¿CÓMO LLEVAR UN EMBARAZO VEGANO BIEN PLANIFICADO?


Muchas de las personas que lean este artículo quizás incluso se hagan la siguiente pregunta: ¡Ah! Pero, ¿es posible hacer una dieta vegana durante el embarazo? La respuesta es... ¡Sí! Una dieta 100% vegetal durante la gestación, siempre y cuando esté balanceada correctamente, es perfectamente saludable. Así lo avalan la Asociación de Dietistas Americanos -actual Academy of Nutrition and Dietetics- (1), Asociación de Dietistas de Canadá (2) y las asociaciones de dietistas de otros países: Portugal, Alemania, Reino Unido…, así como la Junta de Andalucía (3), La Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN) (4), el British Medical Association (5)…).


En numerosas ocasiones, cuando se habla de nutrición vegana, especialmente en lo que concierne a etapas del ciclo vital tan cruciales como son el embarazo o la infancia, se habla de riesgos. Pero en realidad, lo más importante es equilibrar bien la alimentación, independientemente del tipo de alimentación que se practique. Es decir, no solo cuando nos referimos a alimentación vegana. Pues ya vemos los estragos que está causando una dieta omnívora mal planificada: estamos ante una auténtica epidemia mundial de diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares, cáncer... Enfermedades que en buena parte pueden prevenirse con una correcta nutrición.

Por lo tanto, durante el embarazo, los riesgos nutricionales son los mismos para una mujer vegana que para una omnívora: no planificar bien su alimentación. Los requerimientos nutricionales en ambas son exactamente iguales, solo que en el caso de las mujeres veganas, estas los obtienen exclusivamente del reino vegetal, mientras que una mujer omnívora lo hace de manera mixta: tanto de animales y sus derivados, como de plantas. En el embarazo hay que tomar especial precaución a los siguientes nutrientes:

  • Ácido fólico o vitamina B9, cuyo déficit puede dar lugar a malformaciones fetales. Para obtener los requerimientos de esta vitamina, es necesario consumir a diario un consumo generoso de verduras de hoja verde crudas -espinacas, rúcula, berros, lechuga, canónigos...; se recomienda tomarlas crudas porque el ácido fólico es muy sensible a las temperaturas-, muy bien lavadas, para evitar intoxicaciones alimentarias, y de legumbres (es recomendable consumirlas a diario o prácticamente a diario, porque además son una buena fuente de proteínas, hierro y fibra). Sin embargo, de manera protocolaria, aunque se puede obtener a través de una alimentación equilibrada, se recomienda su suplementación para evitar las consecuencias de su carencia.

  • Hierro: sus necesidades en la gestación se duplican porque la placenta y el feto los necesitan para su formación. Aunque la OMS recomienda la suplementación protocolaria a todas las embarazadas, en España primero se hace una valoración individual para ver si requiere el suplemento o no. Si hay carencia, esta se verá en cada una de las analíticas que se hagan en los diferentes trimestres de la ges- tación. Una vez instaurado el déficit, es recomendable recurrir a la su- plementación hasta que retornen valores normales. Aunque el hierro vegetal se absorbe peor que el de origen animal, eso no es motivo para mandar un suplemento a una mujer vegetariana. De hecho, la incidencia de anemia ferropénica es similar en mujeres vegetarianas y veganas que omnívoras.

¿Qué puede ocasionar una carencia de hierro? Además de anemia ferropénica en la madre, partos prematuros, bajo peso al nacer e incremento de la mortalidad.

¿Cómo obtener el hierro suficiente en una dieta vegetariana? Consumiendo de manera regular legumbres, frutos secos (en especial pistachos, anacardos, pipas de calabaza y de girasol), verduras de hoja verde, remolacha, albaricoques (tanto frescos como desecados), alcachofas, puerro, fresas, chirimoyas… Todos estos alimentos son ricos en hierro y, para incrementar la absorción de este hierro de origen vegetal, ha de tomarse junto a alimentos ricos en vitamina C: cítricos (limón, naranja, pomelo...), pimiento rojo, tomate, verduras de hoja verde...

  • Yodo. El déficit de yodo durante el embarazo puede causar retraso mental en los bebés. Las algas son una excelente fuente de yodo, pero su consumo ha de ser muy modesto, porque la cantidad que tienen de este oli- goelemento es muy grande. Con ingerir 2-3 gr (peso en seco) de las algas que tienen un contenido intermedio (wakame, espagheti de mar, arame, lechuga de mar, musgo de Irlanda) o bajo (nori) 1-2 veces a la semana es suficiente para cubrir las necesidades de este mineral. Las algas kombu y hierba de mar tienen muchísimo yodo (1 solo gr de cada una sobrepasan el límite máximo de ingesta en 5 y 8 veces, respectivamente), por lo que se ha de evitar su consumo. Un exceso de yodo puede generar hipotiroidismo e hipertiroidismo. También se debe evitar el alga hijiki: 3 gr de este alga supera el nivel máximo de ingesta de arsénico, que es cancerígeno. Sino se ingieren algas, se debe tomar un suplemento de yodo de 200 mcg a diario.

Y, ¿qué sucede con el resto de nutrientes?...

  • Proteínas: Las necesidades de estas aumentan, pero muy poco y sus requerimientos no son difíciles de cubrir siempre y cuando se siga una dieta bien planificada. Las mujeres vegetarianas y veganas toman ingestas adecuadas de este nutriente. ¿De dónde podemos obtenerlas? legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, lenteja roja, judía mungo, azukis…), frutos secos y semillas oleaginosas crudos (almendras, avellanas, nueces, nueces de brasil o coquitos, anacardos, macadamias, pistachos, semillas de chía, semillas de lino, cáñamo…), cereales integrales y pseudocereales (arroz integral, maíz, espelta, kamut, mijo, quinoa, trigo sarraceno, amaranto…), verduras de hoja verde (espinacas, rúcula, berros, canónigos, lechuga, tat soi…), crucíferas (brócoli, coliflor, lombarda…).


