PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN VEGETAL SALUDABLE



¡Muy buenas! He elaborado esta pirámide de la alimentación saludable basada en plantas porque muchas personas cuando comienzan con estos nuevos hábitos dietéticos en numerosas ocasiones se preguntan: “¿cuánta cantidad debo comer de este alimento/ grupo de alimentos?”; o bien: “¿qué alimentos he de escoger primordialmente?” No obstante, he de señalar que es meramente orientativa, únicamente pretende mostrar de forma gráfica unas pautas GENERALES en relación a una correcta nutrición, ya que estas varían ampliamente en función de la edad, actividad física, estilo de vida, objetivos, sexo, etc. De ahí que en casi todas ellas haya empleado el símbolo ≥, es decir, mayor o igual a X raciones al día. Si lo que deseas son recomendaciones y/o menús personalizados, ponte en manos de un dietista- nutricionista de tu confianza.


Los consejos generales de esta pirámide están basados tanto en estudios científicos para reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas (obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares (ECV)…, como en tablas de composición de alimentos para cubrir los requerimientos nutricionales.


Por otra parte, no he incluído dulces u otros ultraprocesados (como sí lo hacen otras pirámides de la alimentación), pero ello no implica (¡ni mucho menos!) que no se puedan consumir nunca. Si el 80-90% de tu alimentación (en relación a las calorías, no al volumen, no hagas trampas ;) ) está formada por los alimentos sanos, ¡eso está realmente bien! Aunque también has de saber que todas las versiones clásicas de aquellos platos que más te gustan (pizza, pasta, lasaña, tartas…) las puedes preparar en versiones más saludables e igualmente -o incluso más- deliciosas. Bueno, sin más preámbulos… ¡comenzamos!

1. Frutas: consumir al menos 3-4 raciones al día. Una ración: 140-150 gr en crudo, lo que equivale a:

  • Una pieza mediana de fruta o 2-3 piezas medianas de frutas más pequeñas, como albaricoques, ciruelas, higos o mandarinas (1).

Las frutas y las verduras deben constituir la base de toda alimentación saludable. Están formadas principalmente por agua (80-90 % e incluso más, con algunas excepciones, como el aguacate y el coco). Otro macronutriente destacado en ellas son los hidratos de carbono (HC), que son el combustible preferido del cerebro, del sistema nervioso y de los glóbulos rojos. Mi consejo es que no tengas miedo a comer fruta porque “tiene muchos hidratos”. He tenido algunos pacientes que evitaban comer plátano (rico en HC) porque pensaban que engorda mucho. Lo que al final hará que cojas peso es el cómputo global de tus hábitos (qué alimentos comes, a qué hora los ingieres -debido a nuestros ritmos circadianos, una misma comida ingerida en la noche engorda más que una ingerida por la mañana- (2), en qué cantidad -aunque he de señalar que una caloría no es siempre una caloría, es más importante la calidad que la cantidad-, tu nivel de actividad física, estrés y/ansiedad, etc). Te aseguro que la actual pandemia de sobrepeso y obesidad que tenemos en el mundo no está provocada por un excesivo consumo de fruta.

No es lo mismo consumir azúcar de forma aislada (como en el caso del azúcar blanco) que dentro de la matriz del alimento, como sucede con la fruta, que es rica en fibra, la cual ayudará, entre otras cosas, a una liberación gradual de sus azúcares para no generar picos de glucosa, los cuales pueden acabar causando diabetes tipo 2. Es más, puedes reemplazar al azúcar como endulzante por fruta fresca y/o desecada. La fruta también aporta un amplio espectro de nutrientes y algunos de ellos en generosa cantidad: provitamina A y vitamina C, potasio, magnesio, calcio, hierro y antioxidantes (especialmente las bayas y los frutos rojos). Recordemos que las enfermedades crónicas suelen tener los mismos mecanismos biológicos subyacentes, tales como el estrés oxidativo y la inflamación crónica (3). Los vegetales integrales presentan propiedades antioxidantes y antiinflamatorias (4).

