• Cristina Santiago

FITATOS EN LOS VEGETALES: ¿DE ANTINUTRIENTES A PROMOTORES DE NUESTRA SALUD?



Los fitatos -compuestos presentes en las legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas oleaginosas- son considerados antinutrientes porque reducen la absorción de algunos nutrientes, como el magnesio, el calcio, el hierro o el zinc. Por ello, su nombre está asociado con una connotación negativa, a que son nocivos para nuestra salud. Sin embargo, técnicas como el remojo, la germinación y la fermentación disminuyen el contenido en fitatos de los alimentos (1, 2).


Además, en relación al hierro, por ejemplo, algunos investigadores afirman que las preocupaciones sobre la biodisponibilidad del hierro no hem - el que se encuentra en los vegetales, en los huevos y en los lácteos - y el efecto de los potenciadores e inhibidores (como por ejemplo los fitatos) de su asimilación son menos importantes de lo que se pensaba antes (3) y que la absorción de este tipo de hierro se subestima. De hecho, los investigadores aseveran que el estatus de hierro es más importante que su biodisponibilidad para determinar la cantidad de hierro no hemo absorbido (1).


En resumen: los fitatos solo resultarán un problema en nuestra dieta si esta es muy monótona o deficitaria, como por ejemplo sucede en los países en vías de desarrollo (1, 4). Pero si la dieta está bien planificada, no habrá ningún problema, porque hemos de tener en cuenta que una dieta variada incluye, entre otras cosas, frutas y verduras, es decir, alimentos ricos en vitamina C y ácidos orgánicos que contrarrestan los efectos inhibidores de los fitatos sobre la absorción de los minerales, por lo que en estas condiciones es muy poco probable que los fitatos ejerzan un efecto negativo en la absorción de nutrientes (4).


Una dieta vegana bien planteada no es una dieta carente, es un patrón de alimentación saludable rico en nutrientes beneficiosos -especialmente en fibra, elementos fitoquímicos (como los antioxidantes), provitamina A, vitaminas B1, B6, B9, C, E y K, magnesio, hierro, potasio-, pobre en grasas saturadas y sodio y carente de colesterol (5, 6, 7) -enemigos estos 3 últimos componentes dietéticos de la salud cardiovascular - que puede satisfacer todos nuestros requerimientos nutricionales, con algunas excepciones, como por ejemplo las vitaminas D y B12. No obstante, no solo los veganos presentan bajos valores de vitamina D sino se suplementan o no se exponen constantemente al sol, los omnívoros también, ya que la principal fuente de este nutriente es el sol y debido a nuestro estilo de vida, tenemos, en general, muy poco contacto con él.


Y no solo no parece que los fitatos no son perjudiciales, sino que están relacionados con efectos positivos en nuestra salud. De hecho, son antioxidantes que están asociados, entre otras cosas, a…


  • Paradójicamente, menores niveles de fracturas (como señalé antes, los fitatos reducen la absorción de algunos minerales como el calcio, aunque es cierto que los oxalatos son el principal inhibidor en la absorción de calcio).

  • Prevenir la formación de piedras en los riñones.

  • Menor incidencia de caries.

  • Proteger frente a la diabetes mellitus tipo 2.

  • Reducir el riesgo de diversos tipos de cáncer, como el de colon, mama y próstata (4, 8, 9).


REFERENCIAS:

1.- Saunders AV et al. Iron and vegetarian diets. Med J Aust. 2013;199(S4):S11-6.

2.- Agnoli C et al. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017;27(12):1037-1052.

3.- Hunt JR et al. Adaptation of iron absorption in men consuming diets with high or low iron bioavailability. Am J Clin Nutr 2000; 71: 94-102.

4.- Silva EO et al. Phytic Acid: From Antinutritional to Multiple Protection Factor of Organic Systems. J Food Sci. 2016;81(6):R1357-62

5.- Davey GK et al. EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr. 2003;6(3):259-69

6.- Turner-McGrievy GM et al. Changes in nutrient intake and dietary quality among participants with type 2 diabetes following a low-fat vegan diet or a conventional diabetes diet for 22 weeks. J Am Diet Assoc. 2008;108(10):1636-45

7.- Dewell A et al. A very-low-fat vegan diet increases intake of protective dietary factors and decreases intake of pathogenic dietary factors. J Am Diet Assoc. 2008;108(2):347-56.

8.- López-González AA et al. Protective effect of myo-inositol hexaphosphate (phytate) on bone mass loss in postmenopausal women. Eur J Nutr. 2013;52(2):717-26

9.- Greiner R et al. An undesirable constituent of plant-based foods? Journal für Ernährungsmedizin 2006; 8 (3):18-28

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