• Cristina Santiago

LOS HÁBITOS DE LAS PERSONAS QUE MÁS Y MEJOR VIVEN




Normalmente, cuando a una persona le va bien en la vida, muchos dicen eso de: “¡qué suerte tienes!” Y el área de la salud no es una excepción. Pero la realidad es que aunque hay una parte de esta que la determinan nuestros genes (se piensa que en torno al 20 %), la gran mayoría (80 %) de nuestro bienestar tanto físico como emocional se debe a nuestro estilo de vida, a las elecciones que hacemos en nuestro día a día. Es decir, para aumentar nuestras probabilidades de vivir más de 90 años sin enfermedades crónicas e incluso llegar a ser centenarios con una buena calidad de vida, no tenemos que ganar “una lotería genética”, sino que tenemos que adoptar los hábitos de las personas que ya lo han logrado.


¿Y qué características tiene el estilo de vida de estas longevas personas? Estos “secretos” los desvelaron Dan Buettner y su equipo de científicos, demógrafos y antropólogos, que descubrieron los 5 lugares del mundo donde sus habitantes viven 100 años o más con una buena calidad de vida y en tasas 10 veces más elevadas que en EEUU. Estos lugares son conocidos como Blue Zones, que se corresponden con las siguientes áreas geográficas: Loma Linda (California, EEUU), Nicoya (Costa Rica), Cerdeña (Italia), Ikaria (Grecia) y Okinawa (Japón). Estos profesionales evidenciaron que los habitantes de estas zonas tenían varios denominadores en común que favorecen que disfruten de más y mejores años de vida:


1. Moverse de forma natural. La gente más longeva del mundo no suele correr maratones ni apuntarse al gimnasio. En cambio, viven en entornos que constantemente los empujan a moverse sin pensarlo. No tienen aparatos mecánicos para el trabajo de la casa ni del jardín. Ahora bien, esto no implica que a penas se muevan: por ejemplo, en Cerdeña, esta comunidad de pastores camina 8 km por día o más (1). Algunas ideas para movernos más en nuestro día a día son las siguientes: usar el transporte público siempre que sea posible, bajarnos una parada antes del metro/autobús, no usar las escaleras mecánicas, ir a comprar o a cualquier sitio andando siempre que podamos, jugar con nuestros hijos en el parque…


Esto no significa, ni mucho menos, que no sea aconsejable hacer deporte, pues como ya sabemos, existe una evidencia abrumadora de que el ejercicio se asocia con un período de salud más prolongado, retrasando la aparición de ¡40 enfermedades crónicas!, entre ellas: muerte prematura, diversos tipos de cáncer (mama, colon, ovario…), enfermedad coronaria, depresión y ansiedad, disfunción eréctil, diabetes gestacional, preeclampsia, artritis reumatoide, osteoporosis… (2). Si a tu práctica de actividad física diaria le sumas el moverte de manera natural, estarás en mejor forma física y ganarás aun más en salud y en calidad de vida.


2. Propósito. Los okinawenses lo llaman Ikigai y los nicoyanos lo llaman plan de vida. Puede traducirse como "por qué me levanto por las mañanas". Conocer tu propósito de vida puede incrementar 7 años más tu esperanza de vida (1). Esto puede que sea debido a que si uno trabaja en lo que le apasiona, desde luego que va a ser mucho más feliz que una persona que odia su trabajo o que solo lo hace por lograr una remuneración económica.


3. Manejo del estrés. Incluso las personas de las Blue Zones experimentan estrés, que conduce a la inflamación, la cual ha sido implicada como un factor causal de casi todas las enfermedades crónicas. Lo que las personas más longevas del mundo tienen que otros no son rutinas para eliminar el estrés. Por ejemplo, los adventistas rezan y los ikarios se echan la siesta (1). Otras buenas maneras de reducir el estrés son el ejercicio físico (2), la meditación (3), el yoga, el tai chi o la aromaterapia (4).


4. Regla del 80%. Hara hachi bu: el mantra Confuciano de 2500 años de Okinawa, dicho antes de las comidas, les recuerda que dejen de comer cuando sus estómagos están llenos al 80%. La brecha del 20% entre no tener hambre y sentirse lleno podría ser la diferencia entre perder peso o ganarlo. Las personas de las Blue Zones comen su comida más pequeña al final de la tarde o al anochecer, y luego, no comen más el resto del día (1). Y esto tiene evidencia científica: si ingerimos la misma comida por la mañana que por la noche, quemamos más calorías por la mañana debido a nuestros ritmos circadianos, con el beneficio extra de que en esta franja horaria se controlan más los niveles de azúcar en sangre (5).


5. Alimentación integral a base de plantas. Las legumbres, los cereales integrales y las verduras son la piedra angular de los longevos habitantes de las Zonas Azules (6). ¿Y qué comen en concreto los habitantes de estas zonas? En Cerdeña la dieta clásica es a base de plantas, que consiste en pan integral, frijoles, hortalizas y frutas. La carne está reservada en gran medida a los domingos y a las ocasiones especiales (1). En la alimentación okinawense cobran especial protagonismo los boniatos, los cereales integrales (especialmente el arroz) y las legumbres. Los alimentos de origen animal no suponen ni el 3% del total de las calorías diarias que consumen (7).