Si comes poca fruta porque no te entusiasma demasiado, puedes probar a tomarla en batidos. Si a estos, además, les añades proteína vegetal en polvo, hojas verdes (espinacas, lechuga, canónigos, kale…) y una fuente de grasa (como aguacate, frutos secos y/o semillas oleaginosas), prepararás de forma muy rápida una comida nutricionalmente bastante completa.

2. Verduras y hortalizas: consumir al menos 3-4 raciones al día. Una ración: 140-150 gr en crudo, lo que equivale a:

  • Un plato pequeño de hortalizas cocidas, un tomate mediano, dos zanahorias medianas o media berenjena (1).

Al igual que las frutas, las verduras son ricas en agua, así como en vitaminas (provitamina A -vegetales anaranjados: zanahoria, calabaza…-, vitaminas B -excepto la B12- y la vitamina K -presente sobre todo en verduras de hoja verde y en crucíferas: brócoli, col kale, coliflor, berros, rúcula, pak choi, grelos …-), minerales (potasio, calcio -especialmente presente en las verduras crucíferas-, hierro -verduras de hoja verde-), fibra, proteínas (la cantidad que poseen algunas verduras no es nada desdeñable, como por ejemplo las verduras de hoja verde o las crucíferas, que ambas tienen de media alrededor de 2-3 gr de este macronutriente por cada 100 gr de peso) y antioxidantes.

Es recomendable que al menos la mitad de los vegetales los comas crudos, ya que de este modo conservarán todo su valor nutricional (eso sí, has de tener en cuenta que una vez recolectados, los vegetales comienzan a perder nutrientes, por ello lo ideal es consumirlos lo más frescos posible) y que cuando los cocines, no lo hagas en exceso. Por ejemplo, muchos antioxidantes, como numerosos elementos fitoquímicos, son absorbidos más eficientemente de los alimentos crudos que cocidos, aunque hay algunas excepciones, como por ejemplo el licopeno presente en los tomates o los betacarotenos de las zanahorias (5). Aquí es importante señalar que la biodisponibilidad (o absorción) de los fitoquímicos presentes en los alimentos crudos puede maximizarse reduciendo el tamaño de la partícula del alimento e incrementando su superficie (picando, haciendo puré, moliendo, rallando, masticando muy bien…) (6). Los zumos son aun más efectivos en este cometido porque cuando se elaboran se elimina la pared celular de la planta, la cual contiene fibra y otros compuestos que reducen la biodisponibilidad de algunos nutrientes y elementos fitoquímicos. Algunos carotenoides, como el betacaroteno (zanahorias) o la luteína (espinacas) parecen absorberse mejor en los zumos de verduras que cuando estos vegetales se ingieren crudos o cocinados (7).

Si te preguntas si estoy a favor del consumo de zumos (por supuesto, ¡que sean naturales y sin azúcar añadido!) es cierto que no son la opción ideal porque pierden la mayor parte de su fibra, pero como hemos mencionado anteriormente, con ellos la biodisponibilidad de antioxidantes aumenta. Y además, son una forma sencilla de tomar otros muchos nutrientes, como vitaminas y minerales. Se piensa que la fibra es, junto con los elementos fitoquímicos, el compuesto responsable de la mayor parte de los beneficios que se asocian al consumo de los vegetales integrales (8). Los jugos de verduras pueden ser una buena alternativa para potenciar su consumo en aquellas personas que no hacen buenas migas con los vegetales. Eso sí, el resultado final ha de tener buen sabor, porque sino… ya sabemos donde acabará ;) Para que te gusten los zumos de verduras no añadas hojas verdes en exceso, especialmente aquellas que tengan un sabor más fuerte y puedes prepararlos con manzana o zanahoria para dotarles de mayor dulzor. La base de estos zumos podrían ser los pepinos, cuyo sabor no es fuerte. Eso sí, si los tomas, que sean mayoritariamente de verduras en vez de fruta, ya que su contenido en azúcar es elevado y no presentan apenas fibra, que retarda la liberación de estos azúcares.

