras conducen a un aumento de 0.24 unidades en la satisfacción con la vida (equivalente a la ganancia psicológica de pasar del estado desempleado al empleado). Sin embargo, en general, cualquier aumento en el consumo de frutas y verduras resulta en la mejora del bienestar, aumenta la felicidad y disminuye los síntomas depresivos, con el efecto más fuerte observado en 6 porciones al día, 7 porciones al día, o más de 8 porciones al día, según el grupo estudiado.

Debe indicarse que entre los estudios incluidos en esta revisión sistémica, algunos destacaron no solo el efecto general de las frutas y verduras, sino también, como he señalado anteriormente, la influencia de tipos específicos, como cítricos, bayas, verduras de hoja verde, ensalada verde y tomates. Simultáneamente, entre las frutas y verduras crudas, se indicaron las siguientes como especialmente relacionadas con una mejor salud mental: plátanos, manzanas, cítricos, bayas, pomelo, kiwi, zanahorias, lechuga, pepino y vegetales de hoja verde, particularmente espinacas. Los autores de estos estudios no tienen una explicación definitiva de por qué estas frutas o verduras pueden ser especialmente valiosas, ya que aún se desconoce el mecanismo general de su influencia en la salud mental. Puede que se deba a nutrientes específicos que estén relacionados con el bienestar psicológico y de los que las frutas y verduras sean fuentes importantes, como los carbohidratos complejos y la fibra, la vitamina C, las vitaminas B, los carotenoides, el potasio y los polifenoles. Las otras explicaciones están asociadas con la posibilidad de un mecanismo inverso (un mayor nivel de salud mental puede promover una mejor dieta, incluida una mayor ingesta de frutas y verduras), o una explicación psicológica (seguir una alimentación más saludable, incluida una ingesta más elevada de frutas y verduras puede promover más emociones positivas y un mejor estado emocional) (23).

Y los “alimentos” (o, mejor dicho, comestibles) que debemos de dejar de lado no solo para presentar un mejor estado psicológico y/o reducir nuestra ansiedad y estrés, sino para mejorar nuestra salud global son los siguientes, ya que son prácticamente calorías vacías y/o presentan componentes que son perjudiciales para nuestro organismo: fast food, ultraprocesados (patatas fritas, bollería industrial, pizzas, etc), azúcar blanco, harinas blancas y cereales refinados (pan blanco, arroz blanco, pasta blanca, etc), fritos, aceites refinados y alimentos con muchos aditivos químicos (E-XXX). Cuantos más vegetales integrales mínimamente procesados o sin procesar consumas, mejor para tu salud.

En referencia al estrés y la ansiedad, los nutrientes que más refuerzan el sistema nervioso son los siguientes:


  • Vitamina B1: la tiamina ayuda a las células del organismo a convertir carbohidratos en energía. El papel principal de los carbohidratos es suministrar energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso (24). Alimentos especialmente ricos en este nutriente son las pipas de girasol y las semillas de chía (ambas presentan 1,6 mg/100 gr), las semillas de cáñamo (1, 3 mg/ 100 gr), las lentejas (1 taza cocida 0, 94 mg), la avena (0, 76 mg/ 100 gr), los piñones (0, 73 mg/100 gr), las nueces pecanas (0, 66 mg/ 100 gr) y el sésamo (0, 7 mg/ 100 gr)*. Aunque podemos decir que, en general, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y la levadura nutricional son buenas fuentes de vitaminas B. Los requerimientos de vitamina B1 en los hombres adultos son de 1, 2 mg/día y en las mujeres adultas es de 1 mg diario**.

  • Vitamina B2: mantiene el adecuado funcionamiento del sistema nervioso. Los vegetales más ricos en este nutriente son las almendras (0, 62 mg/ 100 gr), el trigo sarraceno (0, 43 mg/ 100 gr), los champiñones (0, 41 mg/ 100 gr), las lentejas (1 taza cocida 0, 44 mg), los anacardos (0, 26 mg/ 100 gr), las avellanas (0, 21 mg/ 100 gr) y la quinoa (1 taza cocida 0, 2 mg)*. Los requerimientos de vitamina B2 en los hombres adultos son de 1, 6 mg/día y en las mujeres adultas es de 1, 3 mg diarios**.


