LAS ALTERNATIVAS MÁS SALUDABLES AL AZÚCAR BLANCO



Desde diabetes, pasando por enfermedades cardiovasculares, obesidad, acné y hasta cáncer (1, 2, 3, 4, 5), son algunas de las patologías que se atribuyen al consumo excesivo de azúcar refinado. Esto de debe a que se trata de un “alimento” desprovisto de nutrientes, tiene un elevado Índice Glucémico (IG) y posee un gran contenido de fructosa.

Quizás estés pensando que esto implica decir adiós a comer esos dulces que tanto amas… ¡pero nada más lejos de la realidad! Contamos con diversas opciones en la naturaleza, endulzantes cuyo consumo es mucho más saludable al del azúcar blanco. ¿Y cuáles son estos? Porque actualmente hay en el mercado un montón de opciones que se presentan como sustitutivos saludables del azúcar. ¿Quieres conocer de qué alternativas dispones?

PLÁTANOS

¡Sí, estás leyendo bien querido lector! No habías pensado en fruta fresca, ¿verdad? El plátano es una fruta muy dulce que va a alegrar tus postres porque está cargada de azúcares naturales, pero además es rica en vitaminas B y C, magnesio, potasio y fibra (6). Nos aporta mucha saciedad, energía -es muy recomendable para deportistas- y es muy beneficioso para prevenir enfermedades cardiovasculares.

Aunque normalmente las frutas son ricas en fructosa (plátano incluido), no se ha asociado un consumo elevado de fruta con los nocivos efectos para la salud asociados a altas cantidades de fructosa (7), como obesidad (8), resistencia a la insulina (9) e hígado graso no alcohólico (10).

Esto muy probablemente se deba a que la fruta, además de fructosa, contiene mucha agua, vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y otros compuestos que actúan en sinergia y evitan dichas consecuencias desfavorables.

La fructosa es el principal motivo por el que se asocia el consumo de azúcar blanco con diversos problemas de salud, como los mencionados anteriormente. De hecho, el azúcar blanco es un 50% fructosa.

Así que, sí quieres dar un dulzor extra a tus batidos o preparar un delicioso postre, recuerda que el plátano es una excelente opción. Y también parece que lo es para los diabéticos, a pesar de su elevado contenido es azúcar, ya que suele ser bien tolerado por estos (11).

2. FRUTA DESECADA

¿Aún no has probado los dátiles, higos secos, uvas pasas o los orejones? ¡Pues ya estás tardando! Son otra excelente alternativa para preparar postres o endulzar recetas. Las frutas desecadas, contienen, por regla general, más cantidad de nutrientes y fibra que las frutas frescas de las que proceden. Esto se debe a que el proceso de deshidratado, al eliminar buena parte de su agua biológica, concentra más todos los elementos presentes en estos alimentos.

En la medida de lo posible, cómpralos de origen ecológico, ya que algunos de ellos contienen aditivos, como los sulfitos (E-220-E-228), asociados a producir reacciones alérgicas en individuos sensibles.

Y, según indican algunos estudios científicos, pueden ser bien tolerados por los diabéticos en cantidades moderadas, ya que algunos de ellos tienen un Índice Glucémico medio-bajo (12, 13, 14).

3. ESTEVIA

La estevia es un edulcorante natural que se extrae de las hojas de un arbusto sudamericano conocido científicamente como Stevia rebaudiana.

No tiene calorías (y por lo tanto no tiene fructosa) y los estudios en humanos han demostrado no está asociada con ningún efecto adverso para la salud (15, 16). Es más, está vinculada a algunos beneficios para nuestro organismo. Por ejemplo, varios estudios han demostrado que los esteviósidos, uno de los compuestos dulces de la estevia, puede disminuir la presión arterial alta del 6-14% (17, 18).

También disminuye el azúcar en sangre y los niveles de insulina, lo que puede ayudar a combatir la diabetes (19).

La estevia es probablemente la opción más saludable para endulzar las distintas preparaciones culinarias, pero tiene un sabor muy peculiar que no siempre está bien aceptado por todos los paladares.

4. XILITOL

El xilitol es un alcohol de azúcar con un dulzor similar al azúcar. Se extrae de la madera de abedul y también se encuentra en muchas frutas y verduras. Contiene 2,4 calorías por gramo, es decir, presenta un 40% menos de calorías que el azúcar blanco.

¿Cuáles son las ventajas del consumo de este endulzante?

No aumenta el azúcar en la sangre o los niveles de insulina (20).

No tiene fructosa.

Mejora la salud dental (21, 22).

Aumenta la absorción de calcio, con lo que se reduce el riesgo de osteoporosis (23, 24).

No obstante, aunque presente diversos beneficios, ¡no abuses de él! Comer demasiado te puede causar gases, distensión abdominal y diarrea.

Y evita compartir el xilitol con tus perros, ya que es altamente tóxico para estos animales.

5. SIROPE DE YACÓN

El sirope de yacón se extrae de la planta Yacón, que es nativa de América del Sur y conocida científicamente como Smallantus sonchifolius.

Tiene un tercio de las calorías que posee el azúcar blanco (1,3 kcal/ gr) y presenta un sabor dulce, un color oscuro y una consistencia espesa, similar a la melaza.

¿Qué beneficios tiene para la salud?

