• Cristina Santiago

¿PROTEÍNAS ANIMALES O PROTEÍNAS VEGETALES?




Normalmente, cuando se hace referencia a la calidad proteica, se piensa en términos de balance del aminograma de un alimento. Si partimos desde este punto, los alimentos de origen animal siempre han acaparado el estatus de ser las proteínas de alto valor biológico (AVB), ya que sus proteínas son completas, es decir, contienen los 8 amoniácidos esenciales (aquellos que no podemos sintetizar y debemos ingerir a través de los alimentos) en una proporción "ideal". Sin embargo, a las proteínas vegetales se las relega a un nivel inferior, como si fuesen "de segunda clase" porque su balance de aminoácidos suele ser inferior que el de las proteínas animales. Y digo "suele", porque hay alimentos vegetales que también tienen proteínas completas, como la soja, los garbanzos, los pistachos o las pipas de calabaza (1), entre otros. De hecho, hay vegetales que, a igualdad de peso, contienen más proteínas que los de origen animal: por ejemplo, las lentejas contienen el doble de proteínas que los huevos (2), considerados como el gold standard de las proteínas.


Además, si comparamos 100 gr de lentejas con 100 gr de huevo, vemos que las lentejas contienen:

  • Un aporte importante de fibra dietética (10 gr). Como sabemos, son la fibra y los fitonutrientes los responsables de buena parte de los efectos beneficiosos de los vegetales en nuestra salud (3). Los alimentos de origen animal no contienen ni fibra ni fitonutrientes.

  • El triple de hierro, de zinc y de vitamina B6.

  • Casi 4 veces más magnesio.

  • Casi 5 veces más potasio.

  • 23 veces menos sodio.

  • 10 veces más cobre y vitamina B9 (folatos).

  • 21 veces más vitamina B1.

  • 34 veces más vitamina B3.

  • Elementos fitoquímicos, como las isoflavonas, los fitatos y los fitosteroles, que ejercen efectos beneficiosos en nuestra salud, como vamos a ver a continuación.

Como contrapartida, los huevos contienen menos calorías, más selenio, más vitamina B12 (aunque parece ser que esta es poco asimilable [4] -recordemos que NINGÚN alimento vegetal es fuente fiable de vitamina B12-), más colina (aunque nuestro organismo necesita colina, parece que la que procede de los huevos y otros alimentos de origen animal, como las carnes rojas y blancas, los lácteos, el pescado y el marisco es transformada en trimetilamina por las bacterias intestinales y esta es convertida en el hígado en TMAO [óxido de trimetilamina], que promueve los eventos cardiovasculares [5]), más vitamina A (no obstante, hemos de tener cuidado con la vitamina A de origen animal [retinol], ya que es tóxica en grandes cantidades), más carotenoides como la luteína y la zeaxantina, que son importantes en la protección ocular y en la reducción de la oxidación del colesterol (sin embargo, su contenido es muy pequeño, ya que 1 cucharada de espinacas contiene la misma cantidad de estos fitonutrientes que la que aportan 5 huevos), más vitaminas B2 y E (6). El huevo también presenta muchísimo colesterol (este solo se encuentra en el reino animal) que, aunque aumenta los niveles de colesterol "malo" (LDL) en menor medida que las grasas saturadas, sí que lo aumenta (7), especialmente en presencia de estas (8). Y como aumenta el colesterol LDL, que es el principal factor de riesgo para la enfermedad coronaria (9), incrementa entonces el riesgo de esta.


Como podrás apreciar, si haces un balance nutricional de ambos alimentos, las lentejas se alzan ganadoras. Y este es el punto al que quiero llegar. Catalogamos una proteína como "de calidad" solo por su aminograma y por su digestibilidad (% de proteína que es absorbido y pasa a la sangre), como si esto fuese un sinónimo de que es mejor para nuestra salud. Pero, ¿no sería más justo hacerlo valorando el conjunto del alimento? Ya que cuando ingieres un alimento, te comes todo, no solo una parte. Te comes el pack completo, no puedes decir: "de este alimento quiero sus proteínas pero no el colesterol ni sus grasas saturadas". Esto es como cuando conoces a una persona y empiezas a salir con ella: no puedes quedarte solo con lo bueno y dejar a un lado los aspectos que esa persona tiene que trabajar. Si deseas estar con ella, has de aceptarla con el todo, con sus virtudes... ¡y con lo que menos te gusta de ella!