  • Vitamina B3. La deficiencia de esta vitamina produce pelagra, la cual se caracteriza por síntomas que afectan a la piel, al sistema digestivo y al sistema nervioso (25). Entre los alimentos con más cantidad de vitamina B3 se encuentran: los cacahuetes (18, 4 mg/ 100 gr), las pipas de calabaza (11, 4 mg/ 100 gr), las pipas de girasol (9, 5 mg/ 100 gr), las semillas de cáñamo (9, 2 mg/ 100 gr), el trigo sarraceno (7 mg/ 100 gr), los piñones (6, 8 mg/ 100 gr), las almendras (5, 5 mg/ 100 gr), el sésamo (4, 5 mg/ 100 gr), el arroz integral (1 taza cocida 2, 6 mg), los espárragos verdes y el aguacate (ambos 1, 5 mg/ 100 gr)*. Las necesidades de vitamina B3 en los hombres adultos son de 18 mg/día y en las mujeres adultas de 14 mg al día**.


  • Vitamina B6. También es necesaria para el mantenimiento del sistema nervioso (26). En España, la IDR (Ingesta Dietética de Referencia) de vitamina B6 son 1, 5 mg para hombres adultos y 1, 2 mg para mujeres adultas. ¿Y cuánta vitamina B6 hay en los alimentos de origen vegetal? Para hacernos una idea, si un hombre adulto come 3 plátanos al día… ¡ya cubre toda la que necesita! Y a eso hay que añadir la que aportan el resto de alimentos. Pero el alimento que se lleva la palma en cuanto a riqueza en vitamina B6 es el pistacho, con nada más y nada menos que… ¡1, 27 mg por cada 100 gr! Esto es lo que reflejan las tablas de la BEDCA (Base de Datos Española de Composición de Alimentos), porque las del USDA (Dpto. de Agricultura de EEUU) reflejan… ¡1,7 mg de vitamina B6 por cada 100 gr! Otros alimentos ricos en esta vitamina son las pipas de girasol (0, 77 mg/ 100 gr), las nueces (0, 73 mg/ 100 gr), las lentejas (0, 65 mg/ 100 gr), las avellanas (0, 59 mg/ 100 gr), el arroz integral (0, 51 mg/ 100 gr), las alubias blancas (0, 46 mg/ 100 gr), el aguacate (0, 42 mg/ 100 gr) o el puerro (0, 3 mg/ 100 gr)*.


  • Vitamina B12. Su deficiencia puede ocasionar trastornos nerviosos, así como síntomas neurológicos irreversibles (27). Las personas que practican una alimentación a base de plantas requieren un suplemento de esta vitamina (más información sobre la vitamina B12 aquí).


  • Vitamina C. Sus necesidades aumentan cuando hacemos frente a situaciones estresantes. El pimiento rojo (152 mg/ 100 gr), las fresas (60 mg/100 gr), el kiwi (59 mg/100 gr), los cítricos, el brócoli (110 mg/ 100 gr) y la col kale (93, 4 mg/ 100 gr)* son excelentes fuentes. Es una buena idea que estos vegetales se consuman en estado crudo si queremos maximizar la vitamina C que consumimos, ya que esta vitamina es sensible al calor. No obstante, los vegetales cocinados ricos en vitamina C también conservan una parte importante de la misma, aunque el porcentaje que conservan depende de las condiciones del procesado. De hecho, la cantidad de vitamina C -y del resto de nutrientes- que se pierde durante la cocción varía según el procedimiento empleado, el tiempo de cocción, la cantidad de agua utilizada -en caso de usarse- durante la cocción, la temperatura, el tipo de alimento que cocinemos y lo troceado que esté dicho producto. Para hacernos una idea, con el hervido, que es el método de cocción que más pérdidas nutricionales conlleva, se conserva en las verduras entre el 45 y el 90% de su vitamina C (por ello cuando lo uses, lo ideal es que utilices ese caldo de cocción). El vapor conserva la práctica totalidad de la misma (28). Aunque diversos organismos oficiales establecen requerimientos de vitamina C de entre 60-90 mg al día, lo cierto es que la cantidad diaria óptima de esta vitamina parecen ser 200 mg (29), lo que equivale a unas 5 raciones de frutas y verduras al día.