Las ensaladas también son una maravillosa y rica manera de introducir más vegetales en tu alimentación. Puedes aliñarla con una salsa que sea de tu agrado para que su ingesta se convierta en un hábito. Por ejemplo, puedes aderezar la ensalada en vez de con aceite, con una salsa de frutos secos (un puñado del fruto seco de tu elección + un poco de agua + sal marina + especias -p. ej albahaca, ajo, mostaza, etc -). En vez de consumir grasas con antioxidantes (lo que básicamente son los aceites vírgenes) estarás ingiriendo también proteínas, vitaminas, minerales y fibra.

¿Porqué consumir esta cantidad de frutas y verduras? La OMS recomienda un consumo MÍNIMO de 400-600 gr diarios de frutas y verduras (quedan excluidas las patatas y otros tubérculos feculentos, como el boniato y la yuca), para prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad, así como para prevenir y mitigar varias carencias de micronutrientes (9). En un informe publicado en el Journal of Epidemiology & Community Health, se estudiaron los hábitos alimentarios de más de 65000 personas. Se observó una robusta e inversa asociación con el consumo de 7 o más raciones diarias de fruta y verdura y mortalidad por todas las causas, es decir, que las personas que consumían 7 o más raciones de estos vegetales tenían el menor riesgo de muerte por todas las causas (10). Las conclusiones de este estudio están en sintonía con el metaanálisis llevado a cabo con casi 1, 5 millones de personas por Zhan y colaboradores en 2017, en el que se puso de manifiesto que las personas que consumían 800 gr diarios (lo que equivale a más de 5 raciones de fruta y verdura al día) de frutas y verduras tenían menor riesgo cardiovascular (11).

3. Cereales integrales y pseudocereales (quinoa, trigo sarraceno, amaranto). Algunas personas piensan que los cereales integrales son solo “hidratos y calorías”, pero en realidad son bastante nutritivos: además de hidratos de carbono (50-60% del peso del grano), presentan abundante fibra (principalmente de tipo insoluble, la cual es especialmente eficaz para incrementar la motilidad intestinal, aunque la avena, por ejemplo, es rica en fibra soluble, de ahí que se la recomiende especialmente para aquellos que desean reducir sus niveles de colesterol “malo” -LDL- en sangre), vitaminas B (a excepción de la B12) y E, fósforo, magnesio, hierro, zinc, potasio, antioxidantes (lignanos, fitatos…). El contenido proteico de los cereales integrales también es notable, aunque varía ampliamente entre ellos. Así, el arroz integral es el cereal con menor contenido proteico, que es del 7,5%. El extremo opuesto lo ocupa la avena, con casi un 17%. Las proteínas de los cereales integrales son deficitarias en el aminoácido esencial* lisina. No obstante, esto no supone un problema, porque no es necesario comer todos los aminoácidos esenciales en la misma comida, pero sí a lo largo del mismo día. Es decir, si consumimos una amplia variedad de alimentos vegetales e integrales en cantidades suficientes a lo largo del día los aminoácidos de unos vegetales van a complementar a los de los otros y vamos a ingerir un aporte adecuado tanto de proteínas como de aminoácidos esenciales y del resto de nutrientes. Los pseudocereales (quinoa, trigo sarraceno y amaranto) presentan entre un 13 y un 15% de proteínas y un mejor perfil de aminoácidos que los cereales (en general, poseen un mejor perfil de nutrientes con respecto a los cereales integrales y no tienen gluten).

*Un aminoácido es cada uno de los “ladrillos” a partir de los cuales el cuerpo sintetiza sus propias proteínas. Un aminoácido se considera esencial cuando el cuerpo humano no lo puede sintetizar y necesita incorporarlo a través de la dieta.