  • Calcio: las recomendaciones de este mineral no aumentan con respecto a las de las mujeres no embarazadas. Aunque en el embarazo la madre pierde algo de calcio para nutrir al feto, en el período post parto se reprograma el metabolismo de la madre para recuperar la masa ósea perdida durante el embarazo. Hay alimentos vegetales muy ricos en calcio y más biodisponible que el de la leche de vaca, además de leches vegetales enriquecidas con este mineral: sésamo, almendras, avellanas, crucíferas (estas pueden llegar a tener una asimilación casi del 70%, como es el caso de la coliflor, lo que supone más del doble del calcio que se asimila de la leche de vaca), higos, naranjas (importante comerlas con pulpa, donde se encuentra la mayor parte del calcio), moras…

Además, la incidencia de fracturas óseas no es mayor en mujeres vegetarianas ni veganas con relación a población omnívora (Sambol, S. Z., Stimac, D., Orli, Z. C. y Guina, T., "Haematological, Biochemical and Bone Density Parameters in Vegetarians and Non- Vegetarians", West Indian Med J, diciembre de 2009; 58(6): pp.512-517). Por su parte, el Comité de Nutrición de la Asociación Americana del Corazón indica en su página web que “los estudios muestran que los vegetarianos absorben y retienen más calcio de los alimentos que los no vegetarianos”.

  • Omega 3: El ácido alfa- linolénico (ALA; es un ácido graso de la familia Omega-3 de cadena media) es esencial, es decir, no lo podemos sintetizar y necesita ser ingerido con la dieta. Está relacionado con la salud cardíaca y algunos estudios sugieren que podría ejercer cierto efecto antiinflamatorio, aunque no hay evidencia concluyente de ello. Hay alimentos vegetales que son muy ricos en ác. alfa- linolénico (lino, la chía, cáñamo…). Sin embargo, los vegetales no tienen EPA y DHA (a excepción de las microalgas, que contienen DHA), que son ácidos grasos de cadena larga de la familia Omega-3 (son los que se encuentran en el pescado), por lo que también son esenciales. El ALA puede convertirse en EPA y DHA, pero hay controversia acerca de si este mecanismo es o no eficiente. No obstante, no existe evidencia de que tasas más bajas de DHA en veganos se relacionen con efectos adversos para la salud. A pesar de todo ello, aunque no haya estudios concluyentes sobre los efectos beneficiosos en la salud de los Omega 3, por precaución es recomendable en veganos la suplementación con aceite de microalgas, especialmente en mujeres embarazadas, en período de lactancia y en niños de hasta 3 años. También se deben consumir a diario fuentes de ALA (Omega 3 de cadena media): semillas de lino, de chía, de cáñamo y nueces, así como sus aceites.

  • Vitamina D: investigaciones científicas han puesto de manifiesto que las embarazadas no requieren aportes extras de vitamina D. La principal función de la vitamina D es mantener unos buenos niveles de calcio y fósforo. Unas bajas cifras de estos minerales pueden repercutir en diversos procesos celulares, como la osificación de los huesos. Es conocida la relación entre déficit de vitamina D y raquitismo en niños o la osteoporosis en adultos. Esta vitamina es acumulativa. No obstante, como la principal fuente de vitamina D es el sol y no nos exponemos directamente a él demasiado durante los meses de otoño invierno e, incluso, en primavera y verano por nuestro actual estilo de vida, al menos durante el otoño e invierno e incluso primavera, es necesaria la suplementación con esta vitamina.

  • B12: en realidad, esta vitamina no es sintetizada ni por animales ni por plantas. Es sintetizada por bacterias que se encuentran en la tierra. Hemos de suplementar con este nutriente en caso de llevar una alimentación vegana porque a día de hoy todos los vegetales están asépticos, a penas tienen bacterias. No recomiendo por higiene, de todas maneras, tomar los vegetales con algo de tierra. Lo más recomendable es consumir un suplemento de esta vitamina en forma de cianocobalamina, que es la forma activa de B12 más estudiada y segura en el largo plazo. En el embarazo aumentan sus requerimientos.

Otro apunte muy valioso a tener en cuenta es reducir al máximo los alimentos superfluos (azúcar blanco, harinas blancas, alimentos muy procesados, comida rápida...) y apostar por los alimentos frescos, como las frutas y verduras, que han de ser la base de la alimentación es la variedad. Y otro de los problemas de las personas es que siempre comen lo mismo (las mimas ensaladas, las mimas verduras, etc), lo que puede conllevar a la larga a presentar deficiencias nutricionales. Y por supuesto! Fundamental el beber agua (la más recomendable es el agua filtrada, ya que no tiene o en mucha menor medida sustancias perjudiciales, como los metales pesados o los residuos de fármacos) y masticar la comida: exactamente, no eres lo que comes... Si no lo que digieres y asimilas ;)

Espero que el artículo te haya aportado mucho valor :) y si deseas una consulta personalizada para despejar todas las dudas que puedas tener y quieras ver plasmados todos estos consejos en un delicioso y sencillo menú semanal para sentirte con más energía y tener mejores digestiones, más claridad mental y un mejor aspecto de tu piel, escríbeme a 670478520 (Whatsapp) o a consulta@cristinasantiago.es

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