  • Magnesio. Regula la función del sistema nervioso (30). Los alimentos más ricos en magnesio son las semillas oleaginosas y los frutos secos (especialmente las semillas de cáñamo -700 mg/100 gr- y las de calabaza -592 mg/100 gr-), las legumbres (soja -250 mg/100 gr-, judía mungo -189 mg/100, gr y alubia -135 mg/100 gr-), los cereales integrales (la avena es la que mayor contenido presenta -177 mg/100 gr-), las verduras y hortalizas (aquellas verdes son ricas en magnesio porque forma parte de las moléculas de clorofila; las más abundantes en este son: acelgas -81 mg/100 gr-, espinacas -79 mg/100 gr-, alcachofas -60 mg/100 gr- y bróculi -25 mg/ 100 gr-) y frutas (aguacate -41 mg/ 100 gr-, plátano -38 mg/ 100 gr- e higos -20 mg/ 100 gr-)*. Al igual que sucede con la vitamina C, hay investigadores que aseveran que las recomendaciones de ingesta de magnesio actuales no son suficientes y sería más adecuado consumir unos 600 mg al día, que es lo que ingerían nuestros antepasados en el Paleolítico. Una dosis a la que nuestro nuestro metabolismo puede que esté mejor adaptado, puesto que nuestros mecanismos homeostásicos y genoma son los mismos que los de nuestros ancestros de la Edad de Piedra (31). Incluso si 600 mg fuesen realmente la cantidad óptima de magnesio a ingerir, podemos obtener un aporte mayor con una dieta integral a base de plantas.


  • Prebióticos y probióticos. Eventos estresantes pueden romper el equilibrio de nuestra flora intestinal (2). En ella, se alberga alrededor del 70 % de nuestro sistema inmune. Los prebióticos son un tipo de hidratos de carbono (principalmente fibra, aunque no toda la fibra es prebiótica) que nuestro intestino no puede digerir. Son fermentados en el colon por nuestras bacterias y les sirven de alimento a las bacterias beneficiosas de nuestra microbiota. Dentro de los prebióticos destacan los fructooligosacáridos (FOS) o fructanos, el almidón resistente, la lactulosa y los galactooligosacáridos (GOS) de la leche materna. Alimentos abundantes en prebióticos son el ajo, la cebolla, el puerro, la achicoria, las alcachofas, los plátanos, la avena, las legumbres y los espárragos. Con respecto a los probióticos, estos son las bacterias vivas que se encuentras en ciertos alimentos y bebidas, como el tempeh, el chucrut (col agria fermentada), los pickles (verduras fermentadas), la kombucha, el rejuvelac o el kimchi (col china fermentada con especias).

En relación a qué nutrientes y alimentos son los más beneficiosos para nuestro sistema inmune, puedes consultar dicha información aquí.

2. Fitoterapia para reducir nuestros niveles de estrés y ansiedad. Pasiflora y ashwagandha son algunas de las plantas que nos pueden ayudar en este cometido (32, 33).