¿Cuántos cereales integrales me tomo? Basándonos en la evidencia disponible, deberíamos ingerir al menos unas 3 raciones de granos enteros al día (12). Como ya he explicado, esta recomendación la debemos adaptar a nuestros requerimientos energéticos.


Una ración de cereales integrales equivale a:

  • 1/2 taza* de cereal integral o pseudocereal cocinado: arroz integral, quinoa, espelta, kamut, avena, centeno etc.

  • 30 gr de pan integral.


4. Legumbres Las legumbres son alimentos tremendamente concentrados en nutrientes. Son la principal fuente de proteína, hierro y zinc en una alimentación vegetal, tres de los nutrientes “a vigilar” en una alimentación vegetal. De hecho, hay legumbres que contienen proteínas completas -que contienen los 8 aminoácidos esenciales en una proporción “ideal”-, como la soja y los garbanzos. Las legumbres también son ricas en vitaminas B (especialmente B9 -folatos-), minerales (potasio, magnesio, zinc y hierro), fibra (principalmente de tipo soluble, es decir, aquella más eficaz para reducir los niveles de colesterol) y antioxidantes (fitoestrógenos, fitatos, etc).


Así mismo, la ingesta de legumbres está inversamente asociada al riesgo de padecer obesidad, cáncer, diabetes y enfermedades cardiovasculares (13, 14).


¿Cuántas legumbres debo comer? Siguiendo las recomendaciones del Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer y del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer deberías comerlas diariamente… ¡casi con cada comida! Así lo plasmaron en un extenso informe que es el análisis más completo a cerca de la relación entre la dieta y el cáncer que se ha hecho jamás (15).


Por tanto, recomiendo al menos 2-3 raciones diarias. ¿Y qué se considera una ración?

  • 1/2 taza* de legumbre cocida (lentejas, garbanzos, alubias…), de tofu o de tempeh

*1 taza= 250 ml


5. Verduras de hoja verde (lechuga, rúcula, berros, diente de león, pak choi, espinacas, acelgas, grelos, hojas de nabo, canónigos, col rizada…) y germinados. Las verduras de hoja verde aportan el mayor valor nutricional por caloría del reino vegetal. Además, según pusieron de manifiesto en un estudio investigadores de la Universidad de Harvard, es el grupo de alimentos que más se asoció a una mayor protección frente a enfermedades crónicas. Así, un incremento de una ración se asoció con un riesgo 11% menor de enfermedad cardiovascular (16). Las verduras de hoja verde también se relacionan con una incidencia reducida de la diabetes mellitus tipo 2. Un gran metaanálisis de más de 430000 participantes encontró que por cada incremento de 0.2 porciones diarias (28 gr aproximadamente) había un riesgo un 13% menor de desarrollar diabetes mellitus tipo 2. Los mecanismos potenciales para esta asociación incluyen el alto contenido de fibra y antioxidantes de estos alimentos, que se relacionan con una mejor sensibilidad a la insulina, y cantidades apreciables de magnesio, que está vinculado de forma independiente e inversa con esta patología (17). Por tanto, a la vista de estos estudios, lo recomendable es tomar al menos una ración (150 gr) de verduras de hoja verde al día, tanto crudas como cocinadas.

Como algunos de los compuestos saludables de las verduras de hoja verde son liposolubles (solubles en grasas), como los betacarotenos, la luteína y la vitamina K, lo ideal es acompañarlas con una fuente de lípidos sana, como aguacate, frutos secos o semillas oleaginosas crudas y en caso de que desees aliñar la ensalada con aceite, mejor que sea de oliva virgen extra. De esta manera, aumenta la absorción de estos compuestos notablemente (18). Además de la vitamina K, las verduras de hoja verde destacan por su aporte de folatos (vitamina B9), que evita la anemia y las malformaciones fetales, y de clorofila.