Se lo ha asociado a la pérdida de peso, aunque se necesita más investigación al respecto (25).

Contiene 40-50% fructooligosacáridos, que son un tipo especial de azúcar del que se alimentan nuestras bacterias intestinales, relacionadas por jugar un papel clave en el mantenimiento de nuestra salud, como reducir el riesgo de diabetes, obesidad mejorar la inmunidad y la función cerebral (26, 27, 28, 29, 30)

Estos fructooligosacáridos también disminuyen la grelina (hormona del hambre), lo que puede reducir el apetito y ayudar a comer menos (31).

Como sucede con el xilitol, su consumo en exceso te puede causar gases, distensión abdominal y diarrea.

Otra desventaja es que no se debe cocinar u hornear con él, ya que las altas temperaturas descomponen la estructura de los fructooligosacáridos. No obstante, podemos endulzar una infusión o preparar un aderezo o postre crudivegano, que no requiere cocción.

El azúcar de coco o la panela (azúcar integral no refinado) también son alternativas al azúcar blanco, ya que además de tener un sabor muy agradable, son bastante más nutritivas que este. Sin embargo, tienen la desventaja de ser altas en fructosa, pero como contienen más nutrientes, fibra y antioxidantes, al igual que sucede con la fruta, su consumo, en principio, no debería tener el mismo efecto que en el caso del azúcar. Se requieren más estudios científicos al respecto, ya que en referencia a los efectos para la salud que conlleva el excesivo consumo de fructosa, estos se han hecho, en la mayoría de ocasiones, con fructosa de manera aislada. Y ya sabemos que un nutriente no se comporta igual de forma aislada que en sinergia con otros (7).

Señalar, de todas maneras, que los endulzantes más saludables son las frutas, sobre todo las frescas, y los endulzantes añadidos los deberíamos usar de forma ocasional y esporádica y en ningún caso deberíamos abusar de estos y basar nuestra alimentación en ellos.

PD1: si deseas asesoramiento nutricional para aprender a comer saludable y vegano, tener más energía, equilibrar tu peso, mejorar el aspecto de tu piel, decir adiós al estreñimiento o simplemente quieres mejorar tu salud, tanto física como emocional, escribe a cristina@cristinasantiago.es :)

PD 2: Ah!!! ¡¡Se me olvidaba!! Para finalizar, quiero dejarte un buen sabor (¡por supuesto dulce! ;)) de boca, por lo que quiero regalarte esta deliciosa tarta, que es una muestra de que se puede elaborar repostería muy saludable. Pero recuerda: ¡siempre sin abusar! Nuestros mayores aliados de la salud son las frutas y las verduras frescas.

“CHEESECAKE” DE FRESAS IRRESISTIBLE

Ingredientes:

Para la base:

-1 taza* de nueces crudas y peladas, remojadas en agua filtrada toda la noche y escurridas

-10 dátiles deshuesados

Para el relleno:

-3 tazas* de anacardos crudos, remojados en agua filtrada3-4h y escurridos

-La ralladura de 2 limones

-1/2 taza* de uvas pasas ecológicas

-El jugo de 2 limones

-Una pizca de sal marina

-1 taza* de aceite de coco virgen extra ecológico

-1 C* de canela en polvo

Para la “mermelada” de fresa:

-2 tazas* de fresas ecológicas

-2 plátanos muy maduros

*1 taza o vaso= 250 ml

1 C= 10 gr, 1 c= 5gr

Preparación:

La base se prepara en un robot de cocina o Thermomix los ingredientes de ese apartado hasta obtener una mezcla suave y homogénea. Extender la masa en un molde desmontable para tartas (yo he usado uno de 15 cm de diámetro). Guardar en el congelador mientras preparas el relleno.

Para preparar el relleno del “cheesecake”, bate juntos todos lo ingredientes de ese apartado y disponlos sobre la base. Guarda otra vez la tarta en el congelador y mientras tanto, prepara la “mermelada” de fresa, triturando todos los ingredientes de ese apartado. Dispón la mermelada sobre la tarta, decórala a tu gusto y guarda la tarta en el congelador al menos durante 4 h. Cuando la vayas a comer, déjala descongelar unos 30 minutos para que tenga una textura adecuada y no esté muy fría, sobre todo si la van a consumir los más peques.

¡A disfrutar! 😋😋😋

BIBLIOGRAFÍA

1.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24932880

2.- http://ajcn.nutrition.org/content/86/4/899.short

3.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23966427

4.-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24719062 5.-http://diabetespractica.com/docs/publicaciones/138235921805_Ezkurra.pdf

6.- goo.gl/yxc2gE

7.- goo.gl/NwfkLO

8.- http://ajpregu.physiology.org/content/295/5/R1370.short

9.- http://ajcn.nutrition.org/content/49/6/1155.short

10.- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0168827808001645

11.-

12.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23789931

13.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11401245

14.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12627179

15.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19961353

16.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20370653

17.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10971305

18.- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691508002330

19.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14681845

20.- https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00282594

21.- http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0022034513487211

22.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21576989

23.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21271323

24.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4010648

25.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19254816

26.- http://care.diabetesjournals.org/content/33/10/2277.full

27.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12583961

28.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15894105

29.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17183309

30.- http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2982.2010.01664.x/full

31.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15877889

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