3. Practicar deporte. De sobra son conocidos los beneficios del deporte en nuestra salud: control de peso, reducción del riesgo de ECV, controlar los niveles de azúcar en sangre, ayuda a dejar de fumar, mejora la salud mental y el estado de ánimo, fortalece huesos y músculos, reduce el riesgo de algunos tipos de cáncer, mejor descanso nocturno, etc… (34). Las pautas de 2019 para la prevención primaria de la enfermedad cardiovascular recomiendan a los adultos realizar COMO MÍNIMO 150 minutos por semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos por semana de intensidad vigorosa (o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa) para reducir el riesgo de ECV (5). Lo ideal es realizar tanto ejercicio aeróbico (caminar, correr, andar en bici, nadar, saltar a la comba…) como anaeróbico (pesas, abdominales, HIIT), ya que el primero es especialmente beneficioso para el sistema cardiorrespiratorio y el segundo lo es sobre todo para desarrollar nuestra masa muscular, que a su vez ayuda a gozar de unos huesos fuertes y densos.

4. Realizar yoga y/o meditación, así como otras técnicas que favorecen la relajación, como la respiración profunda. La meditación ayuda a relajarnos al trabajar la respiración profunda y al mantenernos en el momento presente que, en realidad, es lo único que existe. Normalmente, cuando pensamos en el pasado nos decimos a nosotros mismos: “debería haber hecho X o actuado de X manera en esta situación…”, lo cual nos puede causar frustración. Y cuando proyectamos nuestro futuro en relación a un tema que nos preocupa, eso puede generarnos ansiedad. Por tanto, en vez de preocuparte por un problema… ¡ocúpate de él! Y, por supuesto, medita o práctica alguna técnica que te ayude a distenderte ;) Así, un estudio puso de manifiesto que individuos con mucho estrés (cuidadores de familiares con demencia) con solo meditar 12 minutos al día durante 8 semanas mejoraron la función mental y cognitiva, redujeron los síntomas depresivos y aumentaron significativamente la actividad de la telomerasa, lo que sugiere una mejora en el envejecimiento celular causado por el estrés (35), así como una mejora en su sistema inmune.

5. Aromaterapia. Plantas como la lavanda pueden resultar útiles para reducir nuestros niveles de ansiedad y estrés.


6. Escuchar música. No solo música relajante, sino canciones con las que realmente disfrutes y te ayuden a subir tu estado anímico y a sentirte mejor.


7. Relaciones sociales. El soporte emocional de un buen amigo, de tu pareja o de tu familia es fundamental cuando no nos sentimos bien o cuando tenemos un problema.


8. Hacer el amor.

PD1: Si deseas aprender a comer de forma saludable y saber cómo planificar una alimentación a base de vegetales, tienes toda esta (y mucha más) información ampliada en mi libro Nutrición Veg & Sana, una completísima guía sobre nutrición vegetal saludable basada en la ciencia. Puedes hacerte con mi libro aquí

PD2: si deseas un plan nutricional y unas pautas de estilo de vida saludables PERSONALIZADAS, adaptadas a tus objetivos, necesidades, gustos, circunstancias y patologías (en caso de presentarlas), escríbeme a consulta@cristinasantiago.es



*Los valores nutricionales de estos alimentos se han obtenido de la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA) y de la del USDA (Dpto. de Agricultura de EEUU).

** Valores según el documento Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) para población española FESNAD- 2010.

REFERENCIAS

1.- Vitlic A et al. Stress, ageing and their influence on functional, cellular and molecular aspects of the immune system. Age (Dordr). 2014; 36(3): 9631.

2.- Head KA et al. Nutrients and botanicals for treatment of stress: adrenal fatigue, neurotransmitter imbalance, anxiety, and restless sleep. Altern Med Rev. 2009;14(2):114-40.

3.- Epel ES et al. Accelerated telomere shortening in response to life stress. PNAS, 2004 101 (49) 17312-17315.

4.- Shalev I et al. Exposure to violence during childhood is associated with telomere erosion from 5 to 10 years of age: a longitudinal study. Mol Psychiatry. 2013; 18(5): 576–581.

5.- Mattioli AV et al. COVID-19 pandemic: the effects of quarantine on cardiovascular risk. Eur J Clin Nutr. 2020: 1–4.

