¿Son los lácteos la mejor fuente de calcio? ¡No!


Aunque se insiste en la necesidad de tomar mucho calcio y productos lácteos -que comúnmente son considerados la mejor fuente de dicho mineral- para evitar la osteoporosis (actualmente, 200 millones de personas la padecen), lo cierto es que la relación calcio-lácteos- salud ósea no está clara. De hecho, existe una gran controversia al respecto, ya que diversos estudios e investigadores sostienen que una alta ingesta de calcio y lácteos no protegen el sistema óseo y pueden, incluso, debilitarlo:

Un estudio llevado a cabo en 1994 por el investigador Cumming mostró que un consumo superior de lácteos estaba asociado con un mayor riesgo de fractura de cadera. Así, los individuos que más lácteos consumían presentaban aproximadamente el doble de riesgo de fractura de cadera que los del consumo mínimo (11).

Hegsted, profesor emérito de nutrición en la Universidad de Harvard, con- sidera que “asumir que la osteoporosis se debe al déficit de calcio es como asumir que la infección se debe al déficit de penicilina” (12).

¿Y, entonces, si los lácteos tienen mucho calcio, por qué las investigaciones apun- tan a que no mantienen los huesos fuertes?

Porque el factor más importante para que se produzca un equilibrio positivo del calcio no son ni la ingesta ni la absorción del mismo, sino su conservación en el esqueleto (su mayor reservóreo), es decir, que no se excrete por la orina. Y para ello, es fundamental que no se abuse del fósforo y, sobre todo, del sodio (10). La leche de vaca (y todos los alimentos de origen animal) es rica en estos 2 nutrientes.

Por su parte, las frutas y las verduras son ricas en minerales alcalinos (potasio, cal- cio, magnesio), por lo que conservan el calcio en los huesos y disminuyen las pérdidas de calcio a través de la orina (13, 14).

Para el metabolismo óseo también debemos prestar atención a...

-Vitaminas C, D y K. -Manganeso. -Boro.

-Zinc.

-Cobre.

Vemos, por tanto, que los alimentos vegetales, abundantes en estos nutrientes (con excepción de la vitamina D, obtenida del sol) favorecen el estado del aparato locomotor. Además, los alimentos con el calcio más asimilable se encuentran en el mundo vegetal. Estos pertenecen a la familia de las coles (brócoli, coliflor, nabo...): su calcio se asimila muy bien porque son ricos en vitamina C, potasio, vitamina K, guardan una buena relación calcio, fósforo y magnesio, son bajos en sodio y tienen una cantidad moderada de proteínas (15).

Además, en el mercado hay leches vegetales enriquecidas con calcio procedente de algas, cuya absorción es bastante buena (30-35%), similar a la de la leche de vaca.

En una dieta libre de productos de origen animal bien planificada no se necesitan ingerir 1200 mg/calcio/día, ya que es rica en frutas y verduras (que evitan la excreción de calcio por la orina) y balanceada en otros nutrientes importantes para la salud ósea (alta en magnesio, potasio, vitaminas C, D y K, baja en y sodio...). Las cantidades para población vegetariana no han sido establecidas, pero parece que con con 700 mg/día, sería suficiente.

Bibliografía:

10.- Sabaté, Joan*: Nutrición Vegetariana. Editorial Safeliz, 1a ed., 2005. Págs.: 303, 304, 310-13, 325-326.

Joan Sabaté es médico y catedrático de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad californiana de Loma Linda (EEUU).

11.- Cumming RG, Klineberg RJ. Case-control study of risk factors for hip fractures in the elderly. Am J Epidemiol. 1994;139:493-503.

12.- Hegsted DM. Fractures, calcium, and the modern diet. Am J Clin Nutr 74[5], 571-573. 2001

13.- Prynne CJ, et al. Dietary acid-base balance and intake of bone-related nutrients in Cambridge teenagers. European Journal of Clinical Nutrition. November 2004, Volume 58, Number 11, Pages 1462-1471

14.- Barzel, U. S., and Massey, L. K. Excess dietary protein can adeversely affect bone. J Nutr, 128, 1051, 1998

15.- http://www.pcrm.org/health/health-topics/calcium-and-strong-bones

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