• Cristina Santiago

¿HIERRO SIN COMER CARNE? ¿NO TENDRÉ ANEMIA?

Como vimos en el post anterior sobre el calcio, que inmediatamente lo asociamos a los productos lácteos como fuente exclusiva del mismo, cuando pensamos en cómo obtener el hierro en la alimentación para, entre otras cosas, no tener anemia por falta de este nutriente, hacemos un símil parecido. Así, muchas personas piensan que para tener unos niveles adecuados de hierro han de consumir carnes rojas, vísceras y marisco. ¿Qué hay de cierto en estas creencias? ¿Se puede practicar una alimentación totalmente basada en plantas y no tener carencia de hierro o anemia?


Es cierto que el hierro de origen vegetal (no hem) se absorbe peor (1-34%) que el de origen animal (hem), cuya asimilación es mayor (15-35%) (1). Esto se debe a que los alimentos de origen vegetal presentan más inhibidores de este mineral, el más importante de los cuales son los fitatos (presentes en cereales integrales, legumbres y frutos secos). No obstante, el remojo, la cocción, la fermentación (por ejemplo, la que se produce en el pan que tiene levadura madre) y la germinación, hacen desaparecer los fitatos en buena medida.


Además, muchos alimentos de origen vegetal poseen 3-6 veces más hierro que los alimentos de origen animal. Por ejemplo, una taza cocida (179 gr) de alubias blancas aportan 6, 62 mg de hierro*, en comparación al 1,95 mg de hierro que aportan 150 gr de solomillo de ternera asado**. De hecho, los alimentos de origen animal, a excepción del marisco y de las vísceras, suelen tener entre 1-3 mg de hierro por cada 100gr de alimento (peso en crudo), mientras que las legumbres, semillas oleaginosas y frutos secos (principales fuentes de hierro en una alimentación vegana) tienen entre 3,5 mg-12 mg de hierro por cada 100 gr de alimento (peso en crudo). El marisco, por su parte, suele contener abundante hierro: las almejas y los berberechos tienen unos 25 mg**, pero, como vamos ver a continuación, en el hierro hemo no todo son ventajas y un exceso del mismo puede ser perjudicial.


* Extraído de la base de datos del USDA (Departamento de Agricultura de EEUU).

** Extraído de la base de datos BEDCA (Base de Datos Española de Composición de Alimentos).


Por otro lado, hay sustancias que favorecen la absorción de hierro no hem (el de los vegetales):


La vitamina C , presente en frutas (pimiento rojo: 152 mg/ 100 gr, fresa: 60 mg/ 100 gr, kiwi: 59 mg/100gr, limón: 53 mg/100 gr, tomate: 19 mg/100gr…) y verduras (brócoli: 110 mg/ 100 gr, kale: 93,4 mg/ 100gr, berros: 60 mg/ 100 gr, espinacas: 28,1 mg/ 100 gr…). Se incrementa la absorción de hierro 2-3 veces con 25-75 mg de vitamina C (2).


➢ Pequeñas cantidades de ácidos málico, cítrico, tartárico, láctico (este último presente en el chucrut o la col agria), presentes en frutas y verduras, pueden aumentar la absorción del hierro del doble al triple .


Y también hay otros factores que tienen un impacto, aunque menor, en la absorción de hierro:

Cocinar con cacerolas o sartenes de hierro, ya que de esta manera se transmiten moléculas de este mineral a los alimentos.

Consumir alimentos ricos en vitamina A y betacarotenos (vegetales anaranjados y verduras de hoja verde) junto a alimentos con alta concentración de hierro.


Visto lo visto, una buena idea sería acompañar las legumbres (ricas en hierro) cocinadas en una cazuela de hierro con una ensalada de verduras crudas (canónigos, pimiento rojo, tomate, zanahoria, chucrut, germinados…, ricos en vitamina C, betacarotenos y ácido láctico-en el caso de la col fermentada-) y aliñarla con zumo de limón (rico en vitamina C y en ácido cítrico). Y si tomas postre, tomar fruta, como por ejemplo el kiwi, las fresas o las frambuesas, todos ellos ricos en vitamina C.


¿Cuánto hierro necesitamos tomar al día?


En España, las recomendaciones de ingesta son 9 mg en hombres adultos y 18 mg en mujeres premenopáusicas (por las pérdidas de hierro durante la menstruación).


Hierro animal: no todo son ventajas


Aunque el hierro de origen animal pueda parecer mejor porque su absorción es mayor, lo cierto es que su consumo excesivo está asociado a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares (3), cáncer de colon (4) y diabetes tipo 2 (5), algo que no sucede con el hierro vegetal.


Y, ¿qué dice la ciencia? ¿tienen más anemia aquellos que no comen carne?


No. La incidencia de anemia por falta de hierro es similar en vegetarianos occidentales en comparación con aquellos que no lo son (6, 7).


Por tanto, como ves, no es necesario comer animales ni sus derivados para no tener anemia por falta de hierro. Queda así desterrado otro de los grandes mitos en referencia a la dieta vegana: “para gozar de unos niveles adecuados de hierro tienes que comer carnes rojas, vísceras y marisco”. El reino vegetal presenta numerosas fuentes abundantes de este mineral -en muchos casos, contienen más que los alimentos de origen animal y hay factores que aumentan su absorción, como la vitamina C-, con la ventaja de que con ellos no caes en las nocivas consecuencias de un exceso de hierro.


Además, realmente los niveles de hierro dependen menos de la dieta que llevamos que de la regulación de su absorción en el intestino. Esta está vinculada a la hormona hepcidina, que reduce la asimilación de este mineral en caso de estados inflamatorios (8). En Occidente, un nivel de hierro bajo suele estar producido por problemas de absorción causados por enfermedades intestinales, por un proceso inflamatorio crónico, por el empleo de fármacos y/o por un exceso de pérdidas (menstruación).



REFERENCIAS:


1.- Baroni L et al. Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers. Nutrients. 2018;11(1) .

2.- Yusimy R SR, Selva A. Importance of the iron and vitamin C consumption for the prevention of the iron-deficiency anemia. MEDIAN 2009;13(6);2009.

3.- Fang X et al. Dietary intake of heme iron and risk of cardiovascular disease: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015;25(1):24-35.

4.- Bastide NM et al. Heme iron from meat and risk of colorectal cancer: a meta-analysis and a review of the mechanisms involved. Cancer Prev Res (Phila) 2011;4(2):177–84.

5.- Talaei M et al. Meat, Dietary Heme Iron, and Risk of Type 2 Diabetes Mellitus: The Singapore Chinese Health Study. Am J Epidemiol. 2017;186(7):824-833.

6.- Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic and inmune estatus of vegans compared with non vegetarians. Am J Clin Nutr. 1999;70:S586.

7.- Ball MJ, Bartlett MA. Dietary intake and iron status of Australian vegetarian women. Am J Clin Nutr. 1999;70:353-8.

8.- Knutson, MD. Iron-sensing proteins that regulate hepcidin and enteric iron absorption. Annu Rev Nutr. 2010; 30:149-71.



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