6.- Hever J. Plant-Based Diets: A Physician’s Guide. Perm J. 2016;20(3): 15-082

7.- Zhu B et al. Dietary legume consumption reduces risk of colorectal cancer: evidence from a meta-analysis of cohort studies. Sci Rep. 2015;5:8797

8.- Oyebode O et al. Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data. J Epidemiol Community Health. 2014;68(9):856-62.

9.- Dinu M et al. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3640-3649.

10.- Freeman AM et al. Trending Cardiovascular Nutrition Controversies. J Am Coll Cardiol. 2017;69(9):1172-1187.

11.- Ornish D et al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease. JAMA. 1998;280(23):2001-7.

12.- Alexander S et al. A plant-based diet and hypertension. J Geriatr Cardiol. 2017;14(5):327-330.

13.- Lindahl O et al. A vegan regimen with reduced medication in the treatment of hypertension. Br J Nutr. 1984;52:11–20.

14.- Anderson JW et al. High-carbohydrate, high-fiber diets for insulin-treated men with diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 1979;32(11):

15.- Crane MG et al. Regression of Diabetic Neuropathy with Total Vegetarian (Vegan) Diet. J Nutr Med. 1994;4(4): 431-439.

16.- Berkow SE et al. Vegetarian diets and weight status. Nutr Rev 2006;64(4):175-88.

17.- Clinton CM et al. Whole-foods, plant-based diet alleviates the symptoms of osteoarthritis. Arthritis. 2015;2015:708152

18.- Peltonen R et al. Faecal microbial flora and disease activity in rheumatoid arthritis during a vegan diet. Br J Rheumatol. 1997;36(1):64-8

19.- Nenonen MT et al. Uncooked, lactobacilli-rich, vegan food and rheumatoid arthritis. Br J Rheumatol. 1998;37(3):274-81

20.- Davey GK et al. EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr. 2003;6(3):259-69

21.- Turner-McGrievy GM et al. Changes in nutrient intake and dietary quality among participants with type 2 diabetes following a low-fat vegan diet or a conventional diabetes diet for 22 weeks. J Am Diet Assoc. 2008;108(10):1636-45

22.- Ford JH et al. Saturated fatty acid metabolism is key link between cell division, cancer, and senescence in cellular and whole organism aging. Age (Dordr). 2010; 32(2): 231–237.

23.- Głąbska D et al. Fruit and Vegetable Intake and Mental Health in Adults: A Systematic Review. Nutrients. 2020; 12(1): 115.

24.- https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002401.htm

25.- https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/vitaminas/niacina

26.- https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/vitaminas/vitamina-B6

27.- Rizzo G et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016;8(12).

28.- Basulto J et al. Pérdidas de nutrientes mediante la manipulación doméstica de frutas y hortalizas. 2012.

29.- Frei B et al. Authors' perspective: What is the optimum intake of vitamin C in humans? Crit Rev Food Sci Nutr. 2012;52(9):815-29

30.- https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/minerales/magnesio

31.- Vormann J. Magnesium: nutrition and metabolism. Mol Aspects Med 2003;24:27–37

32.- Chandrasekhar K et al. A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults. Indian J Psychol Med. 2012; 34(3): 255–262.

33.- Movafegh A et al. Preoperative Oral Passiflora Incarnata Reduces Anxiety in Ambulatory Surgery Patients: A Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Randomized Controlled Trial Anesth Analg

. 2008;106(6):1728-32.

34.- https://medlineplus.gov/spanish/benefitsofexercise.html

35.- Lavretsky H et al. A pilot study of yogic meditation for family dementia caregivers with depressive symptoms: Effects on mental health, cognition, and telomerase activity. Int J Geriatr Psychiatry. 2013; 28(1): 57–65.

90 vistas

© Copyright Cristina Santiago Nutricionista. All Rights Reserved. ®

  • Black Facebook Icon
  • Black Instagram Icon
  • Black Twitter Icon
  • Black YouTube Icon