Como voy a mostrar a continuación (aunque ya lo he mostrado en parte con el ejemplo de los huevos), que una proteína tenga una buena digestibilidad y calidad de aminoácidos no implica que sea siempre la mejor opción. En el caso de las proteínas animales, aunque son proteínas completas, estas vienen acompañadas de vitaminas y minerales, pero también de grasas saturadas y de colesterol -que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares-, antibióticos, IGF-1 -hormona que en exceso favorece la proliferación de cáncer- y hormonas naturalmente presentes en los alimentos de origen animal, hierro hemo -niveles elevados están asociados con un riesgo mayor de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer de colon-, colina y carnitina -la ingesta dietética de ambas, que se encuentran sobre todo en los alimentos animales, pueden ser convertidas en N-óxido de trimetilamina (TMAO, por sus siglas en inglés), cuyos niveles elevados están vinculados con aterosclerosis, ataque cardíaco e inflamación-, Neu5Gc -un azúcar presente en algunos tipos de carnes (vaca, cordero y cerdo), de pescados (especialmente en el caviar) y en los lácteos asociada a inflamación y al cáncer- (3, 5, 10), dioxinas y bifenilos policlorados (PCBs)** - la principal fuente de las mismas es el pescado y estas sustancias están asociadas a mayor riesgo de algunos cánceres, enfermedades cardiovasculares, problemas neurológicos y desórdenes tiroideos y a afectar a la salud reproductiva- (11) y aminas heterocíclicas e hidrocarburos aromáticos policíclicos -sustancias que aumentan el riesgo de cáncer y que se forman al cocinar carne o pescado a altas temperaturas- (12, 13).

Sin embargo, las proteínas vegetales no presentan dichos inconvenientes y, además de proporcionarnos vitaminas, minerales y grasas insaturadas, que no promueven las enfermedades del corazón (no obstante, ten en cuenta que el coco, la palma y sus aceites son ricos en grasas saturadas, por lo que es probable que estos promuevan las enfermedades cardiovasculares), también nos suministran -a diferencia de las proteínas animales- multitud de compuestos salutíferos, como los miles de elementos fitoquímicos o fitonutrientes que se encuentran en las plantas (por ejemplo, los antioxidantes, como el resveratrol y el licopeno, presentes en las uvas y en los tomates, respectivamente) y la fibra. Los alimentos de origen animal carecen de ambos, y los fitonutrientes son poderosos antioxidantes que están asociados (depende del tipo de fitonutriente) a reducir la inflamación, a bloquear la formación de tumores, a favorecer la salud cardiovascular, a fortalecer el sistema inmunológico y a protegernos de algunas enfermedades (como la osteoporosis en el caso de las isoflavonas o la degeneración macular en el caso de la luteína y la zeaxantina) (3). Por su parte, la fibra también promueve nuestra salud de diversas formas: cuida de nuestra flora intestinal, está asociada a potenciar nuestro sistema inmunológico (14), reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares (15) y de obesidad (14, 15), entre otros muchos beneficios.


Visto lo visto, ya podemos desterrar a las proteínas vegetales de su deshonrosa segunda categoría... pero... ¡espera un momento! ¿Qué son los fitosteroles? Y los fitatos, nitratos y lectinas, presentes en los vegetales, ¿no son perjudiciales?


Estas dudas te las resolveré en los siguientes post...



REFERENCIAS:


1.- Suárez López M et al. Assesment of protein quality in foods by calculating the amino acids score corrected by digestibility. Nutr Hosp. 2006; 21(1)

2.- https://fdc.nal.usda.gov/

3.- Hever J. Plant-Based Diets: A Physician’s Guide. Perm J. 2016. 20(3): 93–101

4.- Watanabe F et al. Vitamin B₁₂-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014 May 5;6(5):1861-73

5.- Wang Z et al. Gut flora metabolism of phosphatidylcholine promotes cardiovascular disease. Nature. 2011;472(7341):57-63

6.- https://fdc.nal.usda.gov/

7.- Hopkins PN. Effects of dietary cholesterol on serum cholesterol: a meta-analysis and review. Am J Clin Nutr. 1992;55(6):1060-70

8.- Fielding CJ et al. Effects of dietary cholesterol and fat saturation on plasma lipoproteins in an ethnically diverse population of healthy young men. J Clin Invest. 1995;95(2):611-8

9.- Roberts WC. It's the cholesterol, stupid! Am J Cardiol. 2010;106(9):1364-6

10.- Samraj AN et al. A red meat-derived glycan promotes inflammation and cancer progression. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(2):542-7

11.- Wahlang B. Exposure to persistent organic pollutants: impact on women's health. Rev Environ Health. 2018;33(4):331-348

12.- NIH. Sustancias químicas en la carne cocinada a altas temperaturas y el riesgo de cáncer. 2017. Recuperado de: bit.ly/2WUZNDS

13.- Barzegar F et al. Heterocyclic aromatic amines in cooked food: A review sustancias cancerígenas on formation, health risk-toxicology and their analytical techniques. Food Chem. 2019;280:240-254

14.- Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013;5(4):1417-35

15.- Maćkowiak K et al. Dietary fibre as an important constituent of the diet. Postepy Hig Med Dosw. 2016;70:104-9.

158 vistas

© Copyright Cristina Santiago Nutricionista. All Rights Reserved. ®

  • Black Facebook Icon
  • Black Instagram Icon
  • Black Twitter Icon
  • Black YouTube Icon