En relación a los brotes, hay que señalar que la germinación aumenta los niveles de nutrientes, haciendo que los brotes sean más ricos en proteínas, ácido fólico, magnesio, fósforo, manganeso y vitaminas C y K que las plantas sin germinar. Los germinados también presentan un contenido mayor de compuestos fitoquímicos. Por ejemplo, los germinados de bróculi contienen entre 10 y 100 veces más cantidad de glucosinolatos (19), que son los precursores del sulforafano, un compuesto presente en las crucíferas al que se le atribuyen propiedades anticancerígenas. El sulforafano también es un poderoso agente antimicrobiano que puede ser efectivo frente a Helicobacter Pylori (20), una bacteria asociada con la gastritis, las úlceras pépticas y el cáncer de estómago.


Los germinados pueden ser de verduras, de legumbres, de frutos secos, semillas oleaginosas o de cereales integrales y de pseudocereales.


6. Frutos secos y semillas oleaginosas. 6. Frutos secos y semillas oleaginosas: en el caso de los frutos secos y las semillas oleaginosas, ¿qué nutrientes destacan en ellos? Principalmente grasas (50 % o más, pero estas grasas son amigas de nuestro corazón al ser de tipo mono y poliinsaturado), aunque también proteínas (algunos de ellos presentan proteínas completas como es el caso de las semillas de calabaza, las semillas de chía y los pistachos), minerales (potasio, magnesio, fósforo, hierro) y algunos de ellos son muy abundantes en calcio (como las almendras), vitaminas B y E, oligoelementos y elementos fitoquímicos como los fitosteroles, sustancias similares al colesterol pero de origen vegetal, que impiden la absorción de colesterol en el intestino.

Las investigaciones sugieren que el consumo regular de frutos secos puede ayudar a controlar el peso corporal y a prevenir la obesidad (21) y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 (22), entre otros beneficios.

¿Cuántos frutos secos me tomo? Los efectos positivos de su ingesta se han evidenciado normalmente con 1-2 raciones de frutos secos diarias, es decir, con 30-60 gr al día.


7.- Bebidas y yogures vegetales fortificados con calcio y sin azúcares añadidos. Su consumo es opcional, pero aquellos que cambiaron el hábito de consumir lácteos por el de leches vegetales les animo a que las adquieran enriquecidas con calcio por 2 motivos. En primer lugar, porque sino estarían tomando prácticamente agua con unos pocos nutrientes (con la excepción de la bebida de soja que aporta una notable dosis proteica) y en segundo lugar, porque de esta manera lograrán cubrir más fácilmente sus requerimientos de calcio. ¿Y cuánto calcio necesitamos? Existe notable evidencia (como el estudio EPIC-Oxford) de que ingestas de calcio inferiores a 525 mg de calcio al día pueden afectar negativamente a la salud ósea (23). Por tanto, deberíamos tomar, como proponen Japón o el Reino Unido, respectivamente, UN MÍNIMO de 600-700 mg de calcio al día.


1 ración: 1 vaso de bebida vegetal o 2 yogures.


8. Aceites vírgenes, sal y especias. En el caso del aceite, su consumo es opcional, ya que podemos cocinar con agua o caldo de verduras y aliñar las ensaladas con cremas de frutos secos, semillas oleaginosas y/o aguacate, que son más completas nutricionalmente. En el caso de la sal, ya sabemos que un exceso de la misma favorece la hipertensión arterial (24, 25) y la excreción de calcio por la orina (26), así que, cuanta menos tomemos, mejor. El sabor de los platos podemos realzarlos con especias, que tienen un gran poder antioxidante además de numerosas propiedades salutíferas.

Si puedes, come los alimentos orgánicos (suelen contener más antioxidantes y a veces también más aporte nutricional) y de temporada, que son más sabrosas y económicos.