Por su parte, la dieta de los Adventistas del Séptimo Día de Loma Linda (California) se fundamenta en preceptos bíblicos: “Os doy toda planta que da semilla, que está sobre la tierra, y todo árbol que lleva fruto y da semilla. Ese será vuestro alimento” (8). Así, priorizan la ingesta de verduras de hoja verde, frutos secos y legumbres (1). Casi la mitad de los Adventistas son vegetarianos (sumando los que consumen huevos y lácteos y los que practican una alimentación completamente vegetal) y estos tienen mayor esperanza de vida que aquellos que no lo son: cuando son activos físicamente, los hombres alcanzan de media los 87 años de edad y las mujeres casi los 90 años (10). Incluso muchos de los Adventistas siguen siendo muy activos cuando sobrepasan los 90 años. Estos son los casos del Dr. Ellsworth Wareham, que con 95 años un contratista le solicitó 6000 $ para construir una valla en su jardín. Pero en lugar de pagar al constructor, decidió hacérsela él mismo. No obstante, después de 3 días de trabajo terminó en el hospital… ¡pero no como paciente, sino como cirujano realizando una operación a corazón abierto! Era una de las 20 cirugías que había realizado ese mes. El Dr. Wareham llevaba unas 5 décadas siendo vegano y falleció a los 104 años. Otra persona a destacar es Marge Jetton, que con 105 años se despertaba todos los días a las 5:30 de la mañana, leía la Biblia, tomaba un desayuno de avena, nueces y dátiles con leche de soja y un jugo de ciruelas pasas. Luego montaba en su bicicleta estática media hora y se dirigía en su Cadillac a sus trabajos como voluntaria de 7 organizaciones diferentes. La Sra. Jetton, que era vegetariana, falleció a los 106 años. La comunidad adventista de California tiene una esperanza de vida promedio de una década más que sus compatriotas americanos.


Con respecto a los habitantes de Nicoya, estos no comen (o prácticamente nada) alimentos procesados. Sin embargo, su dieta es abundante en frutas tropicales repletas de antioxidantes. Así, los nicoyanos gastan solo… ¡el 15% del presupuesto que en EEUU se destina a la atención médica! y tienen más del doble de probabilidades que los estadounidenses de alcanzar una edad saludable de 90 años.


Los ikarianos practican una dieta mediterránea, abundante en frutas y verduras, granos integrales, frijoles, patatas y aceite de oliva. Las personas de esta pequeña isla del Egeo viven de media 8 años más que los estadounidenses. Experimentan un 20% menos de cáncer, la mitad de la tasa de enfermedad cardíaca y a penas conocen la demencia. En referencia a esto último, destaca el insólito caso de un ikariano, Stamatis Moraitis. Se mudó a Estados Unidos cuando tenía 22 años para perseguir el sueño americano. Era pintor, comenzó a tener éxito, compró una casa, se casó y tuvo 3 hijos. Con 66 años, desarrolló cáncer de pulmón terminal. En lugar de morir en EEUU, regresó a Ikaria y se mudó con sus padres. Comenzó a respirar aire puro y a practicar una alimentación mediterránea. Después de unos meses, plantó un huerto sin pensar en cosechar las verduras pero, sorprendentemente… ¡37 años después tiene un viñedo que produce 200 litros de vino al año! ¿Su secreto? "Me olvidé de morir”, confiesa Moraitis (1).


6. Fe. La grandísima mayoría de los centenarios entrevistados de las Zonas Azules pertenecían a alguna comunidad basada en la fe. Según las investigaciones, este hecho parece que incrementa de 4 a 14 años la esperanza de vida.


7. La familia, lo primero. Para los centenarios de las Zonas Azules sus seres queridos son su principal prioridad. Esto significa que residen cerca de sus padres y abuelos e incluso en el mismo domicilio (lo cual disminuye las tasas de enfermedad y mortalidad de los niños en el hogar). Se comprometen con un compañero de vida (lo cual puede sumar hasta 3 años de esperanza de vida) e invierten en sus hijos tiempo y amor, los cuales serán más propensos a cuidar sus padres cuando sean mayores.


8. Círculo social saludable. Las personas más longevas del mundo eligieron, o nacieron en, círculos sociales que alientan comportamientos sanos. Los okinawenses crearon moais, grupos de 5 amigos que se comprometen entre sí de por vida. Estos círculos prestan apoyo financiero y emocional en momentos de necesidad, por lo que brindan a sus miembros un gran soporte y de esta manera, eliminan o reducen el estrés de sus integrantes. La investigación de los Estudios Framingham muestra que fumar, la obesidad, la felicidad e incluso la soledad son contagiosos (10). Así, estos clanes moldean comportamientos que favorecen la salud (1).



REFERENCIAS:

1.- Buettner D et al. Blue Zones. Lessons From the World’s Longest Lived. Am J Lifestyle Med. 2016; 10(5): 318–321.

2.- Ruegsegger GN et al. Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 2;8(7)

3.- Goyal M et al. Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014; 174(3): 357–368.

4.- Bodai BI et al. Lifestyle Medicine: A Brief Review of Its Dramatic Impact on Health and Survival. Perm J. 2018; 22: 17-025.

5.- bit.ly/2v4mBEZ

6. Santiago C. Nutrición Veg & Sana. Alimentación Saludable sin Mitos ni Carencias. 1ª ed., Oberon, 2019.

7.- Willcox BJ et al. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world's longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Ann N Y Acad Sci. 2007;1114:434-55.

8.- Libro del Génesis. Capítulo 1, versículo 29.

9.- Fraser GE et al. Ten years of life: Is it a matter of choice? Arch Intern Med. 2001 Jul 9;161(13):1645-52.

10.- Christakis NA et al. The spread of obesity in a large social network over 32 years. N Engl J Med. 2007;357:370-379.

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