• Cristina Santiago

¿LECHE DE VACA O COL KALE PARA LA SALUD ÓSEA?



Desde pequeños nos hemos criado en una cultura que asocia los lácteos con la salud ósea, haciéndonos creer que la leche es fundamental para tener unos huesos fuertes debido a su alto contenido en calcio. No obstante, a día de hoy sabemos que aunque una ingesta adecuada de este mineral es importante para un sistema locomotor sano, no es el único nutriente implicado en su correcto funcionamiento. Así, también es clave un adecuado consumo de proteínas, vitaminas B12, C, D y K, magnesio, potasio, sodio y zinc, entre otros (1). Como podéis apreciar en la ilustración, si comparamos la cantidad de nutrientes implicados en la salud ósea que presentan la leche de vaca y la col kale, esta última presenta una mayor cantidad en la mayoría de ellos, incluso en calcio que, como también podéis apreciar, su biodisponibilidad (asimilación) en la col kale es bastante mayor. El único nutriente del que nos interesa un valor lo más bajo posible es el sodio, pues tiene un fuerte impacto negativo en la excreción de calcio por la orina (2). Ambos alimentos presentan baja cantidad de este mineral, lo cual es positivo, aunque aquí el aporte de sodio de la leche de vaca es más pequeño.


En la infografía los valores nutricionales están expresados por 100 gr de alimento en crudo (3) pero, ¿qué pasa si hervimos la col kale? ¿Cómo afectaría esto a su contenido nutricional? Muchos de los nutrientes se reducen (3), ya que pasan al agua de cocción pero, aun así, en la mayor parte de estos la col kale tiene un balance más favorable que la leche, calcio incluido. Además, con la cocción de esta col el aporte de sodio -que afecta negativamente a nuestros huesos- se reduce en más de un tercio, así que esta crucífera seguiría siendo una excelente opción y parece ser más adecuada en cuanto a aporte nutricional que la leche de vaca. En esta, solo el contenido proteico es ligeramente superior a este vegetal, así como el de las vitaminas D y B12, pero para cubrir requerimientos con la leche de vaca de estas 2 vitaminas, tendríamos que ingerir muchísima cantidad: ¡casi 4 litros y casi 1 litro de leche!, respectivamente.


Y, ¿qué señalan las investigaciones científicas con respecto a la relación calcio-salud ósea? Una compilación de todos los mejores estudios no encontró relación entre el consumo de leche y el riesgo de fractura de cadera en adultos, incluso cuando el consumo de leche era elevado (4). ¿Y en la infancia y la adolescencia? ¿Sucede lo mismo? Los estudios han demostrado que un mayor consumo de leche contribuye a alcanzar el punto máximo de masa ósea, lo que en principio podría contribuir a reducir la osteoporosis y las fracturas óseas en la edad adulta. Sin embargo, eso no es lo que pasa, sino todo lo contrario: en los hombres se observó un incremento de un 9% del riesgo de fractura de cadera por cada vaso de leche adicional consumido al día durante su adolescencia (5). Esto puede deberse a que el incremento adicional de la densidad mineral ósea que se genera al ingerir más calcio se pierde con el paso del tiempo, aunque se continúe con la suplementación de calcio. (6). Esto nos da la respuesta a porqué las tasas de fracturas no son más bajas en las poblaciones que más lácteos consumen, pero no resuelve el antiguo enigma de porqué las tasas de fractura de cadera son mayores en los países que más leche ingieren. Y como dicha incógnita ofuscaba a un equipo de investigación sueco, decidieron llevar a cabo un estudio en el que se siguió hasta por 20 años a 100000 hombres y mujeres. ¿Y qué hallaron? Que las mujeres que consumían más leche tenían tasas más altas de mortalidad, de enfermedad cardíaca y de cáncer por cada vaso de leche que consumían. Tres vasos de leche al día se asociaron con casi el doble de riesgo de muerte y con más fracturas de cadera y de hueso. Por su parte, los hombres que más leche tomaban también tuvieron una tasa más alta de mortalidad, pero no presentaban un incremento en las tasas de fracturas (tampoco esta se redujo). Sin embargo, estas relaciones no se daban en otros lácteos fermentados, como el yogur o la leche agria. Lo cual les conducía a estar más cerca de corroborar su hipótesis inicial: la responsable de estas asociaciones negativas a la leche es la galactosa, un azúcar de la leche, que desaparece en parte con la fermentación. La galactosa, en animales de experimentación, causa envejecimiento prematuro y acortamiento de su esperanza de vida debido al estrés oxidativo, a la inflamación crónica, a la degeneración cerebral y a la reducción de la respuesta inmunólogica que la galactosa les genera. Sin embargo, para poder confirmar esta teoría y establecer causalidad (a más consumo de leche, más fracturas y mortalidad) es necesario un ensayo controlado aleatorio (7, 8).


REFERENCIAS:


1.- Mangels AR. Bone nutrients for vegetarians. Am J Clin Nutr. 2014;100 Suppl 1:469S-75S.

2.- Weaver CM et al. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):543S–8S.

3.- https://fdc.nal.usda.gov/

4.- Bischoff-Ferrari HA et al. Milk intake and risk of hip fracture in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies. J Bone Miner Res. 2011;26(4):833-9

5.- D Feskanich et al. Milk consumption during teenage years and risk of hip fractures in older adults. JAMA Pediatr. 2014;168(1):54-60

6.- Matkovic V et al. Calcium supplementation and bone mineral density in females from childhood to young adulthood: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2005;81(1):175-88

7.- Michaëlsson K et al. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. 2014;349:1–15

8.- bit.ly/31nMH1r

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