PD1: Si deseas aprender a comer de forma saludable y saber cómo planificar una alimentación a base de vegetales, tienes toda esta (y mucha más) información ampliada en mi libro Nutrición Veg & Sana, una completísima guía sobre nutrición vegetal saludable basada en la ciencia. Puedes hacerte con mi libro aquí


PD2: si deseas un plan nutricional y unas pautas de estilo de vida saludables PERSONALIZADAS, adaptadas a tus objetivos, necesidades, gustos, circunstancias y patologías (en caso de presentarlas), escríbeme a consulta@cristinasantiago.es

Referencias:


1.- Centro de Recursos de Promoción y Educación para la Salud. Murcia: Consejería de Salud (España). 5 raciones de fruta y verdura al día. Murcia; 2016. Recuperado de: bit.ly/2VGg92q

2.- Morris CJ et al. The Human Circadian System Has a Dominating Role in Causing the Morning/Evening Difference in Diet-Induced Thermogenesis. Obesity (Silver Spring). 2015;23(10):2053-8.

3.- Bodai BI et al. Lifestyle Medicine: A Brief Review of Its Dramatic Impact on Health and Survival. Perm J. 2018; 22: 17-025.

4.- https://www.cristinasantiago.es/single-post/alimentos-antiinflamatorios-y-sus-efectos-en-nuestra-salud

5.- Basulto J et al. Pérdidas de nutrientes mediante la manipulación doméstica de frutas y hortalizas. 2012

6.- van Het Hof KH et al. Dietary factors that affect the bioavailability of carotenoids. J Nutr. 2000; 130:503-6.

7.- McEligot AJ et al. Comparison of serum carotenoid responses between women consuming vegetable juice and women consuming raw or cooked vegetables. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 1999;8:227-31.

8.- Hever J. Plant-Based Diets: A Physician’s Guide. Perm J. 2016. 20(3): 93–101

9.- OMS. Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud. Fomento del consumo mundial de frutas y verduras. Recuperado de: bit.ly/2XVgT1M

10.- Oyebode O et al. Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data. J Epidemiol Community Health. 2014;68(9):856-62

11.- Zhan J et al. Fruit and vegetable consumption and risk of cardiovascular disease: A meta-analysis of prospective cohort studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(8):1650-1663

12.- American Heart Association. Eat 3 or More Whole-Grain Foods Every Day. 2016. Recuperado de: bit.ly/2YS4oUq

13.- Ganesan K et al. Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects. Int J Mol Sci. 2017;18(11)

14.- Afshin A et al. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014;100(1):278-88

15.- World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective; 2018

16.- Hung HC et al. Fruit and vegetable intake and risk of major chronic disease. J Natl Cancer Inst. 2004;96(21):1577-84)

17.- Freeman AM et al. Trending Cardiovascular Nutrition Controversies. J Am Coll Cardiol. 2017;69(9):1172-1187

18.- Unlu NZ et al. Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. J Nutr. 2005;135(3):431-6

19.- Fahey JW et al. Broccoli spouts: an excepcionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens. Proc Natl Acad Sci USA. 1997;9:10367-72.

20.- Fahey JW et al. Sulforaphane inhibits extracellular, intracellular, and antibiotic-resistant strains of Helicobacter pylori and prevents benzo[a]pyrene-induced stomach tumors. Proc Natl Acad Sci USA. 2002;99 (11):7610-5.

21.- Jackson CL et al. Long-term Associations of Nut Consumption with Body Weight and Obesity. Am J Clin Nutr. 2014;100:408–411

22.- Afshin A et al. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014;100(1):278-88

23.- Appleby P et al. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007;61(12):1400-6

24.- He FJ et al. Effect of longer-term modest salt reduction on blood pressure. Cochrane Database Syst Rev. 2004;(3):CD004937

25.- Staessen JA et al. Salt and blood pressure in community-based intervention trials. Am J Clin Nutr. 1997;65(2 Suppl):661S-670S

26.- Park SM et al. High Dietary Sodium Intake Assessed by 24-hour Urine Specimen Increase Urinary Calcium Excretion and Bone Resorption Marker. J Bone Metab. 2014;21(3):189-94



Últimas entradas

© Copyright Cristina Santiago Nutricionista. All Rights Reserved. ®

  • Black Facebook Icon
  • Black Instagram Icon
  • Black Twitter Icon
  • Black YouTube Icon